3 vežbe koje morate da uradite da biste napravili prazničnu haljinu—koji god stil da odaberete!

Садржај

• Мини хаљина
• Боди-Цон
• Уске фармерке
• Haljina bez rukava
• Fit and Flare Midi haljina
• Pregled za

Došlo je vreme da poboljšate svoju rutinu vežbanja – bilo da želite da impresionirate svog šefa tokom radnog događaja ili rezervišete Tinder datume za poljubac u poslednjem trenutku za novogodišnju noć, želite da izgledate sjajno u svim prazničnim događajima koji su ispunjeni повећајте свој иЦал. Али захваљујући ужурбаној природи децембра, може се осећати као да вам се време у теретани преполовљује. Iako je vežbanje celog tela u vašoj nedelji uvek kvačilo, uključivanje ciljanih poteza da biste naglasili vaše najbolje sposobnosti će vladati ovog meseca. Ми смо одабрали вежбе које морате да радите потреба укључити у своју рутину у зависности од тога шта носите. Нема на чему!

Мини хаљина

Мини хаљине су направљене за дуге, витке ноге и невероватан дерриере. Ove vežbe praktično garantuju noge danima.

Oplemenite butine čučnjem sa bučicama.

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučice sa strane. Gurnite kukove unazad i savijte kolena da biste se spustili u čučanj, dostižući težinu sa obe strane potkolenica.

Б. Притисните кроз пете да се вратите у почетни положај и поновите.

Молите за темељног разбијача? Држите бучицу испред груди да би вам трбушњаци пуцали. Ако вам колена клецају или се улегну, ослободите се тежине и само се усредсредите на држање колена у складу са ружичастим прстима.

Бочни кораци су најбољи пријатељ девојчице када је у питању уклањање масти на унутрашњој и спољној страни бутина.

А. Станите поред ниске кутије или клупе. У свакој руци држите по једну бучицу у дужини руку, виси уз бок. Ставите једну ногу на кутију или степеник, док је друга нога чврсто постављена на под.

Б. Притисните пету стопала у кутију и возите према горе док вам потпорна нога не постане потпуно испружена.Завршите са ногом на кутији или клупи. Сиђите са трагом ноге да бисте се вратили у почетни положај.

Nemate dovoljno znoja za vas? Držite veću težinu u ruci strane koja se podiže i držite kukove u liniji sve vreme. (Свиђа вам се овај потез? Вероватно зато што је то вежба за доњи део тела која све то обликује.)

Мртво дизање: Мало застрашујуће, много вреди. Овом уводном верзијом обликујте стражњицу и тетиве ногу како бисте се могли усредоточити на форму.

А. Ухватите пар бучица и стојите са стопалима у ширини кукова, коленима благо савијеним и длановима окренутим према бедрима.

Б. Držite kičmu prirodno ravnom, učvrstite trbušne mišiće i okrenite se napred od kukova, dopirući bučice do stopala sve dok grudi ne budu otprilike paralelne sa podom (izbegavajte da idete ispod nivoa potkolenice da sprečite zaokruživanje leđa). Uključite gluteuse da podignete trup nazad u početnu poziciju i ponovite.

Za razliku od čučnjeva, ovo je vežba usmerena na kukove, što znači da vaši kukovi treba da započnu pokret pre nego što vam se kolena savijaju. Спустите се само колико можете да доњи део кичме држите равним. Izbegavajte bilo kakvo zaokruživanje unazad po svaku cenu!

Боди-Цон

Напорно сте радили целе јесени како бисте изгледали пушачки у одећи-коначно је време да покажете резултате. Ovi tonirajući potezi će vam pomoći da pređete na sledeći nivo pre predstojeće fešte.

Sagorite salo na stomaku za Dan zahvalnosti sa planinarima.

А. Почните у положају склека са потпуно исправљеним рукама и директно испод рамена. Vaše telo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.

Б. Stisnite trbušne mišiće, podignite jednu nogu od poda i podignite koleno prema grudima dok telo držite što je moguće ravno u liniji. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret sa suprotnom nogom.

