9 намирница које помажу у јачању костију

Садржај

• 1. Млеко и млечни производи
• 2. Јаје
• 3. Лосос
• 4. Ланено семе
• 5. Царуру
• 6. Сува шљива
• 7. Тамно зелено поврће
• 8. семе бундеве
• 9. Бразилски ораси
• Здрав рецепт за јачање костију

Храна која помаже јачању костију укључује лишће куруа, спанаћ, кељ и брокулу, као и суве шљиве и протеине попут јаја, млека и деривата, јер су богате калцијумом, који је главни минерал у формирању костију, и витамином Д који повећава апсорпцију калцијума у ​​цревима, помажући у јачању костију. Поред ове хране, лосос, ланено семе и бразилски ораси су добри извори омега 3, који је важан за побољшање чврстоће костију и смањење губитка костију.

Редовна конзумација ове хране је од суштинског значаја за развој костију беба и деце, поред тога што помаже у превенцији и лечењу остеопорозе код жена у менопаузи и старијих особа. Идеално је комбиновати конзумацију ове хране са вежбањем неке физичке активности вођене физичким васпитачем, јер је вежбање неопходно за јачање костију и одржавање здравих.

Дијета за јачање костију мора бити део уравнотежене и здраве дијете, која се може водити уз водство нутролога или нутриционисте на индивидуализован начин у складу са потребама сваке особе.

1. Млеко и млечни производи

Конзумација млека и млечних производа попут јогурта или сира, на пример, помаже да кости ојачају, повећавајући њихову отпорност и одржавајући здравље костију, јер је важан извор калцијума и магнезијума, који су неопходни минерали за изградњу коштане масе.

За људе који не подносе лактозу или вегане, добар избор хране богате калцијумом је тофу.

2. Јаје

Јаје је комплетна храна за одржавање костију здравим, јер је богато калцијумом, магнезијумом, фосфором и витамином Д, који су неопходни за јачање костију. Магнезијум делује претварањем витамина Д у његов активни облик, што повећава дејство овог витамина, чинећи калцијум и фосфор боље апсорбујућим у цревима.

Стога се препоручује да једете јаја најмање 3 пута недељно, по могућности кувано или пржено у води, како бисте избегли повећање количине масти и холестерола.

3. Лосос

Лосос је риба богата омега 3 и витамином Д који помажу у повећању апсорпције калцијума и фосфора из црева, који су неопходни минерали за повећање густине костију и јачање костију. Да бисте остварили ову погодност, ову печену, димљену, маринирану или печену рибу можете да једете најмање 3 пута недељно.

4. Ланено семе

Ланено семе је најбогатији биљни извор омега 3, који је важан за смањење губитка костију. Поред тога, ово семе је такође богато калцијумом и магнезијумом, што помаже у јачању костију и може се конзумирати и у златном и у смеђем ланеном семену, важно је семе здробити пре конзумирања, јер се цело ланено семе не свари кроз црева. .

Добар начин за укључивање ланеног семена у вашу исхрану је додавање у салате, сокове, витамине, јогурте и тесто за хлеб, колаче или брашно, на пример.

5. Царуру

Листови Царуру веома су богати калцијумом и стога су неопходна намирница да би структура костију била јака, избегавајући случајеве остеопорозе и честе преломе. Ова ароматична биљка, зачињеног укуса, може се додати различитим јелима попут салата, типичних јела, палачинки, колача и хлеба. Проверите како припремити здрав рецепт са каруруом.

6. Сува шљива

Сува шљива, осим што је веома богата калцијумом, садржи хемијске супстанце које спречавају природну ресорпцију кости, спречавајући губитак густине костију. Да бисте постигли ове погодности, требало би да једете 5 до 6 сувих шљива дневно, што је идеална опција за десерт или доручак.

7. Тамно зелено поврће

Тамно зелено поврће попут брокуле, руколе, кеља и спанаћа богато је калцијумом који је главни минерал у костима и, према томе, помаже у изградњи коштане масе промовишући јачање костију. Добра опција за повећање потрошње овог поврћа је конзумирање у салатама, супи или додавање зелених листова у сокове или витамине, на пример.

8. семе бундеве

С обзиром да је богато магнезијумом и цинком, семе бундеве је важан савезник у јачању костију, јер ови минерали помажу у претварању витамина Д у његов активни облик, омогућавајући овом витамину да повећа апсорпцију калцијума и фосфора у телу. На овај начин ово семе помаже у јачању и одржавању здравих костију.

Добар начин да повећате потрошњу семена бундеве у вашој исхрани је да је једете печено, кувано или препечено, у облику брашна у колачима и хлебу или у витаминима или соковима, на пример.

9. Бразилски ораси

Бразилски орах богат је омега 3 и калцијумом који помажу у смањењу губитка костију и повећању коштане масе, одржавајући здраву структуру костију. Да бисте остварили ове погодности, можете да конзумирате две јединице бразилског ораха дневно за доручак или ужину.

Здрав рецепт за јачање костију

Добар рецепт за салату за оне којима је потребно да ојачају кости је салата са лишћем каруру, сувим шљивама и куваним јајетом. Овај рецепт садржи добру дозу калцијума, витамина Д и протеина, што га чини уравнотеженим оброком.

Састојци

• Листови зелене салате
• Куру лишће или листови спанаћа
• Броколи (недовољно кувани)
• 1 сува шљива ситно исецкана
• 2 кувана јаја
• Ароматично биље за зачин

Режим припреме

Све састојке ставите у посуду за салату и зачините ароматичним биљем, на пример ориганом, босиљком и мајчином душицом, или зачините мешавином маслиновог уља и капљица лимуна.

Погледајте видео снимак са нутриционисткињом Татианом Занин са другим опцијама хране за јачање костију: