Najbolji saveti za ishranu kako biste zauvek smršali

Садржај

• Pregled za

Не волимо да вам говоримо шта морате да урадите-можете сами доносити паметне одлуке. Ali ovde pravimo izuzetak. Пратите ових 11 основних правила и изгубићете тежину. Обећавамо.

Да бисте смршали: Повећајте јачину звука

Наравно, морате размишљати о масти и калоријама када размишљате о оброку или ужини. "Али садржај ваздуха и воде у храни, или запремина, такође је важан", каже др Барбара Роллс, професорка исхране у Пенн Стате -у и ауторка Volumetrics Plan ishrane. „Hrana velikog obima može da vas ispuni sa manje kalorija. Na primer, možda nećete naći 100 kalorija suvog grožđa (oko 1⁄4 šolje) tako zadovoljavajuće kao 100 kalorija grožđa (oko 1 šolja). У једној студији, Роллс је приметио да су људи који су јели салату са пуно свежих намирница конзумирали 8 одсто мање калорија (али су се осећали подједнако сити) као и они који су имали прелив веће густине (и мање запремине) попут сира и прелива. За волумен без уноса калорија, одлучите се за воће и поврће богато влакнима.

ZDRAVE GRIZKE: Najbolja hrana za dubok san

Da smršate: Odložite više i izgubite više

Prisiljavanje da izađete iz kreveta za ranojutarnji trening moglo bi da sabotira vaše napore da izgubite težinu ako ne beležite dovoljno zatvorenih očiju. Ново истраживање са Универзитета у Чикагу открива да узимање ззз-а док сте на дијети доводи до тога да ваше тело губи више воде, мишића и другог ткива-уместо масти-што успорава ваш метаболизам. "Такође, недостатак сна доводи ваше тело под стрес", каже др Сусан Клеинер, Р.Д., власница исхране високих перформанси на острву Мерцер у Вашингтону, "а када се то догоди, задржава масноћу." Осим тога, може повећати вашу производњу грелина, хормона за повећање апетита у вашем телу. Да бисте смршали: Не пијте калорије

Просечан Американац добија 22 одсто дневних калорија (отприлике 350) из пића. Проблем: "Течности пребрзо путују кроз ваш стомак да би ваш мозак приметио потрошњу калорија", каже Клеинер. Studija u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su ljudi koji su izbacili slatka pića iz svoje ishrane izgubili jednu funtu više nakon šest meseci od onih koji su smanjili istu količinu kalorija iz hrane.

A gazirana pića nisu jedina pića na koja treba biti oprezan, kaže Bob Harper, trener emisije The Biggest Loser na NBC-u. "Могли бисте да сагорете 200 калорија вежбајући 30 минута, а затим их вратите у своје тело пијуцкајући спортско пиће или латте са шећером."

ЗДРАВИ ПИЋИ: Како да пијуцкате свој мршави пут

Da biste smršali: uparite da biste smanjili težinu

Протеини, из меса, пасуља и орашастих плодова, и влакна, који се налазе у хлебу и производима од целог зрна пшенице, стални су оброци. Још боље: једите их заједно. „Vlakna upijaju vodu i nabubre u vašem stomaku, zauzimajući prostor“, kaže Klajner, član savetodavnog odbora SHAPE-a. "A protein šalje hormonski signal vašem telu zbog kojeg se osećate sitima." Студија објављена у Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине показује да су људи који прате дијету која комбинује то двоје склонији губитку или одржавању тежине, највероватније зато што не доживе скокове шећера у крви који могу довести до преједања.

Da izgubite težinu: Vegetirajte jednom nedeljno

Nutricionisti vole da se šale da se niko nikada nije ugojio jedući šargarepu. Има неке истине у томе: Студија објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион извештава да је вероватноћа да ће вегетаријанци имати прекомерну тежину или гојазност 15 одсто мање од њихових пријатеља који једу месо. To je zato što vegetarijanci imaju tendenciju da unose manje kalorija i masti, a više voća i povrća. Али не морате да идете на ћурку да бисте видели корист. Покушајте да идете без меса једном недељно: Замените млевено говеђе месо у тацосима са пасуљем, или попијте сендвич са хумусом уместо уобичајене шунке и швајцарца.

НОВЕ ИДЕЈЕ ДОРУЧКА: Протресите своју рутину здравог доручка Да бисте смршали: Предње учитајте калорије

Čuli ste milion puta: Ne preskačite doručak. „Jedenje prve stvari ubrzava vaše sagorevanje kalorija,“ objašnjava Bob Harper, koji je kreirao našu vežbu za odbrojavanje tela za bikini. "Ако не једете у року од два сата од буђења, ваш метаболизам може да се успори ради уштеде енергије." Рано прскање даје вам енергију и појачава вашу вољу да останете на путу цео дан. У ствари, истраживачи из америчког Министарства пољопривреде открили су да су особе које су на дијети и које једу већи јутарњи оброк успешније у губитку телесне масти од оних којима доручак није приоритет. „Većina žena treba da ima za cilj da dobije 300 do 400 kalorija za doručak“, kaže Bob Harper.