Не само да су ефикасни у повећању броја откуцаја срца како би се истопили вишак калорија, већ су и верзија динамичке даске, што значи да ћете имати велики тренинг за трбушњаке. Не заборавите да држите кукове у складу са раменима!

Mrtve bube su odlična opcija kada ste previše zauzeti gledanjem The Affair да удари у теретану.

А. Лезите лицем према горе са рукама потпуно испруженим уз бокове. Dovedite noge u položaj stola, kolena savijena i potkolenice paralelne sa podom.

Б. Zategnite jezgro i dovucite levu ruku gore i iza glave dok se desna noga ispravlja, ali ne dodiruje pod. Vratite se u početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.

Направите додатни изазов тако што ћете спустити руку и ногу на исту страну како бисте заиста изолирали своје косо. (I isprobajte ovih 9 osnovnih vežbi koje vas približavaju trbušnjacima sa šest trbušnjaka.)

Bisage, odlazi! Crni petak nije jedini dan kada možete da postignete dogovor dva za jedan: uključite red bendova uparen sa obrnutim iskorakom da biste u isto vreme tonirali gornji deo leđa i guzu.

А. Повуците траку отпора сидрења и стојите са стопалима заједно, окренутим према сидру, држећи крајеве равномерно.

Б. Zakoračite desnom nogom nazad u iskorak, savijajući oba kolena za oko 90 stepeni dok se laktovi savijaju iza tela, povlačeći krajeve traka sa strane (fokusirajte se na stiskanje lopatica unazad i zajedno kao red ruku). Povratak na početak; ponovite na suprotnoj strani.

Уске фармерке

Opušteno za zasluženu toplu čokoladu sa svojim devojkama? Изгледајте тако невероватно у својим фармеркама чак ће и Кхлое Кардасхиан бити љубоморна.

Клизни искораци одличан су начин рада у спуштајућем дијелу покрета, гдје се типично већина мишићних влакана кида и онда се обнавља јаче.

А. Стојте високо једном ногом на клизном диску. Руке чврсто наслоните на бокове и поставите ноге у ширини рамена. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Гурните стопало које се налази на диску уназад и спустите кукове тако да вам је друго колено савијено до 90 степени. Паузирајте, а затим обрните смер у почетни положај.

Isprobajte verziju za lenje devojke tako što ćete baciti krpu za pranje na kuhinjski pod i kliziti dok se vaši kolačići peku u rerni.

Zategnite grudnjak sa glute mostovima na jednoj nozi.

A Лезите лицем према горе са лактовима савијеним са стране под углом од 90 степени, савијеним стопалима и петама на врху степенице (приближите кукове довољно да кораци поставе колена преко кукова). Продужите леву ногу што је могуће равно до плафона.

B Zategnite trbušne mišiće i pritisnite laktove na pod da podignete kukove, pomerajući levu petu prema plafonu. Spustite kukove do poda, samo lagano udarajući o tlo pre nego što se ponovo podignete. Izvršite sva ponavljanja na prvoj strani, zatim promenite noge i ponovite da biste završili set.

Проверите да ли ће вам кости кука заиста изоловати једну лепињу одједном.

Obucite svoj zen dok topite salo sa unutrašnje strane butina uz čučanj na stolici inspirisan jogom.

А. Počnite u položaju čučnja, noge u širini kukova. Ruke su ispružene pored ušiju.

Б. Искочите у широки чучањ и спустите руке тако да руке скоро додирују тло. То је једно понављање. Наставите да понављате покрет.

Izometrijsko držanje čučnjeva je odličan način da usavršite svoju tehniku ​​i postignete neke važne tačke vajanja. (Ovih 10 vežbi će vam pripremiti ruke za teške joga poze - i pomoći će vam da izgledate sjajno u tom slatkom rezervoaru koji uparite sa farmerkama!)

Haljina bez rukava

Pokažite svoj elegantan broj bez rukava sa naglašenim rukama i ubojitim leđima da biste zaista zapanjili goste zabave.

Постави леђа попут балерине са седећим редовима каблова.

