8 најбољих вежби за брз губитак стомака

Садржај

• 1. Бурпее
• 2. Бицикл у ваздуху
• 3. Цросс цлимбер
• 4. Сурфбоард
• 5. Обрнуто трбушњаке
• 6. Трбушни соло
• 7. Трбух са подигнутим стопалима
• 8. Положај чамца
• Препоруке за вежбе

Вежбе за губитак стомака су средње до високог интензитета, које појачавају откуцаје срца и јачају мишиће стомака, јер ово помаже у сагоревању масти и доприноси бољој контури тела.

Овакве вежбе се могу радити код куће 3 до 5 пута недељно и препоручује се да се пре почетка препоручује 10 минута аеробног загревања, попут скакања по конопцу и скакања дизалица.

Поред вежбања, неопходно је придржавати се и здраве исхране, избегавајући честу конзумацију прерађене хране и пуно шећера. Поред тога, повећање конзумације воћа и поврћа погодује мршављењу и избегава ефекат хармонике. Знајте шта јести да бисте изгубили стомак.

1. Бурпее

ТХЕ бурпее то је једноставна вежба која делује на цело тело и не захтева употребу материјала и, према томе, може се радити било где. Токомбурпее, вежба леђа, прса, ноге, руке и задњицу, помажући да се изгуби масноћа и килограми, јер захтева огроман трошак енергије.

Како направити:

1. Стојте и држите стопала поравната са раменима;
2. Спустите тело на под, забацујући стопала уназад и одводећи тело према земљи, подупирући руке;
3. Останите у положају даске додирујући груди и бутине на поду;
4. Попните се по гепеку, гурајући рукама и стојећи, малом скоку и истезању руку.

Требали бисте направити 3 сета од 8 до 12 бурпеес. Важно је покушати држати корак током извођењабурпеес тако да се резултати брже постижу. После сваке серије, назначено је да се одмара 1 минут.

2. Бицикл у ваздуху

Ваздушни бицикл је варијација трбушне вежбе која комбинује флексију трупа и кука са ротацијом трупа да би ојачала мишиће стомака.

Како направити:

1. Лезите леђима на поду;
2. Подигните ноге леђима од пода;
3. Симулирајте педалирање на бициклу са подигнутим ногама.
4. Дохватите десно колено када вам је најближе стомаку, рукама иза главе, а поступак поновите када је лево колено најближе.

Идеално је радити 4 серије ове вежбе док не завршите 30 понављања у сваком, поштујући интервал од 1 минуте између њих, и увек водећи рачуна да држите кичму усправном како бисте избегли болове у леђима.

3. Цросс цлимбер

Цросс цлимбер помаже у подизању брзине откуцаја срца јер је високог интензитета, помажући тако сагоревању масти, уз јачање мишића стомака и повећање дефиниције стомака.

Како направити:

1. Подржите обе руке на поду;
2. Останите на прстима, држећи тело мирно, испружено у овом положају;
3. Испружите једну ногу и баците је напред и у страну, као што је приказано на горњој слици, наизменично мењајући две ноге током вежбе.

Препоручује се да се ова вежба ради у 4 сета и по 1 минут, без престанка. Када се минут заврши, морате да се одморите 30 секунди док не наставите са следећим сетом.

4. Сурфбоард

Вежба изометричне даске је веома ефикасна за губитак стомака и тонирање мишића стомака, јер се мишићни рад обавља како би се неколико секунди задржало у истом положају.

Како направити:

1. Ставите обе руке паралелно на под;
2. Стопала поставите паралелно са подом и мало одвојена, поделивши телесну тежину на ова четири ослонца;
3. Одржавајте поравнање кичме без подизања кукова.

Означено је да подржава тело 30 секунди или до максималног времена у ком може.

5. Обрнуто трбушњаке

Помоћу обрнуте вежбе за трбух могуће је тонирати мишиће доњег стомака, помажући сужавању струка.

Како направити:

1. Лезите на леђа и усправите ноге;
2. Ставите руке на под поред тела;
3. Савијте колена и подигните ноге, приближавајући колена бради;
4. Спустите се усправних ногу, не додирујући стопала.

Да би ова вежба била ефикасна, идеално је извршити 30 понављања или онолико колико можете у 4 сета.

6. Трбушни соло

Соло трбух се користи када је циљ сужење струка, јер помаже у дефинисању мишића горњег стомака.

Како направити:

1. Лезите на под, на простирку или простирку;
2. Савијте колена и држите стопала паралелно са табаном који додирује под;
3. Ставите руке иза главе и подигните труп, покушавајући да додирнете главу кољеном.

Важно је бити опрезан да доњи део леђа не подижете са пода током вежбања, да бисте после спречили болове у леђима.

Препоручена ствар је да направите 4 серије по 30 понављања или колико год можете.

7. Трбух са подигнутим стопалима

Стомак са подигнутим стопалима може се радити без ослонца за ноге или са потпором, са пилатес лоптом или столицом.

Како направити:

1. Суспендирајте стопала;
2. Држите колена савијена;
3. Ставите руке иза главе;
4. Подигните пртљажник, као у трбушном поду.

Када започињете програм вежбања, можда ће вам бити препоручљивији стомак са ногама ослоњеним на лопту или столицу, а затим пређите на напреднију фазу, попут ногу без ослонца.

8. Положај чамца

Вежба за положај чамца инспирисана је јогом и има снажну способност да дефинише трбушне мишиће. У овој вежби тело је обликовано као „В“ и само глутеуси додирују под.

Како направити:

1. Лезите на леђа;
2. Подигните тело од пода подижући груди, ноге, руке и главу;
3. Држите ноге усправне и померите руке напред.

Препоручује се понављање ове вежбе 3 пута по 30 секунди или колико год дуго можете. Поред тога, важно је сачекати 1 минут између сваког сета да би се тело опоравило.

Препоруке за вежбе

Пре него што почнете да вежбате, важно је да проверите своје здравље код лекара опште праксе.

Ипак, важно је пити воду између вежби, носити одговарајућу теретанску одећу и припремити окружење за активност, јер ће неким покретима бити потребан већи простор за извођење.

Ако се јави било каква нелагодност, попут болова у кичми или колену, важно је избегавати извођење вежбе док је лекар не процени, како не би дошло до нарушавања здравља.

Поред тога, још једна одлична опција за тонирање тела и губљење килограма су борбе и борилачке вештине, које дефинишу мишиће и побољшавају издржљивост и физичку снагу. Погледајте друге вежбе за дефинисање стомака.