Трицепс падови су покрет горњег дела тела који морате савладати што је пре могуће

Садржај

• Предности и варијације падова трицепса
• Kako napraviti triceps dip
• Pregled za

Вежбе са телесном тежином могу бити синоним за „лако“ у вашем уму, али падови трицепса (које је овде показала тренерка из Њујорка Рацхел Мариотти) заувек ће променити ту повезаност. Ova klasična, skromna vežba postavlja veliku potražnju na te male mišiće na zadnjoj strani nadlaktica (tvojih tricepsa), kaže Džoi Turman, stručnjak za fitnes i ishranu i autor knjige365 хакова за здравље и фитнес који би вам могли спасити живот.

Предности и варијације падова трицепса

Што се тиче вјежби за трицепс, падови су једни од најбољих: У ствари, студија коју је спонзорирало Америчко вијеће за вјежбе показала је да су, међу најчешћим вјежбама за трицепс, падови на другом мјесту након склекова у облику трокута и готово су повезани са повратни удар у смислу активирања трицепса. Пошто такође држите кукове од тла (уместо да лежите на поду или седите), активираћете и своје језгро.

Iako vam tricepsi možda gori, ramena ne bi trebalo da budu: „Pobrinite se da leđa držite što bliže klupi kako ne biste opterećivali ramena“, kaže Turman. "Овај потез ће радити и на вашим грудима и раменима, али не би требало да изазове бол." Ako jeste, pokušajte sa drugom vežbom da ciljate svoje tricepse, kao što je produžetak za triceps, sklek za triceps ili ovih devet vežbi za triceps.

Да би вам трицепси били још изазовнији, испружите ноге тако да балансирате на петама-или чак поставите ноге на повишену површину попут друге клупе. "Или једноставно промените темпо", каже Тхурман. "Вежба се може осећати потпуно другачије са променама брзине." (Само погледајте овај успорени тренинг снаге за доказ.) Желите да полудите? Крените изнад станице за увлачење и умочивање и трчите трицепсе читавом телесном тежином.

Kako napraviti triceps dip

А. Седите на клупу (или стабилну столицу), са рукама на ивици поред кукова, прстима усмереним ка стопалима. Pritisnite na dlanove da ispružite ruke, podignite kukove sa klupe i hodajte stopalima nekoliko centimetara napred tako da kukovi budu ispred klupe.

Б. Udahnite i savijte laktove pravo nazad ka donjem delu tela dok laktovi ne formiraju ugao od 90 stepeni.

Ц. Pauzirajte, zatim izdahnite i pritisnite dlanove i zamislite da vučete ruke kroz klupu da biste uključili tricepse i ispravili ruke da biste se vratili u početni položaj.

Урадите 10 до 15 понављања. Probajte 3 seta.

Савети за форму трицепс дипса

• Док спуштате, увуците лопатице како бисте их спријечили да се погну.
• Уздржите се од спуштања тела превише према доле. Смањите опсег покрета ако је болно.
• Застаните при врху сваког понављања и заиста стегните трицепсе.

Pregled za