27 савета о здрављу и исхрани који су заправо засновани на доказима

Садржај

• 1. Не пијте калорије шећера
• 2. Једите орахе
• 3. Избегавајте прерађену безвриједну храну (уместо тога једите праву храну)
• 4. Не бојите се кафе
• 5. Једите масну рибу
• 6. Оставите довољно сна
• 7. Водите рачуна о свом здрављу црева пробиотицима и влакнима
• 8. Попијте мало воде, посебно пре јела
• 9. Немојте да прекувавате или печете месо
• 10. Избегавајте светла пре спавања
• 11. Узимајте витамин Д3 ако немате много сунца
• 12. Једите поврће и воће
• 13. Пазите да једете довољно протеина
• 14. Направите кардио
• 15. Не пушите и не конзумирајте дроге, већ пијте у умереном стању
• 16. Користите екстра дјевичанско маслиново уље
• 17. Смањите унос шећера
• 18. Не једите пуно рафинираних угљених хидрата
• 19. Не бојте се засићених масти
• 20. Подигните тешке ствари
• 21. Избегавајте вештачке транс масти
• 22. Користите доста биља и зачина
• 23. Водите рачуна о својим односима
• 24. Пратите унос хране с времена на време
• 25. Ако имате вишак масноће у трбуху, ријешите се тога
• 26. Не идите на дијету
• 27. Једите јаја, жуманце и све
• Доња граница

Лако се збунити када је у питању здравље и исхрана.

Чини се да чак и квалификовани стручњаци имају супротна мишљења.

Ипак, и поред свих несугласица, истраживања подржавају бројне веллнесс савете.

Ево 27 савета о здрављу и исхрани који су заправо засновани на доброј науци.

1. Не пијте калорије шећера

Шећерна пића су један од најгушћих предмета које можете унијети у своје тијело.

То је зато што ваш мозак не мери калорије из течног шећера на исти начин као што то чини чврста храна (1).

Стога, када пијете сода, на крају једете више укупних калорија (2, 3).

Шећерна пића снажно су повезана са гојазношћу, дијабетесом типа 2, срчаним болестима и многим другим здравственим проблемима (4, 5, 6, 7).

Имајте на уму да одређени воћни сокови у овом погледу могу бити готово колико и сода, јер понекад садрже једнако толико шећера. Њихове мале количине антиоксиданата не негирају штетне последице шећера (8).

2. Једите орахе

Иако су велике масноће, ораси су невероватно хранљиви и здрави.

Упуњене су магнезијумом, витамином Е, влакнима и разним другим хранљивим материјама (9).

Студије показују да ораси могу вам помоћи да смршате и могу вам помоћи у борби против дијабетеса и срчаних болести типа 2 (10, 11, 12).

Поред тога, ваше тело не апсорбује 10–15% калорија у орасима. Неки докази такође указују на то да ова храна може појачати метаболизам (13).

У једном истраживању показало се да бадеми повећавају губитак тежине за 62%, у поређењу са сложеним угљеним хидратима (14).

3. Избегавајте прерађену безвриједну храну (уместо тога једите праву храну)

Прерађена безвриједна храна је невероватно нездрава.

Ове су намирнице дизајниране тако да покрећу ваше центре за задовољство, тако да варају мозак у преједању - чак и промовишу зависност од хране код неких људи (15).

Обично имају мало влакана, протеина и микронутријената, али садрже нездраве састојке попут додатка шећера и рафинираних житарица. Тако обезбеђују углавном празне калорије.

4. Не бојите се кафе

Кафа је врло здрава.

Високо је антиоксиданса, а студије су повезане унос кафе са дуговечношћу и смањеним ризиком од дијабетеса типа 2, Паркинсонове и Алзхеимерове болести и бројних других болести (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Једите масну рибу

Риба је одличан извор висококвалитетних протеина и здравих масти.

Ово се посебно односи на масну рибу, попут лососа, који је напуњен омега-3 масним киселинама и разним другим храњивим састојцима (22).

Студије показују да људи који једу највише рибе имају нижи ризик од неколико стања, укључујући болест срца, деменцију и депресију (23, 24, 25).

6. Оставите довољно сна

Важност довољно квалитетног сна не може се прецијенити.

Лош сан може да покрене инзулинску резистенцију, поремети ваше хормоне апетита и смањи телесне и менталне перформансе (26, 27, 28, 29).

