30 једноставних начина за природно мршављење (потпомогнуто науком)

Садржај

• 1. Додајте протеин у исхрану
• 2. Једите целу храну са једним састојком
• 3. Избегавајте прерађену храну
• 4. Опскрбите се здравом храном и грицкалицама
• 5. Ограничите унос додатог шећера
• 6. Пијте воду
• 7. Пијте (незаслађену) кафу
• 8. Суплемент са глукомананом
• 9. Избегавајте течне калорије
• 10. Ограничите унос рафинисаних угљених хидрата
• 11. Брзо са прекидима
• 12. Пијте (незаслађени) зелени чај
• 13. Једите више воћа и поврћа
• 14. Пребројите калорије с времена на време
• 15. Користите мање плоче
• 16. Испробајте дијету са мало угљених хидрата
• 17. Једите спорије
• 18. Замените мало масти кокосовим уљем
• 19. Додајте јаја у исхрану
• 20. Зачините своје оброке
• 21. Узми пробиотике
• 22. Наспавајте се
• 23. Једите више влакана
• 24. Оперите зубе након оброка
• 25. Борите се против зависности од хране
• 26. Направите неку врсту кардио
• 27. Додајте вежбе отпора
• 28. Користите протеин сурутке
• 29. Вежбајте пажљиво јело
• 30. Усредсредите се на промену начина живота

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

На интернету постоји много информација о лошем губитку килограма.

Много препорученог је у најбољем случају упитно и не заснива се ни на једној стварној науци.

Међутим, постоји неколико природних метода за које је доказано да делују.

Ево 30 једноставних начина за природно мршављење.

1. Додајте протеин у исхрану

Што се тиче губитка килограма, протеини су краљ хранљивих састојака.

Ваше тело сагорева калорије приликом варења и метаболизма протеина који једете, па дијета са високим садржајем протеина може појачати метаболизам до 80–100 калорија дневно (,)

Дијета са високим садржајем протеина такође може учинити да се осећате ситије и смањити апетит. Заправо, неке студије показују да људи дневно поједу преко 400 калорија мање на високопротеинској дијети (,).

Чак и нешто тако једноставно као што је доручак са високим садржајем протеина (попут јаја) може имати снажан ефекат (,,)

2. Једите целу храну са једним састојком

Једна од најбољих ствари које можете учинити да бисте постали здравији је да своју исхрану заснивате на цјеловитим намирницама од једног састојка.

На овај начин уклањате велику већину додатог шећера, доданих масти и прерађене хране.

Већина целовитих намирница је природно врло заситна, што олакшава држање у границама здравих калорија ().

Поред тога, једење целокупне хране такође пружа вашем телу многе неопходне хранљиве састојке који су му потребни за правилно функционисање.

Губитак килограма често следи као природни нежељени ефекат једења интегралне хране.

3. Избегавајте прерађену храну

Прерађена храна обично садржи пуно шећера, доданих масти и калорија.

Штавише, прерађена храна је створена тако да једете што више. Много је вероватније да ће изазвати исхрану сличну зависности од непрерађене хране ().

4. Опскрбите се здравом храном и грицкалицама

Студије су показале да храна коју држите код куће у великој мери утиче на тежину и понашање у исхрани (,,).

Увек доступном здравом храном смањујете шансе да ви или други чланови породице једете нездраво.

Такође постоји много здравих и природних грицкалица које је лако припремити и понети са собом у покрету.

Ту спадају јогурт, цело воће, ораси, шаргарепа и тврдо кувана јаја.

5. Ограничите унос додатог шећера

Јело пуно додатог шећера повезано је са неким од водећих светских болести, укључујући болести срца, дијабетес типа 2 и рак (,,).

Американци свакодневно поједу око 15 кашичица додатог шећера.Ова количина се обично крије у разним прерађеним намирницама, па можда уносите пуно шећера, а да тога нисте ни свесни (15).

С обзиром да се на списковима састојака шећер назива многим именима, може бити врло тешко схватити колико производа заправо садржи шећер.