А. Седите на кабловској станици са малим ременицама са В-ручком. Postavite stopala bezbedno na platformu i uhvatite ručku obema rukama pomoću rukohvata. Користећи ноге (не леђа), завалите се потпуно испружених руку подржавајући тежину.

Б. Држећи торзо непомичним, лактовима прођите поред бокова и повуците држач кабла према струку. Pauzirajte i stisnite lopatice zajedno na vrhu reda pre nego što se vratite u početnu poziciju.

Obavezno otvorite ramena pre nego što počnete da se krećete – zaokruženje ramena može vremenom da ošteti rameni zglob.

Razvijte definiciju u ramenima tako što ćete u trening uključiti potiske sa bučicama iznad glave.

А. Станите с ногама у ширини кукова. Држите бућице у свакој руци непосредно изнад висине рамена, с длановима окренутим према напријед и савијеним рукама.

Б. Pritisnite jednu bučicu iznad glave bez pomeranja druge bučice. Ostanite visoki sa podignutim grudima i zabačenim ramenima. Вратите се у почетни положај да бисте извели на другој страни.

Не желите да изгледате као невероватни комад? Držite težinu na lakšoj strani i dodajte još jedan set u svoju rutinu. Uvek se pobrinite da stisnete jezgro i zadnjicu - to će vam pomoći da izbegnete nervozan donji deo leđa. (Сазнајте како одабрати бучице одговарајуће величине за своје вежбе.)

Реците адиос додатним померањима руку са спуштеним трицепсом.

А. Суочени са подесивом машином за каблове, зграбите држач ужета са високог положаја дршком палца према горе. Povucite laktove u stranu tako da su vam podlaktice paralelne sa podom.

Б. Испружите подлактице равно према доље и увијте уже према унутра тако да вам зглобови прстију гледају према поду кад су вам руке потпуно испружене. Pauzirajte, a zatim se vratite na početnu poziciju.

Održavajte ponosne grudi tokom punog opsega pokreta da biste maksimalno iskoristili ovaj pokret.

Fit and Flare Midi haljina

Испробавате по први пут фит хаљину за чај? Увуците линију струка и издубите листове овим покретима.

Ротационе бочне даске дефинишу ваш струк присиљавајући ваше језгро да се стабилизује током динамичког покрета.

А. Почните на поду у положају бочне даске, балансирајући тело на левом длану и бочним странама стопала, десно стопало је размакнуто испред левог; савијте десни лакат и ставите длан иза уха за почетак.

Б. Ротирајте труп тако да десни лакат подигнете тако да додирне унутрашњост лијевог лакта. Obrnuti pokret nazad u početnu poziciju. Пребаците стране; понављање.

П.С. Што спорије идете, то вам трбушњаци морају више радити. (Imamo još apsolutno neverovatnih osnovnih vežbi za ravan stomak.)

Миди хаљине имају тенденцију да покривају ваша бедра, па дајте теладима (и убојитим потпетицама) прилику да украду рефлекторе једноставним подизањем телади.

А. Stanite na loptice jedne noge sa blago savijenim kolenom. Držite se za stolicu za podršku ako je potrebno.

Б. Са ножним прстима напред, савијте теле да подигнете тело што је више могуће. Паузирајте, па спустите да бисте се вратили у почетни положај.

Вежбајте исту количину контроле док спуштате и подижете оно што радите када ваш сарадник изненади канцеларију крофнама. (Koga zavaravamo? Imajte više kontrole od toga.)

Između rokova kao вхоа и бесконачна листа поклона, потпуно сте под стресом. Iskoristite tu anksioznost sa rotirajućim udarima snage.

А. У клечећем положају, држите медицинску лопту обема рукама у висини кука. Držeći grudi podignutim, izvucite loptu na spoljašnju stranu jednog kuka.

Б. Окрените торзо што је више могуће, подижући лопту горе и изнад супротног рамена. Ударите га о тло, а затим га ухватите и вратите у почетну позицију. Ponovite na drugoj strani.

Равна леђа су неопходна када ово радите. Umanjite ovaj potez držeći svoju medicinsku loptu sve vreme. Мало је лакше на коленима, док гарантује безбедност кичме.

Pregled za