Штавише, лош сан је један од најјачих појединачних фактора ризика за дебљање и гојазност. Једна студија је повезала недовољан сан са 89% и 55% повећаним ризиком од гојазности код деце и одраслих (30).

7. Водите рачуна о свом здрављу црева пробиотицима и влакнима

Бактерије у вашим цревима, које се у заједници називају микробиотама црева, невероватно су важне за целокупно здравље.

Поремећај бактерија у цревима повезан је са неким од најозбиљнијих хроничних болести на свету, укључујући гојазност (31, 32).

Добри начини за побољшање здравља црева укључују једење пробиотичке хране попут јогурта и киселог купуса, узимање пробиотичких додатака и јести пуно влакана. Примјетно, влакна функционирају као гориво за ваше цријевне бактерије (33, 34).

8. Попијте мало воде, посебно пре јела

Пијење довољно воде може имати бројне користи.

Изненађујуће, може повећати број калорија које сагорите.

Две студије примећују да он може повећати метаболизам за 24–30% током 1–1,5 сати. То може износити 96 додатних калорија сагорелих ако дневно попијете 8,4 шоље (2 литре) воде (35, 36).

Оптимално време за пиће је пре оброка. Једно истраживање је показало да пуњење 2,1 шоље (500 мл) воде 30 минута пре сваког оброка повећава губитак тежине за 44% (37).

9. Немојте да прекувавате или печете месо

Месо може бити храњив и здрав део ваше исхране. Много је протеина и садржи разне важне хранљиве материје.

Међутим, проблеми се јављају када се месо прекува или сагоре. Ово може довести до стварања штетних једињења која повећавају ризик од рака (38).

Када кувате месо, припазите да га не прекувате или изгорите.

10. Избегавајте светла пре спавања

Када сте увече изложени јаким светлима, то може пореметити производњу хормона спавања мелатонин (39, 40).

Једна од стратегија је употреба пар наочара затамњених амбером које спречавају да плава светлост уђе у очи увече.

Ово омогућава производњу мелатонина као да је потпуно мрачан, помажући вам да боље спавате (41).

11. Узимајте витамин Д3 ако немате много сунца

Сунчева светлост је сјајан извор витамина Д.

Ипак, већина људи није довољно изложена сунцу.

У ствари, око 41,6% америчке популације има недостатак овог критичног витамина (42).

Ако не можете да добијете одговарајуће излагање сунцу, додаци витамину Д су добра алтернатива.

Њихове предности укључују побољшано здравље костију, повећану снагу, смањене симптоме депресије и нижи ризик од рака. Витамин Д вам такође може помоћи да живите дуже (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Једите поврће и воће

Поврће и воће пуно је пребиотичких влакана, витамина, минерала и многих антиоксиданата, од којих неки имају снажно биолошко дејство.

Студије показују да људи који једу највише поврћа и воћа живе дуже и имају нижи ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2, гојазности и других болести (50, 51).

13. Пазите да једете довољно протеина

Једење довољно протеина од виталног је значаја за оптимално здравље.

Штавише, овај храњиви састојак је посебно важан за губитак килограма (52).

Висок унос протеина може значајно појачати метаболизам, истовремено чинећи да сте довољно пуни да аутоматски поједете мање калорија. Такође може да смањи жудњу и вашу жељу за доручком касно у ноћ (53, 54, 55, 56).

Такође, показало се да довољан унос протеина снижава ниво шећера и крвног притиска (57, 58).

14. Направите кардио

Бављење аеробном вежбом, која се такође назива кардио, је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје ментално и физичко здравље.

Посебно је ефикасан у смањивању масти у стомаку, штетној врсти масти која се накупља око ваших органа. Смањена масноћа у трбуху требало би да доведе до великих побољшања метаболичког здравља (59, 60, 61).

15. Не пушите и не конзумирајте дроге, већ пијте у умереном стању

Ако пушите или злоупотребљавате дрогу, прво се решите тих проблема. Дијета и вежбање могу да сачекају.

Ако пијете алкохол, учините то умјерено и размислите о томе да га потпуно избјегавате ако превише пијете.

16. Користите екстра дјевичанско маслиново уље

Екстра дјевичанско маслиново уље је једно од најздравијих биљних уља.

Пуно је здравих срчано мононезасићених масти и моћних антиоксиданата који се могу борити против упале (62, 63, 64).

Екстра дјевичанско маслиново уље користи здрављу срца, јер људи који га конзумирају имају много нижи ризик од умирања од срчаних и можданих удара (65, 66).

