22 Храна са високим влакнима коју бисте требали јести

Садржај

• 1. Крушке (3,1%)
• 2. Јагоде (2%)
• 3. Авокадо (6.7%)
• 4. Јабуке (2,4%)
• 5. Малина (6,5%)
• 6. Банане (2,6%)
• Остало воће са високим влакнима
• 7. Мрква (2.8%)
• 8. репе (2,8%)
• 9. Броколи (2,6%)
• 10. Артичока (8,6%)
• 11. Бриселски клице (2,6%)
• Остало поврће са високим влакнима
• 12. Сочиво (7,9%)
• 13. Грах бубрега (6,4%)
• 14. Сплит грашак (8,3%)
• 15. сланутак (7,6%)
• Остале махунарке са високим влакнима
• 16. Куиноа (2,8%)
• 17. Зоб (10,6%)
• 18. Кокице (14,5%)
• Остала зрна са високим влакнима
• 19. Бадеми (12,5%)
• 20. Цхиа семенке (34,4%)
• Остали ораси и семенке са високим влакнима
• 21. Слатки кромпир (2,5%)
• 22. Тамна чоколада (10,9%)
• Доња граница

Влакна су невероватно важна.

Ваш желудац оставља неисправан и завршава у дебелом цреву, где се храни пријатељским цревима бактерија, што доводи до различитих здравствених користи (1, 2).

Одређене врсте влакана такође могу подстаћи мршављење, снизити ниво шећера у крви и борити се против опстипације (3, 4, 5).

Препоручени дневни унос је 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце (6).

Међутим, већина људи једе само око половине тога, односно 15–17 грама влакана дневно (7).

Срећом, повећање уноса влакана је релативно једноставно - једноставно интегришите храну у своју исхрану која има висок проценат (%) влакана по тежини.

Ево 22 хране са високим влакнима које су уједно и здраве и задовољавајуће.

1. Крушке (3,1%)

Крушка је популарна врста воћа која је и укусна и хранљива. То је један од најбољих воћних извора влакана.

Садржај влакана: 5,5 грама у крушки средње величине, или 3,1 грама на 100 грама (8).

2. Јагоде (2%)

Јагоде су невероватно укусне. Уз то, они су много здравија опција од било које безвриједне хране.

Занимљиво је да су и они међу воћем са највише хранљивих хранљивих састојака које можете јести - напуњеном витамином Ц, манганом и разним моћним антиоксидансима.

Садржај влакана: 3 грама у једној шољи или 2 грама на 100 грама. То је врло високо с обзиром на њихов низак садржај калорија (9).

3. Авокадо (6.7%)

Авокадо се разликује од већине воћа. Уместо да садржи много угљених хидрата, он се пуни здравим мастима.

Авокадо је врло висок у витамину Ц, калијуму, магнезијуму, витамину Е и разним Б витаминима. Такође имају бројне здравствене користи.

Садржај влакана: 10 грама у шољи или 6,7 грама на 100 грама (10).

4. Јабуке (2,4%)

Јабуке су међу најукуснијим и најзадовољнијим воћем које можете јести. Такође су релативно богате влакнима.

Садржај влакана: 4,4 грама у јабуци средње величине или 2,4 грама на 100 грама (11).

5. Малина (6,5%)

Малина је високо храњива са врло јаким укусом. Пуни су витамина Ц и мангана.

Садржај влакана: Једна шоља садржи 8 грама влакана, или 6,5 грама на 100 грама (12).

6. Банане (2,6%)

Банане су добар извор многих хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, витамин Б6 и калијум.

Зелена или незрела банана такође садржи значајну количину отпорног шкроба, врсту непробављивих угљених хидрата који функционишу попут влакана.

Садржај влакана: 3,1 грама банане средње величине, или 2,6 грама на 100 грама (13).

Остало воће са високим влакнима

Боровнице (2,4%) и купине (5,3%).

7. Мрква (2.8%)

Шаргарепа је корено поврће које је укусно, хрскаво и веома хранљиво.

У њему су богати витамином К, витамином Б6, магнезијумом и бета-каротеном, антиоксидансом који се претвара у витамин А у вашем телу.

Садржај влакана: 3,6 грама у једној шољи или 2,8 грама на 100 грама. То је врло високо с обзиром на њихов низак садржај калорија (14).

8. репе (2,8%)

Цвекла или цвекла је коријенско поврће које садржи много важних хранљивих састојака, попут фолата, гвожђа, бакра, мангана и калијума.

Цвекла се такође пуни неорганским нитратима, за које се показује да хранљиве материје имају различите користи у вези са регулацијом крвног притиска и перформансама вежбања (15).

Садржај влакана: 3,8 грама по шољи или 2,8 грама на 100 грама (16).

9. Броколи (2,6%)

Брокула је врста крставог поврћа и једна од најгуштијих намирница на планети.

Пуњен је витамином Ц, витамином К, фолатима, витаминима Б групе, калијумом, гвожђем и манганом и садржи антиоксиданте и снажне хранљиве материје против рака.

Брокула је такође релативно богата протеинима у поређењу са већином поврћа.

Садржај влакана: 2,4 грама по шољи или 2,6 грама на 100 грама (17).

10. Артичока (8,6%)

Артичоке не праве наслове често. Међутим, ово поврће има много хранљивих састојака и један је од најбољих светских извора влакана.

