5 ključnih statistika za gubitak težine

Садржај

• Pregled za

На први поглед, губитак тежине изгледа једноставно: Све док сагоревате више калорија него што једете, требало би да изгубите килограме. Али скоро свако ко је покушао да јој поврати струк може указати на недеље или месеце када изгледа да то не функционише на тај начин. Вежбате као ђаво и пролазите поред корпе за хлеб само да бисте открили да вам фармерке мистериозно постају све чвршће. Ако није сушара за сушење - а верујте нам, није - вероватно вам је потребна математичка провера реалности. Nedavna istraživanja pokazuju da nekoliko popularnih metoda merenja vaših potreba za kalorijama može biti netačno - i to vas košta rezultata. Evo najnovijeg razmišljanja o pet vitalnih statistika koje će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve za gubitak težine.

Stopa metabolizma u mirovanju

Постоји низ конкурентних једначина за израчунавање ваше стопе метаболизма у мировању (РМР) - број калорија које ваше тело сагорева у мировању у једном дану. Iako ove formule nude osnovni broj kalorija koje možete da jedete na osnovu vaših godina i težine, najčešće korišćene jednačine potiču iz višedecenijskih istraživanja. U stvari, jedna studija je pokazala da su formule pogrešne za čak 15 procenata, posebno kod gojaznih osoba. Све једначине, чак и оне засноване на телесном саставу, могу преценити или потценити број калорија које бисте требали да унесете, каже Давид Ниеман, др ПХ, професор здравља и науке о вежбању на Државном универзитету у Апалачију у Боонеу, НЦ "Неки људи мисле да prilično se smanjuju, ali ne gube na težini jer i dalje jedu previše."

Када научници који проучавају метаболизам морају то исправити, ослањају се на „метаболичка кола“ - сложен алат који израчунава РМР на основу количине кисеоника који удишете и угљен -диоксида који издахнете. Раније је ова врста технологије била скупа и недоступна. Међутим, компанија ХеалтхеТецх из Голден-а, Цоло, недавно је користила исти принцип за креирање БодиГем-а, једноставног, ручног теста дисања који се користи за процену метаболизма у теретанама и бањама широм земље (пријавите се на метаболички отисак прста .цом za lokacije).За око 40 до 100 долара добијате резултате који се такмиче са златним стандардом; studije su otkrile da je BodyGem pao za samo 1 procenat.

Ako ne možete da pronađete BodyGem test u vašoj blizini, idite na stranicu 152 za ​​najtačniju formulu koju smo pronašli za izračunavanje vašeg RMR-a.

Дневни број калорија

Kada saznate svoj RMR, i dalje ćete morati da uzmete u obzir fizičku aktivnost da biste odredili ukupan broj kalorija koje trošite svaki dan. Овде је једначина најпрактичнија метода за мерење сагоревања калорија. Помножите свој РМР са одговарајућим фактором активности:

Ako ste sedentarni (malo ili nimalo aktivnosti) RMR X 1.2

Ako ste malo aktivni RMR X 1,375

Ako ste umereno aktivni (umereno vežbanje/sport 3-5 puta nedeljno) RMR X 1,55

Ако сте веома активни РМР Кс 1.725

Broj koji dobijete predstavlja minimalni broj kalorija koje treba da jedete dnevno da biste održali trenutnu težinu. Istraživači veruju da morate da sagorete otprilike 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti, tako da da biste izgubili 1 funtu nedeljno, što je sigurna stopa mršavljenja, trebalo bi da budete na dijeti ili da vežbate na putu do deficita od 500 kalorija svaki dan . Али чак и ако пажљиво рачунате калорије, вероватно значајно потцењујете колико заправо једете. То је налаз др Ванде Ховелл, угледне професорке нутриционистичких наука на Универзитету Аризона у Туцсону, која је упутила учеснике студије да воде детаљне дневнике хране око две недеље. Након што им је показано како препознати величину порција и узети у обзир додатке као што су крема за кафу и прелив за салате, чак су и педантни чувари записа пропустили око 30 одсто својих дневних калорија - разлика је до 600 калорија, открио је Ховелл.

Раствор? Замолите пријатеља или члана породице да вам помогне да постанете стварни. Nedavna studija objavljena u Бритисх Јоурнал оф Нутритион открили да су број калорија много прецизнији ако неко други води рачуна.