17. Смањите унос шећера

Додани шећер један је од најгорих састојака у савременој исхрани, јер велике количине могу наштетити вашем метаболичком здрављу (67).

Висок унос шећера повезан је са бројним болестима, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, срчане болести и многе облике рака (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не једите пуно рафинираних угљених хидрата

Нису сви угљени хидрати једнаки.

Рафинирани угљени хидрати су високо процесуирани како би уклонили своја влакна. Они имају релативно мало хранљивих састојака и могу наштетити вашем здрављу ако га поједете у вишку.

Студије показују да су рафинирани угљени хидрати повезани са преједањем и бројним метаболичким болестима (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не бојте се засићених масти

Засићене масти су контроверзне.

Иако је тачно да засићене масти подижу ниво холестерола, он повећава и ХДЛ (добар) холестерол и смањује ваше ЛДЛ (лоше) честице, што је повезано са мањим ризиком од срчаних болести (78, 79, 80, 81).

Нова истраживања стотина хиљада људи довела су у питање везу између уноса засићених масти и болести срца (82, 83).

20. Подигните тешке ствари

Дизање тегова је једна од најбољих ствари које можете да учините за јачање мишића и побољшање телесне композиције.

Такође доводи до масовног побољшања метаболичког здравља, укључујући побољшану осетљивост на инсулин (84, 85).

Најбољи је приступ подизању тегова, али вјежбање тјелесне тежине може бити једнако ефикасно.

21. Избегавајте вештачке транс масти

Вештачке транс масти су штетне, уметне масти које су снажно повезане са упалом и срчаним болестима (86, 87, 88, 89).

Иако су транс масти углавном забрањене у Сједињеним Државама и другим местима, америчка забрана није у потпуности ступила на снагу - а нека храна их и даље садржи.

22. Користите доста биља и зачина

Постоји много невероватно здравог биља и зачина.

На пример, ђумбир и куркума имају снажно противупално и антиоксидативно дејство, што доводи до различитих здравствених користи (90, 91, 92, 93).

Због њихових снажних благодати, требали бисте покушати укључити што више биља и зачина што је више могуће у вашу прехрану.

23. Водите рачуна о својим односима

Друштвени односи су невероватно важни не само за ваше ментално благостање, већ и за ваше физичко здравље.

Студије показују да су људи који имају блиске пријатеље и породицу здравији и живе много дуже од оних који то немају (94, 95, 96).

24. Пратите унос хране с времена на време

Једини начин да тачно знате колико калорија поједете је да одмерите храну и употребите програм за праћење исхране.

Такође је од суштинске важности осигурати да уносите довољно протеина, влакана и микронутријената.

Студије откривају да људи који прате унос хране имају тенденцију да буду успешнији у губитку килограма и придржавању се здраве исхране (97).

25. Ако имате вишак масноће у трбуху, ријешите се тога

Трбушна маст је посебно штетна.

Акумулира се око ваших органа и снажно је повезан са метаболичким болестима (98, 99).

Из тог разлога, величина вашег струка може бити много јачи маркер вашег здравља од ваше тежине.

Резање угљених хидрата и једење више протеина и влакана сви су одлични начини да се ослободите стомачних масноћа (100, 101, 102, 103).

26. Не идите на дијету

Дијета је ноторно неефикасна и ретко дугорочно делује добро.

У ствари, дијета је један од најјачих предиктора за будуће дебљање (104).

Уместо да наставите са дијетом, покушајте да усвојите здравији начин живота. Усредсредите се на неговање свог тела уместо да га лишите.

Губитак килограма требао би услиједити током преласка на цјеловите, хранљиве намирнице.

27. Једите јаја, жуманце и све

Читава јаја су толико хранљива да се често називају „природни мултивитамин“.

Мит је да су јаја лоша за вас због садржаја холестерола. Студије показују да код већине људи немају утицаја на холестерол у крви (105).

Поред тога, масовним прегледом 263.938 људи откривено је да унос јаја нема повезаност са ризиком од срчаних болести (106).

Уместо тога, јаја су једна од хранљивијих намирница на планети. Примећује се да жуманце садржи готово сва здрава једињења.

Доња граница

Неколико једноставних корака могу побољшати вашу исхрану и здравље.

Ипак, ако покушавате живети здравијим животом, не фокусирајте се само на храну коју једете. Вежбање, спавање и друштвени односи такође су важни.

Уз горње савете, лако је да се ваше тело осећа сјајно сваки дан.