4-minutni Tabata trening za povećanje snage i agilnosti

Садржај

• Једнокраки скок до ратника ИИИ
• Пусх-уп Холд витх Ин/Оут Феет Јумп
• Скок у даљ са клизачима уназад
• Rotirajući tap od daske do prsta
• Pregled za

Ако је ваш сан учинити да скокови у кутији и бурпеи изгледају лудо лако или да на следећој трци са препрекама одете до краја америчког ратника Ниња, морате имати одређену снагу у мишићима и нешто телесне свести у мозгу. Ту долази овај Табата тренинг од тренерице Каисе Керанен (@КаисаФит, са нашег 30-дневног Табата Цхалленге-а). Први потез ће радити на вашој равнотежи и експлозији на једној нози. Други ће тестирати вашу основну снагу и приморати вас да будете брзи на прстима. Treći će kultivisati vašu moć i agilnost, a četvrti će fino podesiti vašu osnovnu snagu i koordinaciju. Све у свему, ово је одлична вежба за опекотине која ће вас натерати да пухнете и надувате се (и осећате се као спортиста) за 4 минута. (Сутра пробајте овај, који је подједнако тежак.)

Како то ради: Uradite što je moguće više ponavljanja (AMRAP) svakog pokreta u trajanju od 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponovite krug 2 do 4 puta.

Једнокраки скок до ратника ИИИ

А. Станите на леву ногу.

Б. Шарке у куковима нагните се напред, труп паралелан са тлом. Испружите руке напред, дланови гледајте унутра, а десна нога нека се подигне иза вас, паралелно са земљом (ратник ИИИ).

Ц. Podignite grudi i zamahnite desnom nogom nadole i napred. Povucite desnu nogu u visoko koleno dok skačete na levoj nozi, i povucite ruke u pokretu trčanja sa levom rukom napred i desnom rukom unazad.

Д. Слети на леву ногу и одмах се испружи до ратника ИИИ да започне следеће понављање.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други сет на супротној страни.

Пусх-уп Холд витх Ин/Оут Феет Јумп

А. Почните у високом положају, са стопалима у ширини кукова и раменима преко зглобова.

Б. Spustite se u sklekove, grudi lebde tik od tla. Држећи се у том положају, искочите ноге широм, а затим поново заједно.

Ц. Pritisnite grudi od poda da biste se vratili na početak.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Скок у даљ са клизачима уназад

А. Станите са стопалима у ширини кукова.

Б. Okrenite ruke unazad, savijte kolena i eksplozivno skočite napred što je više moguće. Земљиште са меким коленима.

Ц. Скочите благо уназад и удесно, слетећи само на десну ногу. Затим скочите уназад и улево, слетећи само на леву ногу.

Д. Ponavljajte sve dok se ne vratite na početak, skačući nogama zajedno da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Rotirajući tap od daske do prsta

А. Почните у високом положају. Испружите десну руку напред, бицепс поред уха.

Б. Подигните десну ногу и испружите је у страну, ротирајући кук удесно и тапкајући прстом десном руком.

Б. Вратите се на почетак и поновите.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други сет на супротној страни.

Pregled za