Четвороминутни дневни тренинг за бутине

Садржај

• 1. Бочни чучњеви
• 2. Плие подизање ногу
• 3. Једнокраки мост
• 4. Маказне даске
• Одузети

Једна од највећих заблуда о вежбању је да свакодневно морате проводити сате да бисте видели резултате. Заузете смо даме, па ако брзим тренинзима можемо да зарадимо више, пријавите нас!

Овде делимо четвороминутну рутину бутина коју можете свакодневно да радите. Али немојте се заваравати - само зато што је кратак не значи да би то требало бити лако. Квалитет је бољи од квантитета, зато се усредсредите на форму, додајте бучицу ако је телесна тежина превише лака и крените на посао.

1. Бочни чучњеви

Чучњеви су девојчици најбољи пријатељ - обрађују ноге и плен. Додајте бочни корак и осетићете додатно опекотине у бутинама и куковима.

Потребна опрема: мала бучица или тег ако вам је потребан изазов

1. Стојите усправно са ногама у ширини рамена и рукама уз бок (или држећи тег на грудима).
2. Коракните удесно, и док то радите, седите у чучањ, подижући руке у удобан положај испред себе ако само користите своју телесну тежину.
3. Устаните и вратите се у положај у центру. Поновите на левој страни.
4. Завршите 1 круг за 1 минут.

2. Плие подизање ногу

Ако сте икада радили балет, знате да је убица на бутинама - зато смо украли овај потез инспирисан плесом са голог тренинга!

Потребна опрема: ниједан

1. Почните у положају склопљеног чучња, руке на боковима. Треба истакнути ножне прсте, стопала шире од ширине рамена и благо савијена колена.
2. Чучните доле, гурајући кукове уназад, а на путу према горе, подигните десну ногу у ваздух уз бок. Идите колико год је удобно. Сигурно се вратите у почетни положај.
3. Поновите исте кораке, подижући леву ногу.
4. Завршите 1 круг за 1 минут.

3. Једнокраки мост

Ниједна рутина тонирања бутина није потпуна без моста који јача ваше тетиве тетиве, глутеусе и језгро. Да бисте из ове вежбе извукли максимум, стисните образе када дођете до врха, заиста стварајући везу ум-тело.

Потребна опрема: простирка, плус мала бучица или тег ако вам је потребан изазов

1. Почните да лежите лицем према горе на струњачи, савијених колена са стопалима на поду и длановима окренутим надоле.
2. Подигните десну ногу од тла и исправите је испред себе док лева нога остаје савијена.
3. Притискајући леву пету у под, подигните карлицу према плафону, стежући на врху када дођете до укоченог положаја моста.
4. Полако се спустите назад на земљу и понављајте 30 секунди. Пребаците ноге и завршите 30 секунди левом ногом да бисте заокружили ову вежбу.

4. Маказне даске

До овог тренутка требало би да се мало уморите, али маказаста даска ће вас изазивати до краја!

Потребна опрема: под од тврдог дрвета, пешкир или клизач за сваку ногу

1. Започните у положају даске са пешкирима или клизачима постављеним испод сваког прста.
2. Причвршћујући језгро и горњи део тела, полако повуците стопала у ширину колико год иду. Паузирајте, а затим их повуците према центру помоћу мишића бутина. Нека вам бокови буду прикошени уз земљу, а језгро чврсто.
3. Довршите 2 рунде по 30 секунди.

Одузети

Нађите начин да ову рутину уврстите у свој дневни распоред и обавежите се да ћете сваки пут гурати више. Гледајте како се бедра трансформишу!

Ницоле Бовлинг је писац из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и здравствени ентузијаст који ради на томе да женама помогне да живе јаче, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године.