Šta je najvažnije na etiketi ishrane (osim kalorija)

Садржај

• Величина порције
• Broj porcija
• Протеин
• Дебео
• Угљени хидрати и влакна
• Скривени шећери
• Sastojci
• Pregled za

Ако сте ишта попут нас, калорије вам прво иду на очи када преврнете пакет хране како бисте провјерили нутритивне чињенице. То је добра ствар ако имате општу картицу о томе колико калорија уносите и имате идеју колико је калорично густа храна, може вам помоћи да одржите своју тежину (истраживање заправо показује да вам може помоћи да останете витки). Али калорије не говоре целу причу. Не говоре вам како ће ваш шећер у крви реаговати на храну, колико ће вас оно што једете држати ситим, нити колико вредних хранљивих материја има у том паковању. Осим тога, број калорија није увек тачан-у ствари, оно што је наведено на вашој етикети хране могло би бити искључено за 25 процената! Zato pogledajte dalje od njih na ove druge vitalne informacije.

Величина порције

Цорбис Имагес

Veličina serviranja (u dobru i zlu) daje vam sočivo kroz koje možete proceniti ostale informacije na etiketi. Замислите да гледате кесицу граноле, са око 200 калорија по оброку. Nije loše za doručak, zar ne? Затим погледајте величину сервирања. Ако нема шансе да поједете само 1/3 шоље (или било које величине порције), онда тих 200 калорија почиње више да личи на 300 или 400. Познавање величине порције такође вас може спречити да претерујете (као са сладоледом; порција је само пола шоље) и такође уверите се да уносите довољно добрих ствари (порција лиснатог зеленила може бити више шољица).

Broj porcija

Цорбис Имагес

Други кључни број када су у питању оброци: број у паковању. Често чак и намирнице које изгледају као да би требале послужити само једну порцију садрже више њих, попут пића од 20 унци које изгледа као да је за једну особу, али заправо садржи 2 1/2 порције. Познавање овог броја може вам помоћи да контролишете своје делове; једна студија објављена у часопису Понашање у исхрани открили су да су жене које су знале колико порција у пици јеле мање него када је храна била необележена. Ovo takođe može pomoći kada nemate pri ruci merne alate. Можда не знате колико грама пице има у кришки коју сте управо исекли, али можете себи послужити четврту ако на кутији пише да служи четири, а затим одложите остатак.

Протеин

Цорбис Имагес

Procenat "dnevne vrednosti" za makronutrijente poput proteina zasniva se na ishrani od 2.000 kalorija dnevno. Будући да ваш унос калорија може варирати од тога, боље је погледати број грама, каже спортска нутриционистка Лиса Дорфман, М.С., Р.Д., ауторка Правно Леан. Она препоручује да активне жене у двадесетим, тридесетим или четрдесетим годинама добију око 60 до 80 грама протеина дневно, с циљем да добију 5 до 15 грама за доручак (мада ће вам можда требати више ако вежбате ујутру), 15 до 30 грама за ручак и вечеру, и 5 до 12 грама за ужину. Размислите о тим бројевима када проверите задњу страну, рецимо, посуде са јогуртом.

Дебео

Цорбис Имагес

Zatim pogledajte mast. "Не желите да будете фобични према масти, јер је засићено и помаже вам да апсорбујете витамине растворљиве у мастима", каже Дорфман. "Али здравој, веома активној жени није потребно више од 40 до 60 грама дневно." Она саветује да оброци буду испод 15 грама и имају за циљ максимално 10 грама у ужини. "Али масти нису само укупни грами", каже Дорфман. Такође морате погледати врсте масти. Никс храну са било којом транс масти, а када узмете у обзир појединачне намирнице, запамтите да вам у једном дану не треба више од 6 грама засићених масти (мање здраве за срце).

Угљени хидрати и влакна

Цорбис Имагес

Када погледате протеине и масти, последњи макронутријент који треба узети у обзир су угљени хидрати. (Прочитајте колико протеина, угљених хидрата и масти треба да једете.) Подаци о исхрани ће вам дати укупне граме угљених хидрата, као и колико их долази из влакана и шећера. "Много сам мање забринут због укупних угљених хидрата него због влакана и шећера", каже Дорфман. "Вашем телу су потребни угљени хидрати за сагоревање масти. Само се уверите да има влакана." Njen cilj: Najmanje dva grama vlakana na svakih 100 kalorija (tri je još bolje). Još jedan koristan odnos: Jedna studija je otkrila da je najmanje jedan gram vlakana na svakih 10 grama ugljenih hidrata zdravo pravilo.

Скривени шећери

Цорбис Имагес

Za sada, tabla sa činjenicama o ishrani će vam samo reći ukupnu količinu šećera u proizvodu - a ne koliko ga dodaju proizvođači hrane. (Мислите ли да би се на етикетама за храну требао појавити додани шећер?) Али уз мало детективског рада, можете схватити је ли ваша храна засићена додатним шећером-састојком који је повезан с гојазношћу, срчаним обољењима и дијабетесом. Uopšteno govoreći, potražite sastojke koji se završavaju sa „ose“ kao što su glukoza, fruktoza i dekstroza. За свеобухватну листу речи које сигнализирају додане шећере (нису увек тако очигледне), погледајте селецтмиплате.гов. (И, да, додани шећери из наизглед здравих извора попут агаве, меда и испареног сока од трске су још увек додани шећер, па их ограничите.)

Sastojci

Цорбис Имагес

Ne, nije sve što je neizgovorivo loše za vas - poput ovih 8 sastojaka koji zastrašujuće zvuče i koji su zapravo bezbedni. Ali generalno gledano, traženje kraćih lista sastojaka (sa rečima koje prepoznajete) će vam pomoći da se usmerite ka manje obrađenim jelima. И запамтите, састојци су поређани према количини у производу-тако да је оно што је прво наведено примарни састојак, док они према крају имају мању тежину. Dakle, ako vidite belo brašno (često se pojavljuje kao „obogaćeno brašno“) ili šećer na vrhu liste, klonite se! Umesto toga, potražite proizvode sa pravom, celovitom hranom kao prvih nekoliko (ili još bolje, jedinih) sastojaka.

Pregled za