Смањивање уноса додатка шећера је одличан начин да побољшате своју исхрану.

6. Пијте воду

У ствари постоји истина у тврдњи да пијење воде може помоћи у губитку килограма.

Пијење 0,5 литара воде може повећати калорије које сагорете за 24–30% током једног сата (,,,).

Пијење воде пре оброка такође може довести до смањеног уноса калорија, посебно за људе средње и старије животне доби (,).

Вода је нарочито добра за мршављење када замењује друга пића која садрже пуно калорија и шећера (,).

7. Пијте (незаслађену) кафу

Срећом, људи схватају да је кафа здрав напитак који је напуњен антиоксидантима и другим корисним једињењима.

Испијање кафе може подржати губитак килограма повећањем нивоа енергије и количине сагорених калорија (,,).

Кафа са кофеином може појачати метаболизам за 3–11% и смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 за огромних 23–50% (,,).

Поред тога, црна кафа је врло погодна за мршављење, јер може учинити да се осећате сито, али не садржи готово никакве калорије.

8. Суплемент са глукомананом

Глукоманан је једна од неколико таблета за мршављење за коју је доказано да делује.

Ово природно дијететско влакно растворљиво у води потиче од корена биљке коњац, познате и као слонов јам.

Глукоманан има мало калорија, заузима простор у стомаку и одлаже пражњење желуца. Такође смањује апсорпцију протеина и масти, и храни корисне цревне бактерије (,,).

Верује се да је због његове изузетне способности упијања воде толико ефикасна за мршављење. Једна капсула може целу чашу воде претворити у гел.

Купујте суплементе глукоманана на мрежи.

9. Избегавајте течне калорије

Течне калорије потичу од пића попут слатких безалкохолних пића, воћних сокова, чоколадног млека и енергетских напитака.

Ова пића штете здрављу на неколико начина, укључујући повећани ризик од гојазности. Једна студија показала је драстичан пораст ризика од гојазности код деце за 60% за сваку дневну порцију заслађеног напитка шећером ().

Такође је важно напоменути да ваш мозак не региструје течне калорије на исти начин као солидне, па на крају додате те калорије поврх свега осталог што једете (,).

10. Ограничите унос рафинисаних угљених хидрата

Рафинисани угљени хидрати су угљени хидрати којима је уклоњена већина корисних хранљивих састојака и влакана.

Процес пречишћавања не оставља ништа осим лако сварљивих угљених хидрата, што може повећати ризик од преједања и болести (,).

Главни дијетални извори рафинисаних угљених хидрата су бело брашно, бели хлеб, бели пиринач, газирана пића, пецива, грицкалице, слаткиши, тестенине, житарице за доручак и додани шећер.

11. Брзо са прекидима

Интермитентни пост је начин исхране који се креће између периода поста и јела.

Постоји неколико различитих начина постизања испрекиданог поста, укључујући дијету 5: 2, методу 16: 8 и методу једи-стани-једи.

Генерално, ове методе чине да уносите мање калорија, без потребе да свесно ограничавате калорије током периода једења. То би требало да доведе до губитка килограма, као и до бројних других здравствених благодати ().

12. Пијте (незаслађени) зелени чај

Зелени чај је природни напитак препун антиоксиданата.

Пијење зеленог чаја повезано је са многим предностима, као што су повећано сагоревање масти и губитак тежине (,).

Зелени чај може повећати потрошњу енергије за 4% и повећати селективно сагоревање масти до 17%, посебно штетних масноћа на стомаку (,,,).

Матцха зелени чај је врста зеленог чаја у праху који може имати чак и моћније здравствене предности од обичног зеленог чаја.

Купите зелени чај и матцха зелени чај на мрежи.

13. Једите више воћа и поврћа

Воће и поврће су изузетно здрава храна за мршављење.

Поред тога што садрже пуно воде, хранљивих састојака и влакана, они обично имају врло малу густину енергије. То омогућава јести велике порције без уношења превише калорија.

