3 најважније врсте омега-3 масних киселина

Садржај

• Шта су омега-3 масне киселине?
• 1. АЛА (алфа-линоленска киселина)
• 2. ЕПА (еикозапентаенска киселина)
• 3. ДХА (докозахексаенска киселина)
• Конверзије Омега-3
• 8 осталих омега-3 масних киселина
• Која омега-3 масна киселина је најбоља?
• Доња граница

Омега-3 масне киселине су есенцијалне масти које имају бројне здравствене користи.

Међутим, нису сви омега-3 створени једнаким. Међу 11 врста, 3 најважнија су АЛА, ЕПА и ДХА.

АЛА се углавном налази у биљкама, док се ЕПА и ДХА углавном налазе у животињским намирницама попут масне рибе.

Овај чланак детаљно разматра 3 најважније врсте омега-3.

Шта су омега-3 масне киселине?

Омега-3 су врста полинезасићених масти. Сматрају се есенцијалним масним киселинама зато што су неопходне за здравље, али их ваше тело не може произвести.

Према томе, морате их добити из исхране.

Уместо да се складиште и користе за енергију, они играју важну улогу у многим телесним процесима, укључујући упале, здравље срца и мождане функције.

Мањак омега-3 повезан је са нижом интелигенцијом, депресијом, срчаним болестима, артритисом, раком и многим другим здравственим проблемима (1, 2).

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине су група полинезасићених масти које морате да добијете из исхране. Имају бројне здравствене користи.

1. АЛА (алфа-линоленска киселина)

Алфа-линоленска киселина (АЛА) је најчешћа омега-3 масна киселина у вашој исхрани.

Најчешће се налази у биљној храни и треба га претворити у ЕПА или ДХА како би ваше тело могло да га искористи за нешто друго него за енергију.

Међутим, овај процес претворбе је неефикасан код људи. Само мали проценат АЛА се претвара у ЕПА - а још мање у ДХА (3, 4, 5, 6).

Када се АЛА не претвара у ЕПА или ДХА, он се једноставно складишти или користи као енергија као друге масти.

Неке опсервацијске студије повезују дијету богату АЛА-ом са смањеним ризиком од смрти од срчаних болести, док друге показују повећан ризик од рака простате (7).

Ово повећање ризика од рака простате није било повезано са другим главним омега-3 врстама, ЕПА и ДХА, за које се чини да штите од овог карцинома (8).

АЛА се налази у многим биљним намирницама, укључујући кељ, шпинат, кестен, соју, орахе и мноштво семенки, као што су цхиа, лан и конопља. Јавља се и у неким животињским мастима.

Нека семенска уља, као што су ланено семе и уљана репица (цанола), такође су богата АЛА.

САЖЕТАК АЛА се углавном налази у биљној храни. Ваше тело може да га претвори у ЕПА или ДХА, мада је овај процес неефикасан.

2. ЕПА (еикозапентаенска киселина)

Ваше тело користи еикосапентаенску киселину (ЕПА) за производњу сигналних молекула названих еикосаноиди, који играју бројне физиолошке улоге и смањују упалу (9).

Познато је да је хронична упала ниског нивоа покретала неколико уобичајених болести (10).

Разне студије показују да рибље уље, које има високу разину ЕПА и ДХА, може умањити симптоме депресије. Неки докази говоре да је ЕПА у том погледу супериорна у односу на ДХА (11, 12).

Једно истраживање код жена у менопаузи је приметило да ЕПА смањује њихов број врућих бљескова (13).

И ЕПА и ДХА се углавном налазе у морској храни, укључујући масну рибу и алге. Из тог разлога, они се често називају морским омега-3.

Концентрације ЕПА су највише у харинги, лососу, јегуљи, шкампи и јесетру. Животињски производи који се хране травом, попут млека и меса, такође садрже неке ЕПА.

САЖЕТАК ЕПА је омега-3 масна киселина која може умањити симптоме депресије и помоћи у борби против упале у вашем телу.

3. ДХА (докозахексаенска киселина)

Докозахексаенска киселина (ДХА) је важна структурна компонента ваше коже и мрежњача у очима (14).

