5 почетничких трчања (и како их избећи)

Садржај

• Тркачко колено
• Sindrom iliotibijalne trake
• Plantarni fasciitis
• Piriformis sindrom
• Tendonitis zadnje tibijalne tetive
• Pregled za

Ако сте тек почели да трчите, нажалост сте такође нови у читавом свету болова и болова који углавном долазе од пребрзог додавања превелике километраже. Ali početak ili povratak na rutinu trčanja ne mora da vam pravi probleme. Na kraju krajeva, postoji nekoliko osnova za izbegavanje povreda - a neke čak i nemaju nikakve veze sa načinom na koji ste udarili na trotoar. (Psst! Ovo je 5 vežbi koje će najverovatnije izazvati povrede.)

Што се тиче ваших специфичних болова, решили смо их. Ево пет уобичајених повреда, плус како их избећи и ублажити након удара.

Тркачко колено

Цорбис Имагес

Синдром пателофеморалног бола, познатији као "тркачко колено", представља бол за бол која погађа око колена. Иритација тетива, хрскавице, масног јастучића испод пателе или других ткива могла би бити кривац захваљујући бројним болестима попут прекомјерне употребе, неравнотеже мишића, проблема са стопалима, погрешно постављене чашице кољена или нечег другог.

Избегни то: Ојачајте своје квадрицепсе и глутеусе, каже Мике Силверман, физиотерапеут у Центру за спортску рехабилитацију и перформансе болнице за специјалну хирургију у Њујорку. Ovo će vam pomoći da premestite opterećenje sa kolena na noge. Koristite pjenasti valjak da biste držali svoju IT traku labavom i pokretljivom, i održavajte lopatice, kvadricepse i listove ukočenim pomoću dinamičkog istezanja (kao ovih 6 aktivnih istezanja koje treba da radite).

Oslobodite ga: "Ako razvijete trkačevo koleno, kotrljanje pene je odličan način da smanjite simptome", kaže Silverman. Pored toga, zaledite koleno i koristite elastičnu terapeutsku traku, kao što je Kinesio ili KT Tape, da stabilizujete patelu kao trostruki pristup.

Sindrom iliotibijalne trake

Цорбис Имагес

Iliotibijalna traka - ligament koji se proteže od vaše karlice do potkolenice duž spoljašnje strane butine pomaže u stabilizaciji kolena kada trčite. Ако постане претесно, можда ћете осетити мучан бол у колену.

Избегни то: Као и код колена тркача, јачање глутеуса је кључно, заједно са употребом пенастог ваљка за гњечење вашег ИТ појаса, каже Силверман. Postepeno dodajte kilometražu, bacite iznošene cipele, lagano trčite nizbrdo i često menjajte pravce na stazi.

Oslobodite ga: Ако нисте кренули пре синдрома ИТ бенда, време је за почетак. "Kotrljanje pene može pomoći kod bola", kaže Silverman. Dodajte i istezanje gluteusa, potkolenih tetiva i četvorostrukih mišića. (Oslobodite se! Najbolji IT bend se proteže.)

Plantarni fasciitis

Цорбис Имагес

Плантарна фасција је влакнаста трака ткива у табанима која се протеже од пете до прстију. Male razdere u fasciji izazivaju upalu i, sa tim, intenzivan bol u peti. Често ћете то осећати ујутру или након дугих периода седења или стајања.

Избегни то: Održavajte potkoljenice i stopala gipkim istezanjem za listove i plantarnu fasciju, pored vežbi za jačanje luka.

Олакшајте: Ako razvijete iritaciju ispod stopala, noćna udlaga može pomoći, kaže Silverman. "Ваљање лоптице за голф или боце смрзнуте воде са доње стране стопала такође функционише."

Piriformis sindrom

Цорбис Имагес

Piriformis mišić u vašem zadnjem delu stabilizuje vaše zglobove kuka, održava ravnotežu i omogućava vam da prelazite sa stopala na stopalo. Када мишић стисне исхијадични нерв са превеликом снагом, можда ћете осетити бол у дерријери или трнце које путују све до ваших прстију.

Избегни то: Rekli smo to ranije i ponovićemo: „Ojačajte gluteuse kako biste sprečili da se piriformis zategne i iritira“, kaže Silverman. Takođe, ključni rad - uključujući trbušnjake, leđa i mišiće karlice - je ključan.

Олакшајте: Зграбите лацроссе или тениску лоптицу како бисте разваљали глутеусе, дубоко забијајући у мишић. "Vrtljanje i pre i posle trčanja može pomoći u smanjenju simptoma", kaže Silverman. Држите лопту при руци да се ваља са прекидима и током дана. (Probajte jedan od ovih 6 načina da ublažite bol u mišićima nakon pretreniranosti.)

Tendonitis zadnje tibijalne tetive

Цорбис Имагес

Tetiva zadnje tibijalne tetive ima jedan važan zadatak: podršku luka. Тетива повезује ваш телећи мишић са унутрашњошћу глежња. Када постане иритирано, упаљено или раздерано, можда гледате бол у стопалу и глежњу, заједно са луковима који с временом полако падају, што резултира равним стопалима.

Избегни то: Пре него што купите те слатке ударце, посетите локалну продавницу за трчање како бисте проценили своја стопала. Висина лука одређује колико вам се глежањ котрља према унутра или према ван док трчите, па сходно томе, које би вам ципеле могле најбоље одговарати-неутрална ципела која вам омогућава да се стопало природно окреће према унутра или ципела за стабилност или кретање која ограничава кретање једног или другог правца. „Uverite se da trčite sa ispravnom cipelom može ograničiti mnoge potencijalne povrede, uključujući tendonitis,“ objašnjava Silverman. Такође, јачање потколенице-а посебно теле-може спречити неке болове који муче почетнике.

Олакшајте: Masirajte i zaledite područje da biste ublažili simptome, kaže Silverman. Odmorite se ili pređite na vežbe sa malim uticajem koje na neko vreme skidaju teret sa vaših stopala i razmislite o tome da li ste sposobni za ortoze. (Ako tek ulazite u rutinu vežbanja, uverite se da ne prelazite svoje granice. Proverite ovih 5 znakova da preterujete.)

Pregled za