Бројне студије су показале да људи који једу више воћа и поврћа теже да теже мање (,).

14. Пребројите калорије с времена на време

Свест о томе шта једете веома је корисна када покушавате да смршате.

Постоји неколико ефикасних начина да се то уради, укључујући бројање калорија, вођење дневника хране или сликање онога што једете (,, 49).

Коришћење апликације или другог електронског алата може бити још корисније од записивања у дневник прехране (,).

15. Користите мање плоче

Неке студије су показале да вам употреба мањих тањира помаже да једете мање, јер мења начин на који видите величину порција (,).

Чини се да људи исто пуне своје тањире, без обзира на величину тањира, па на крају на веће тањире стављају више хране од мањих ().

Коришћење мањих тањира смањује колико хране поједете, док истовремено ствара осећај да сте појели више ().

16. Испробајте дијету са мало угљених хидрата

Многа истраживања су показала да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата врло ефикасне за мршављење.

Ограничавање угљених хидрата и уношење више масти и протеина смањује апетит и помаже вам да унесете мање калорија ().

То може довести до губитка килограма који је и до 3 пута већи од оног код стандардне дијете са мало масти (,).

Дијета са мало угљених хидрата такође може побољшати многе факторе ризика од болести.

17. Једите спорије

Ако једете пребрзо, можда ћете појести превише калорија пре него што ваше тело схвати да сте сити (,).

Много је вероватније да ће бржи изјелице постати гојазни, у поређењу са онима који једу спорије ().

Спорије жвакање може вам помоћи да унесете мање калорија и повећате производњу хормона који су повезани са губитком тежине (,).

18. Замените мало масти кокосовим уљем

Кокосово уље садржи пуно масти названих триглицериди средњег ланца, које се метаболишу другачије од осталих масти.

Студије показују да могу лагано појачати метаболизам, а истовремено вам помажу да једете мање калорија (,,).

Кокосово уље може бити посебно корисно у смањењу штетних масноћа на стомаку (,).

Имајте на уму да то не значи да бисте требали додати ову масноћу у вашу исхрану, али једноставно замените неке друге изворе масти кокосовим уљем.

Купите кокосово уље на мрежи.

19. Додајте јаја у исхрану

Јаја су крајња храна за мршављење. Јефтине су, имају мало калорија, пуно протеина и пуне су свим врстама хранљивих састојака.

Доказано је да храна са високим садржајем протеина смањује апетит и повећава ситост у поређењу са храном која садржи мање протеина (, 70,,).

Даље, једење јаја за доручак може проузроковати до 65% већи губитак тежине током 8 недеља у поређењу са једењем кифли за доручак. Такође вам може помоћи да једете мање калорија током остатка дана (,,,).

20. Зачините своје оброке

Чили паприка и јалапенос садрже једињење звано капсаицин, које може појачати метаболизам и повећати сагоревање масти (,,,).

Капсаицин такође може смањити апетит и унос калорија (,).

21. Узми пробиотике

Пробиотици су живе бактерије које имају користи за здравље када се једу. Могу побољшати здравље органа за варење и срце, а могу чак и помоћи код губитка килограма (,).

Студије су показале да људи са прекомерном телесном тежином и гојазни имају различите цревне бактерије од људи нормалне тежине, што може утицати на тежину (,,).

Пробиотици могу помоћи у регулацији здравих цревних бактерија. Такође могу блокирати апсорпцију хранљивих масти, истовремено смањујући апетит и упале (,, 86).

Од свих пробиотичких бактерија, Лацтобациллус гассери показује најперспективније ефекте на мршављење (,,).

Купите пробиотике на мрежи.

22. Наспавајте се

Довољно спавања је невероватно важно за губитак килограма, као и за спречавање будућег дебљања.

Студије су показале да су особе ускраћене сну и до 55% веће шансе да постану гојазне, у поређењу са онима који довољно спавају. Овај број је још већи за децу ().

То је делимично зато што недостатак сна ремети дневне флуктуације хормона апетита, што доводи до лоше регулације апетита (,).

