Вежбе за кинетички ланац: Отворене и затворене

Садржај

• Преглед
• Вежбе отворених вс затворених кинетичких ланаца
• Предности вежби кинетичких ланаца
• Вежбе за груди
• Грудна мува помоћу бучица (отворени кинетички ланац)
• Пусхупс (затворени кинетички ланац)
• Вежбе за теле
• Узгоји сједећих телади (затворени кинетички ланац)
• Стојеће подизање телади (затворени кинетички ланац)
• Суштина

Преглед

Здраво тело се често описује као добро подмазана машина. Попут машине, састоји се од иначе фиксних сегмената којима су зглобови покретни.

Кинетички ланац је појам да ти зглобови и сегменти утичу један на другог током кретања. Када је неко у покрету, он ствара ланац догађаја који утичу на кретање суседних зглобова и сегмената.

Физикални терапеути, киропрактичари и лични тренери користе кинетичке вежбе ланца како би помогли у спречавању и опоравку повреда, обликовању тела и побољшању перформанси.

Вежбе отворених вс затворених кинетичких ланаца

Постоје две врсте вежби кинетичких ланаца: отворена и затворена.

• У вежбама отворених кинетичких ланаца, сегмент који је најудаљенији од тела - познат као дистални аспект, обично рука или нога - је слободан и није фиксиран за предмет.
• У вежби затвореног ланца је фиксан или непомичан.

Др Ериц Хегедус, оснивач лекара одељења за физикалну терапију на Универзитету Хигх Поинт у Северној Каролини, објашњава најлакши начин за одређивање удаљености: „Код вежбања у затвореном ланцу, стопало или рука су у контакту са површином на којој се налазите вежбају. У отвореном ланцу то нису. "

Чучањ, на пример, где се стопало притисне на под за подизање тела, је кинетичка вежба затвореног ланца. Коришћење машине за увијање ногу, где се потколеница слободно љуља, је пример отвореног ланца.

Др Хегедус има обе предности.

Предности вежби кинетичких ланаца

„Највећа предност вежби отвореног ланца је та што су далеко боље у изолирању мишића“, каже Хегедус. Ово може бити корисно када се рехабилитује одређени мишић или када се тренира спорт који захтева употребу отвореног ланца. Пример је бацање кугле.

Али вежбе затвореног ланца су функционалније, „или су приближно приближене покретима које бисте користили у свакодневном животу или спорту“. Ово укључује чучњеве да бисте покупили намештај или савијали да покупите дете. Пошто се оптерећење дели са осталим оближњим мишићима, вежбе затворених ланаца могу бити пожељне у неким опоравак од повреде.

Иако неки физикални терапеути и други професионалци радије користе једну врсту вежбе кинетичког ланца у односу на другу, истраживање показује да обоје имају користи у управљању боловима, повредама, постхируршкој нези и атлетским тренинзима.

Др Хегедус каже да постоје вежбе отвореног и затвореног ланца за већину мишићних група. Ево неколико отворених и затворених вежби кинетичких ланаца за мишиће груди и тела.

Вежбе за груди

Грудна мува помоћу бучица (отворени кинетички ланац)

1. Држите 1 бућицу у свакој руци и лежите равно на клупи са утезима.
2. Прекрижите руке преко груди са лагано савијеним рукама, тако да се бучице састају изнад груди.
3. Спустите руке у страну (попут крила). Не пружајте руке уз рамена.
4. Враћајте бучице изнад груди у загрљају.
5. Поновите 10 пута и изведите 2–3 сета.

Пусхупс (затворени кинетички ланац)

1. Спустите тело у даску. Руке треба да буду на земљи, руке постављене испод рамена и леђа равно.
2. Полако спустите тело према земљи, одржавајући равну линију од главе до стопала.
3. Пре него што ваше груди додирују земљу, почните да се гурате назад према почетном положају. Држите врат у линији са кичмом.
4. Поновите онолико пута колико можете, одржавајући правилну форму.

Вежбе за теле

Узгоји сједећих телади (затворени кинетички ланац)

1. Седите на машину за подизање телета с ножним прстима на платформи и бедра испод подстава.
2. Радите на подизању бутног јастука подижући пете и вежући мишиће мишића.
3. Полако спустите док се теле мишићи не растегну.
4. Поновите 10 пута за 2–3 сета.

Стојеће подизање телади (затворени кинетички ланац)

1. Стојећи на степеници или платформи, поставите ноге тако да вам пете висе са ивице.
2. Полако подигните пете, подижући тело и стежући телад.
3. Ниже у почетни положај, са истегнутим телећим мишићима.
4. Поновите 10 пута за 2–3 сета.

Суштина

Употреба вежби отвореног и затвореног кинетичког ланца није ограничена на ординацију физикалног терапеута. Ово су такође технике са којима можете експериментирати у теретани. Радите са сертификованим личним тренером како бисте пронашли вежбе које најбоље одговарају вашим циљевима фитнеса.