Ovaj HIIT trening će vas osnažiti da pobedite sve što vam se nađe na putu ove nedelje

Садржај

• Pregled za

Između predsedničkih izbora 2020., naizgled beskrajne pandemije, i borbe za rasnu nepravdu, vrlo je verovatno i тотално у реду ако сте се претворили у тоталну живчану лопту. U određenoj meri, nemoguće je zadržati svoj um od trkanja, ali postoje stvari koje možete da uradite da biste se osećali manje iscrpljeni - a ovaj ekskluzivni 45-minutni HIIT i trening snage će učiniti upravo to.

Istaknuto na Облик's Instagram Live, ovaj trening za celo telo je dizajnirala Meri Onyango, lični trener u Njujorku, a sve je u tome da vam pomogne da izgradite snagu - kako fizički tako i mentalno. "Уз све оно што се тренутно дешава у овој земљи, тешко је не осећати се као да вас оборе изнова и изнова", каже Оњанго. „Iako je tako lako progutati se negativnošću, moj cilj sa ovom vežbom je da ohrabrim ljude da ubrzaju rad srca i pumpaju krv kako bi se oslobodili stresa na zdrav i produktivan način.“ (Povezano: Kako se odvratiti i ostati mirni dok čekate rezultate izbora, prema vašem znaku)

Да бисте га сломили, вежба почиње 10-минутном Табата рундом која се састоји од два потеза: трбушњака и наизменичних искорака даском. На стандардни начин вежбања Табата, сваки од ових потеза радите 20 секунди, а затим се одмарајте 10 секунди. (Тек сте почели са Табатом? Испробајте овај 30-дневни изазов вежбања у стилу Табате који ће вас ознојити као да нема сутра.)

Odatle, trening je podeljen u tri bloka, od kojih svaki uključuje tri minuta treninga snage, dva minuta kardio treninga, jedan minut osnovnog rada, nakon čega sledi jednominutni oporavak. Prvi blok se fokusira na donji deo tela i uključuje pokrete kao što su mostovi gluteusa, oreole sa bučicama do čučnjeva, skokovi u čučnjevi sa bučicama i dodiri prstiju sa daskom. Блокирајте две мете у горњи део тела вежбама као што су нагиб колена са бучицама изнад главе, чучањ са увојцима бућица, спуштени чучањ и клизачи. А затим блокирајте три функције низ сложених покрета који циљају и горњи и доњи део тела. (Povezano: Najveće mentalne i fizičke prednosti vežbanja)

Vežba se završava šestominutnim finišerom koji se sastoji od tri poteza: tapkanja po ramenu, poluburpi i čučnjeva. Радите сваку вежбу по један минут, укупно две рунде, без одмора између. (Везано: Овај 10-минутни финишерски тренинг дизајниран је да исцрпи ваше мишиће)

Ако вам у било ком тренутку потези буду превише изазовни, Оњанго каже да једноставно одбаците бућице и искористите своју телесну тежину: „И даље ћете радити на истим мишићним групама, само слабијег интензитета.“ U video snimku treninga, ona takođe uključuje nekoliko različitih modifikacija za svaki pokret, osiguravajući da je rutina dostupna za sve nivoe fitnesa.

"Желим да оснажим људе да знају када је превише превише", каже Оњанго. „U redu je reći da se borite da dođete do daha ili da gubite formu. Zaustavite se onoliko puta koliko želite.

Štaviše, vežba je takođe dizajnirana da se izvodi sopstvenim tempom. Тако да можете учинити онолико тешко или лако колико желите. "Желите да покушате да изведете између 10-12 понављања сваке вежбе, али то је само маркер", каже она. "Na kraju krajeva, najvažnije je da slušate svoje telo."

45-минутни тренинг изазива скоро све мишиће у телу, па је загревање и хлађење кључно, објашњава Оњанго. "Zapravo mislim da je to važnije od stvarnog treninga", dodaje ona. "Zagrevanje postavlja presedan za to kako će se vaše telo kretati."

Onyango predlaže da se zagrejete najmanje pet minuta i da radite pokrete koji provlače vaše mišiće i zglobove kroz čitav niz pokreta. "Замислите истезања која отварају кукове и рамена, изазивају покретљивост рамена, активирају језгру и загревају вам срце", каже она. (Ove vežbe zagrevanja bi mogle biti dobro mesto za početak.)

Hlađenje je podjednako važno. „Осим што дозвољавате мишићима и откуцајима срца да се смире, хлађење је за вас ментално толико важно“, дели она. "Omogućava vam da ponovo fokusirate svoj um, da se vratite u stvarnost i pripremite se za sve što je pred vašim danom. Trebalo bi da ga koristite skoro kao meditaciju da biste sredili i organizovali svoje misli." (Повезано: Како се психички припремити за било који исход избора 2020)

Na stranu logistiku, Onyangoova najveća nada je da se zabavljate radeći ovaj trening i da vam pomaže da ostavite brige po strani i da se fokusirate na sebe. "Желела сам да изазовем људе да се крећу другачије и у другачијој свести", каже она. „Nadam se da će vežba omogućiti ljudima da se opuste, opuste i u tih 45 minuta zaborave sve što im se dešava u životu. (BTW, Doomscrolling vam kvari raspoloženje - evo šta je to i kako to zaustaviti)

Pre svega, radi se o dobrom provodu: „Nemoj sebe shvatati previše ozbiljno. Ako se umoriš, odlično. Ako zabrljaš, počni iznova. Samo se nemoj rušiti, jer već ima dovoljno то се дешава. "

Ako se osećate spremni da se znojite sa Onyangom, pritisnite play na vežbi iznad ili idite na Облик Instagram stranica da biste pristupili celom treningu — a ako tražite više načina da pobegnete od stresa pred izbore, evo liste pesama za anksioznost pred izborima i saveta za mentalno zdravlje kako biste držali stres na odstojanju.

Pregled za