23. Једите више влакана

Храна богата влакнима може помоћи у губитку килограма.

Храна која садржи влакна растворљива у води може бити посебно корисна, јер ова врста влакана може помоћи у повећању осећаја ситости.

Влакна могу одложити пражњење желуца, учинити да се стомак прошири и поспешити ослобађање хормона ситости (,,).

На крају, ово нас чини мање природним, без размишљања о томе.

Даље, многе врсте влакана могу хранити пријатељске цревне бактерије. Здраве цревне бактерије повезане су са смањеним ризиком од гојазности (,,).

Само пазите да постепено повећавате унос влакана како бисте избегли нелагоду у стомаку, као што су надимање, грчеви и дијареја.

24. Оперите зубе након оброка

Многи људи перу зубе након што једу, што може помоћи у ограничавању жеље за грицкалицама или јелом између оброка ().

То је зато што се многим људима након прања зуба не једе. Осим тога, може учинити храну укусом лошег.

Стога, ако четкате или користите средство за испирање уста након јела, можда ћете бити мање у искушењу да покупите непотребну грицкалицу.

25. Борите се против зависности од хране

Овисност о храни укључује премоћну жудњу и промене у вашој хемијској структури мозга због којих је теже одупријети се једењу одређене хране.

Ово је главни узрок преједања многих људи и погађа значајан проценат популације. У ствари, недавно истраживање из 2014. године показало је да је скоро 20% људи испунило критеријуме за зависност од хране ().

Неке намирнице имају много већу вероватноћу да изазову симптоме зависности од других. То укључује високо прерађену нездраву храну која садржи пуно шећера, масти или обоје.

Најбољи начин да се победи зависност од хране је тражење помоћи.

26. Направите неку врсту кардио

Бављење кардио - било да се ради о трчању, трчању, бициклизму, снажном ходању или планинарењу - одличан је начин сагоревања калорија и побољшања менталног и физичког здравља.

Показало се да Цардио побољшава многе факторе ризика од срчаних болести. Такође може помоћи у смањењу телесне тежине (,).

Чини се да је кардио посебно ефикасан у смањењу опасне масноће на стомаку која се накупља око ваших органа и узрокује метаболичке болести (,).

27. Додајте вежбе отпора

Губитак мишићне масе је чест нежељени ефекат дијете.

Ако изгубите много мишића, ваше тело ће почети сагоревати мање калорија него раније (,).

Редовним дизањем тегова моћи ћете да спречите овај губитак мишићне масе (,).

Као додатну погодност изгледаћете и осећате се много боље.

28. Користите протеин сурутке

Већина људи добија довољно протеина само исхраном. Међутим, за оне који то немају, узимање додатка протеина сурутке је ефикасан начин да се повећа унос протеина.

Једна студија показује да замена дела калорија беланчевинама сурутке може проузроковати значајан губитак килограма, истовремено повећавајући мишиће без мишића (,).

Само обавезно прочитајте листу састојака, јер су неке сорте препуне шећера и других нездравих адитива.

29. Вежбајте пажљиво јело

Пажљиво јело је метода која се користи за повећање свести током једења.

Помаже вам да доносите свестан избор хране и развијате свест о глади и ситости. Тада вам помаже да се храните здраво као одговор на те знакове ().

Показало се да пажљиво једење има значајне ефекте на тежину, понашање у исхрани и стрес код гојазних особа. Посебно је корисно против преједања и емоционалног једења (,,).

Доношењем свесних избора хране, повећавањем свести и ослушкивањем тела, губитак килограма треба да следи природно и лако.

30. Усредсредите се на промену начина живота

Дијета је једна од ствари која дугорочно готово увек закаже. У ствари, људи који „држе дијету“ имају тенденцију да се временом удебљају ().

Уместо да се фокусирате само на мршављење, нека вам примарни циљ буде нежење здраве хране и хранљивих састојака.

Једите да бисте постали здравија, срећнија, спремнија особа - не само да бисте смршали.