U žurbi da izađete kroz vrata? Урадите мало припремног посла: У недељу умутите шаржу тврдо куваних јаја (свако по 80 калорија) и једно упарите са паковањем инстант зобених пахуљица направљених од немасног млека и пасиране банане (око 290 калорија). „Protein odbija glad“, kaže Bob Harper, „a ugljeni hidrati daju energiju.

FAT ČINJENICE: Vodič za dobre, loše i masne

Da izgubite težinu: sprijateljite se sa mastima

Маст има више него двоструко више калорија од угљених хидрата или протеина, али "вашем телу су потребне масти да би функционисало", каже Клеинер. "Када не уносите довољно хране, ваш мозак шаље сигнал вашим ћелијама да задрже телесну масноћу." То значи да ћете можда морати да повећате унос масти како бисте смршавили.

U stvari, nedavna studija u The New England Journal of Medicine otkrila je da su žene koje su jele ishranu sa umerenom masnoćom (35 procenata kalorija) u proseku izgubile 13 funti više – i držale ih podalje od onih koje su imale malo masti. Масти такође треба дуже да се свари и помаже у одбрани од глади и преједања.

Потражите биљне изворе масти попут маслиновог уља, ораха и авокада, као и рибе, за здраве полинезасићене и мононезасићене масти. Pod pretpostavkom da jedete 1.600 kalorija dnevno, pokušajte da zadržite dnevni unos masti oko 62 grama, ili 560 kalorija.

ЗДРАВЕ ИДЕЈЕ ЗА РУЧАК: Врхунски замена нутриционисте

Да бисте смршали: Нека храна буде главни догађај

„Људи нису свесни шта стављају у уста“, каже Клеинер, „посебно када једу испред рачунара или телевизора“. Али када не обраћате пажњу на храну, конзумирате више. „Naš stomak ne prepoznaje da smo siti kada naši umovi nisu fokusirani na obrok“, kaže Rolls. Она препоручује да издвојите време да седнете и поједете барем један „пажљив“ оброк дневно. Ako morate da radite do ručka, grizite između e-poruka i svesno se potrudite da uživate u svakoj od njih.

Да бисте смршали: Напријед, узмите тај колачић

Studija objavljena u časopisu Obesity pokazuje da su žene koje su rekle da se pridržavaju rigidne dijete imale 19 posto veće šanse da budu gojazne od onih sa fleksibilnijim planom ishrane. "Кад имате менталитет све или ништа, постављате се за неуспех", каже др Јамес О. Хилл, директор Центра за људску исхрану на Универзитету Колорадо у Денверу. „Često će vas jedan promašaj ostaviti da se osećate poraženo i natera vas da odustanete. Уместо тога, повремено се препустите. Klajner predlaže da sebi date pet kartica „besplatno izađite iz moje dijete“ nedeljno. Само се ограничите на један део сваки пут.

ДЕСЕРТИ БЕЗ КРИВА: Испробајте ове нискокалоричне чоколадне рецепте

Da izgubite težinu: budite tragač za hranom

Paket ili meni može tvrditi da je hrana „smanjeno kalorijska“, ali to ne znači da je to pametan izbor. "На пример, када видимо ове добре за вас тврдње-са ниским садржајем угљених хидрата, здравим за срце или органским-верујемо да се можемо извући ако једемо више", каже Лиса Р. Иоунг, др. помоћни професор исхране на Универзитету у Њујорку. Заиста, у студији Универзитета Цорнелл, истраживачи су открили да су гости у „здравом“ ресторану потценили своје оброке за скоро 200 калорија. Проверите број калорија! Možda ćete biti iznenađeni!

ЧИЊЕНИЦЕ О ДИЈЕТИ: Не верујте у ових 7 уобичајених митова о исхрани

Да бисте смршали: Смањите посуђе

Brojanje kalorija je primarni princip gubitka težine, ali ide ruku pod ruku sa kontrolom porcija. „Skloni smo preteranoj konzumaciji jer često „jedemo očima“ – ako to možemo da vidimo na tanjiru, naš mozak misli da to treba da završimo“, kaže Jang. Да бисте држали порције под контролом, користите мањи тањир. Istraživači sa Univerziteta Kornel otkrili su da ljudi koji su jeli hamburgere iz tanjira veruju da jedu u proseku 20 odsto više kalorija nego što jesu, dok su oni koji su jeli sa tanjira od 12 inča mislili da su jeli manje i da nisu toliko zadovoljni. Zato stavite svoj glavni obrok na posudu za salatu.

Pregled za