Максимални број откуцаја срца

Maksimalni broj otkucaja srca je mera sposobnosti vašeg tela da koristi kiseonik i jednak je broju otkucaja vašeg srca u minutu kada biste trčali najbrže što možete. Док се најпрецизнији тестови раде у лабораторији, изводљивији приступ у одређивању овог броја укључује једначину коју су недавно створили истраживачи са Универзитета Колорадо у Боулдеру.

Најпопуларнији начин израчунавања максималне брзине откуцаја срца је једноставно одузети вашу старост од 220. Али када су научници поближе погледали ту формулу, открили су да она има тенденцију да прецењује максимални број откуцаја срца код млађих људи и да је потцењује у 40 група. Да би стекли бољу представу о вашем максималном пулсу, истраживачи сада препоручују следећу формулу: 208 - 0,7 к старост = макс. На пример, жена од 35 година имала би максимални број откуцаја срца 183,5. Pogledajte Ciljni broj otkucaja srca (ispod) za načine da koristite ovu cifru za određivanje vašeg idealnog intenziteta vežbanja za gubitak težine.

Циљани број откуцаја срца

Један упорни мит о вежбању да бисте смршали је да је вежба ниског интензитета - рад са мање од 55 одсто максималног пулса - најбољи начин за сагоревање масти. Док ваше тело гори веће проценат od kalorija iz masti kada je vaš puls niži, ukupan broj kalorija koje potrošite tokom treninga je ono što se računa. У ствари, неки научници верују да се вежбањем сагоревају више калорија и на траци за трчање и ван ње. Студија у часопису Metabolizam-klinički i eksperimentalni сугерише да сагоревање после тренинга траје три пута дуже (до 101-2 сата!) за оне који вежбају при 75 одсто максималног откуцаја срца него за оне који трче са 50 одсто.

Па шта је твој магични број? За почетнике циљајте између 50-70 посто вашег максималног пулса (само помножите свој максимални пулс са 0,5 и 0,7). Монитор откуцаја срца са траком за груди, који кошта између 80 и 120 долара, најбољи је начин да утврдите да ли сте у циљној зони (посетите хеарт ратемониторсуса.цом za poređenje brendova i cena). Али откуцаји срца на многим справама за фитнес добра су замена, каже Јим Захнисер, портпарол произвођача фитнес опреме Прецор Инц. у Воодинвилле-у, Васхингтон. Они најбоље раде ако су вам руке благо влажне од зноја (вода помаже у електрични сигнали из вашег срца), руке су вам релативно мирне и стисак вам је лаган, каже он.

Напреднији вежбачи требало би да пуцају најмање 70 одсто максималног броја откуцаја срца, али не прелазе 92 одсто. U ovom trenutku većina nas prelazi naš aerobni prag, prema nedavnoj studiji istraživača sa Univerziteta u Birmingemu, Engleska, što znači da skoro sve vaše sagorevanje kalorija dolazi od uskladištenih ugljenih hidrata. Након отприлике сат времена при том темпу (у зависности од тога колико угљених хидрата складиштите), вашим ће мишићима нестати горива, због чега ћете доживети оно што спортисти зову „ударање у зид“. Осећаћете се слабо и нејаке главе, па можете рећи саионара да наставите своју Спиннинг сесију - или свој маратон.

Проценат телесне масти

Без вјежбања, након што напуните 25. рођендан, почет ћете губити чисту мишићну масу и замијенити је масноћом до 3 посто годишње. До 60. године неактивна жена могла би тежити исто као и са 20 година, али имати двоструко више масти у телу. Прекомјерна тјелесна маст, посебно у подручјима попут трбуха, све се више препознаје као важан фактор ризика за убице попут срчаних обољења и дијабетеса.

Зато стручњаци сада предлажу да жене одбаце телесну тежину као мерило фитнеса и гледају на телесну композицију као на бољи показатељ колико су здраве. Најпрактичнији и најтачнији начин за мерење телесне масти је тест чељусти на набору коже. Ovo može biti tačno do 96 procenata ako se koristi prosek od tri testa i to uradi iskusan tester. Test se nudi u većini teretana. Међутим, резултати код обојених могу бити искривљени за додатних 1-3 посто јер су формуле које се најчешће користе у клубовима здравља изведене из истраживања проведених првенствено на бијелим субјектима.

За оптималну кондицију, недавно истраживање у Лекар и спортска медицина ukazuje na idealan raspon procenta telesne masti između 16 i 25. Manje od 12 procenata može biti opasno po vaše zdravlje, dok više od 32 procenata vas stavlja u veći rizik od bolesti i kraći životni vek.

Pregled za