4 вежбе за задњицу које треба да урадите сада (јер јаке лепљиве траке праве велику разлику)

Садржај

• Pregled za

Можда бисте били забринути око обликовања јаког плена да попуните своје омиљене фармерке, али уска одећа има много више од начина на који вам панталоне пристају! Леђа се састоје од три главна мишића: максимум глутеуса, глуте медиус и глуте минимус. Ova važna grupa mišića proteže kuk (povlači butinu iza sebe), otima kuk (vaše bočno pomeranje u stranu) i vrši unutrašnju i spoljašnju rotaciju kuka. Укратко, они су невероватно важни, али су често слаби и недовољно запослени.

Толико наших послова захтева од нас да проводимо толико времена седећи да нам се глутеус "искључи" или престане да пуца онолико ефикасно, ефикасно и снажно колико би требало. Када наши глутеуси престану да пуцају, наши флексори кука (мишићи који вуку бутину напред) се стежу и могу довести до повреде. Kada izgradite jači plen, evo nekoliko prednosti koje možete očekivati.

Победите бол у леђима: Нисам могао вјеровати колико ми је болова у доњем дијелу леђа нестало након што сам се почео концентрирати на изградњу мишића глутеуса. Vaši gluteusi rade na stabilizaciji karlice i održavanju integriteta pokreta u zglobu kuka. Када су јаки, доњи део леђа не носи терет вашег покрета.

Повећајте спортске перформансе: Ako želite da budete jači sportista, vreme je da počnete da čučate. Јачи глутеуси побољшаће вашу брзину, агилност и вештине скакања, а брзи бочни покрети такође ће постати много лакши. Сваки пут када направите корак, ваш глутеус мак учвршћује карлицу и СИ зглоб ради стабилности. Када трчите, ово је још важније, јер се сила удара експоненцијално повећава при сваком ударцу ногом.

Спречите бол у колену: Jaki lekovi za gluteus drže karlicu stabilnom od ljuljanja sa jedne na drugu stranu. Када ваша карлица није стабилна, врши велики притисак на колена и глежњеве ради компензације. Када је ваша задњица јака, помаже у природном спречавању, штитећи вас од повреда.

Сада знате шта ваши глутеини раде за вас, па ево четири потеза које можете учинити за њих!

Povišeni razdvojeni čučanj

Bilo da ste na lopti ili napolju na klupi, povišeni podeljeni čučanj (aka bugarski podeljeni čučanj) zaista radi na vašoj zadnjici. Конкретно, он делује на глуте мак док притискате да стојите, а глуте мед чува вашу карлицу чак и док су вам стопала на две различите равни:

A Počnite tako što ćete vrh desnog stopala postaviti na klupu, sa ispravljenom levom nogom. Савијте лијево кољено, укључите десно глутеус и спустите здјелицу према тлу. Желите да вам лево стопало буде довољно далеко да вам, када спустите кукове, колено остане директно изнад глежња.

B Исправите леву ногу и подигните се назад у почетни положај. Ovo završava jedno ponavljanje.

Jednokraki most

Obožavam ovaj pokret sa zadnje strane koji takođe radi na tetivama! Глуте мак помаже да подигнете карлицу уз тетиве, док глуте мед одржава вашу карлицу у овом потезу:

A Lezite na leđa i stavite ruke na pod radi stabilnosti dok savijate jednu nogu i podižete drugu nogu od tla.

B Притиском пете у под, подигните карлицу нагоре, држећи тело у укоченом положају за мост.

C Полако спустите тело на под да бисте завршили једно понављање.

The Clam

Шкољка циља на глуте мед и помаже у изградњи контроле кукова. У овом видеу погледајте шкољку на делу:

A Почните тако што ћете лежати на левој страни. Доведите колена и кукове до угла од 45 степени. Поставите горњу карлицу даље од главе да бисте одвојили струк од пода. Zadržite ovu neutralnu poziciju tokom cele vežbe.

B Podignite gornje koleno, držeći pete zajedno. Спустите се назад у почетни положај, пазећи да не померате карлицу или торзо.

C Поновите 30 секунди до једног минута, а затим промените страну.

Dodir sa jednom nogom

U ovom pokretu jednom nogom, maksimalni gluteus se radi dok stojite, a lek se koristi za stabilizaciju. Ваше језгро ће морати да ради на одржавању равнотеже!

A Почните стајати са свом тежином на левој нози.

B Držeći kičmu dugačkom, ispružite ruku napred, savijte levo koleno i dodirujte prste desne strane zemlju. Држите трбушњаке укљученима како би торзо остао стабилан. Десна нога ће ићи иза вас како би вам помогла у равнотежи.

C Pritisnite levu petu u tlo dok podižete torzo da biste se vratili u stajanje, dovodeći prste desne noge da se dodirnu pored levog stopala. Ovo završava jedno ponavljanje.

Више од ПОПСУГАР Фитнесса:

Ово искрено писмо ће вас одвести на час јоге

Ваш природни лек за борбу против прехладе

Водич за лењицу за кување за мршављење

Pregled za