Садржај влакана: 10,3 грама у једној артичоки, или 8,6 грама на 100 грама (18).

11. Бриселски клице (2,6%)

Бриселски клице је врста крставог поврћа које је повезано са броколијем.

Врло су богате витамином К, калијумом, фолатима и моћним антиоксидансима који се боре против рака.

Садржај влакана: 4 грама по шољи или 2,6 грама на 100 грама (19).

Остало поврће са високим влакнима

Скоро све поврће садржи значајне количине влакана. Остали запажени примери укључују кељ (3,6%), шпинат (2,2%) и парадајз (1,2%).

12. Сочиво (7,9%)

Сочива су врло јефтина и међу најхрањивијим намирницама на земљи. У њима је велико протеина и пуно важних хранљивих материја.

Садржај влакана: 15,6 грама по шољи куване леће, или 7,9 по 100 грама (20).

13. Грах бубрега (6,4%)

Бубреви су веома популарна врста махунарки. Као и друге махунарке, пуне су биљних протеина и различитих хранљивих састојака.

Садржај влакана: 11,3 грама по шољи куваног пасуља, или 6,4 по 100 грама (21).

14. Сплит грашак (8,3%)

Сплит грашак се прави од осушених, цепљених и огуљених семенки грашка.

Садржај влакана: 16,3 грама по шољи куваног раздвојеног грашка, или 8,3 по 100 грама (22).

15. сланутак (7,6%)

Сланутак је друга врста махунарки која је пуна хранљивих састојака, укључујући минерале и протеине.

Садржај влакана: 12,5 грама по шољи куваног сланутка, или 7,6 по 100 грама (23).

Остале махунарке са високим влакнима

Већина махунарки је богата протеинима, влакнима и различитим храњивим састојцима. Када се правилно припреме, спадају у најјефтиније изворе квалитетне исхране на свету.

Остале махунарке са високим влакнима укључују црни пасуљ (8,7%), едамаме (5,2%), грах лима (5,3%) и печени грах (5,5%).

16. Куиноа (2,8%)

Куиноа је псеудо-житарица која је у последњих неколико година постала невероватно популарна међу здравственим људима.

Пуно је хранљивих састојака, укључујући протеине, магнезијум, гвожђе, цинк, калијум и антиоксиданте.

Садржај влакана: 5,2 грама по шољи куване квиноје, или 2,8 по 100 грама (24).

17. Зоб (10,6%)

Зоб је једна од најздравијих намирница на планети. Врло су високе у витаминима, минералима и антиоксидансима.

Садрже снажно растворљиво влакно звано бета-глукан у зоби, које има велике благотворне ефекте на ниво шећера и холестерола у крви (25, 26).

Садржај влакана: 16,5 грама по шољи сировог овса или 10,6 грама на 100 грама (27).

18. Кокице (14,5%)

Ако вам је циљ да повећате унос влакана, кокице су можда најбоља закуска коју можете јести.

Кокице са ваздухом које садрже ваздух садрже много влакана, калоричне за калорију. Међутим, ако додате пуно масноће, тада ће се однос влакана и калорија значајно смањити.

Садржај влакана: 1,2 грама по шољи кокица са ваздухом или 14,5 грама на 100 грама (28).

Остала зрна са високим влакнима

Скоро све целовите житарице садрже много влакана.

19. Бадеми (12,5%)

Бадеми су популарна врста орашастих плодова.

Они су веома богати многим хранљивим материјама, укључујући здраве масти, витамин Е, манган и магнезијум.

Садржај влакана: 3,4 грама за унцу, или 12,5 грама за 100 грама (29).

20. Цхиа семенке (34,4%)

Цхиа семенке су сићушна црна семена која су неизмерно популарна у природној здравственој заједници.

Врло су хранљиве, садрже велике количине магнезијума, фосфора и калцијума.

Цхиа семенке су такође једини најбољи извор влакана на планети.

Садржај влакана: 10,6 грама по унци осушених цхиа семенки или 34,4 грама на 100 грама (30).

Остали ораси и семенке са високим влакнима

Већина орашастих плодова и семенки садржи значајне количине влакана. Примери укључују кокосове орахе (9%), пистације (10%), орахе (7%), семенке сунцокрета (8.6%) и семенке бундеве (18.4%).

21. Слатки кромпир (2,5%)

Слатки кромпир је популарна гомоља која се веома пуни и има укусан слатки укус. Врло је богата бета-каротеном, Б витаминима и различитим минералима.

Садржај влакана: Кухани слатки кромпир средње величине (без кожице) садржи 3,8 грама влакана или 2,5 грама на 100 грама (31).

22. Тамна чоколада (10,9%)

Тамна чоколада је сигурно једна од најукуснијих намирница на свету.

Такође је изненађујуће богата хранљивим материјама и једном од хране која је најбогатија антиоксидансима и хранљивим хранљивим материјама на планети.

Само обавезно изаберите тамну чоколаду која садржи какао 70–95% или више и избегавајте производе који су додани шећеру.

Садржај влакана: 3,1 грама у комаду од једне унце, или 10,9 грама на 100 грама (32).

Доња граница

Влакна су важан нутријент који може промовисати губитак килограма, снизити ниво шећера у крви и борити се против опстипације.

Већина људи не испуњава препоручени дневни унос од 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце.

Покушајте да додате неке исхране са горње листе у своју исхрану да бисте лакше повећали унос влакана.