Утврђивање формуле бебе помоћу ДХА доводи до побољшаног вида код новорођенчади (15).

ДХА је од виталне важности за развој и функцију мозга у детињству, као и за рад мозга код одраслих.

Мањак ДХА у раном животу повезан је са проблемима касније, као што су инвалидност учења, АДХД и агресивно непријатељство (16).

Смањење ДХА у каснијем животу повезано је и са ослабљеном функцијом мозга и појавом Алзхеимерове болести (17).

ДХА може имати позитивне ефекте на одређена стања, попут артритиса, високог крвног притиска, дијабетеса типа 2 и неких карцинома (18, 19, 20).

Штавише, он може побољшати здравље срца смањујући триглицериде у крви и, можда, ваш број ЛДЛ (лоших) честица холестерола (21).

Као што је већ споменуто, ДХА се налази у великим количинама у морским намирницама, укључујући масну рибу и алге. Животињски производи који се хране травом такође садрже неке ДХА.

САЖЕТАК ДХА је веома важан за развој мозга и може заштитити од срчаних болести, рака и других здравствених проблема.

Конверзије Омега-3

АЛА, најчешћа омега-3 маст, није биолошки активна све док се не претвори у ЕПА или ДХА, који су неопходни за ваше тело (3).

Међутим, овај процес претворбе је неефикасан код људи. У просеку, само 1–10% АЛА се претвара у ЕПА, а 0,5–5% у ДХА (4, 5, 6, 22).

Штавише, стопа конверзије зависи од адекватних нивоа других хранљивих материја, као што су бакар, калцијум, магнезијум, цинк, гвожђе и витамини Б6 и Б7. У модерној исхрани, нарочито вегетаријанству, недостаје неких од њих (23).

Поред тога, неке омега-6 масне киселине надмећу се за исте ензиме који су потребни за овај процес. Због тога, висока количина омега-6 у модерној исхрани може смањити конверзију АЛА у ЕПА и ДХА (5, 24).

САЖЕТАК Осим што се користи за енергију, АЛА није биолошки активан у вашем телу. Треба га претворити у ЕПА и / или ДХА да би постао активан, али овај процес претворбе је неефикасан код људи.

8 осталих омега-3 масних киселина

АЛА, ЕПА и ДХА су најзаступљеније омега-3 масне киселине у вашој исхрани.

Међутим, откривено је најмање осам других омега-3 масних киселина:

• хексадекатриеноична киселина (ХТА)
• стеаридонска киселина (СДА)
• еикосатриеноична киселина (ЕТЕ)
• еикосатетраеноична киселина (ЕТА)
• хенеикосапентаенска киселина (ХПА)
• докозапентаенска киселина (ДПА)
• тетракозапентаенска киселина
• тетракозахексаенска киселина

Ове масне киселине се јављају у неким намирницама, али се не сматрају есенцијалним. Ипак, неки од њих имају биолошке ефекте.

САЖЕТАК Откривено је најмање осам других омега-3 масних киселина. Они се налазе у неким намирницама и могу имати биолошке ефекте.

Која омега-3 масна киселина је најбоља?

Најважнији омега-3 су ЕПА и ДХА.

Они се углавном налазе у морским плодовима, укључујући масну рибу и алге, месо и млечне производе животиња које се хране травом, и омега-3 обогаћена или паширана јаја.

Ако не једете пуно ове хране, можда бисте желели да размислите о додацима.

САЖЕТАК ЕПА и ДХА се углавном сматрају најважнијим омега-3 масним киселинама.

Доња граница

Омега-3 масне киселине су неопходне за одржавање доброг здравља.

Најважније врсте су ЕПА и ДХА, којих има у обиљу рибљег уља, масне рибе и многих других морских плодова. Алгино уље је добра опција за вегетаријанце и вегане.

Приметно, ЕПА и ДХА могу да се формирају и из АЛА, који постоји у одређеној биљној храни са високим удјелом масти, као што су семенке лана, ланено уље, ораси и семенке цхиа.

Ако једете неадекватне количине хране богате омега-3, додаци се углавном препоручују. Можете их лако купити у продавницама или на мрежи.