5 Предности од 5-ХТП засноване на науци (плус дозирање и нежељени ефекти)

Садржај

• 1. Може помоћи мршављењу повећавајући осећај пуноће
• 2. Помаже код депресије повећањем нивоа серотонина
• 3. Побољшани симптоми фибромијалгије
• 4. Може ли помоћи смањењу учесталости мигрене
• 5. Може унапредити сан повећањем производње мелатонина
• Могући нежељени ефекти 5-ХТП
• Упутство за дозирање и допуну 5-ХТП
• Доња граница

5-хидрокситриптофан (5-ХТП) је аминокиселина коју ваше тело природно производи.

Ваше тело га користи за производњу серотонина, хемијског гласника који шаље сигнале између ваших нервних ћелија.

Низак ниво серотонина повезан је са депресијом, анксиозношћу, поремећајима спавања, дебљањем и другим здравственим проблемима (1, 2).

Због тога, повећање производње серотонина у вашем телу може имати различите користи.

Из тог разлога, додаци 5-ХТП који производе серотонин постају све популарнији.

Ево 5 потенцијалних здравствених користи 5-ХТП-а, заснованих на науци.

1. Може помоћи мршављењу повећавајући осећај пуноће

5-ХТП може повећати осећај пуноће, узрокујући да једете мање и мршавите.

Губитак килограма може повећати производњу хормона због којих осећате глад. Ови осећаји сталне глади могу дугорочно учинити неодрживим губитак килограма (3, 4, 5).

5-ХТП може сузбити ове хормоне који изазивају глад, радећи на сузбијању апетита и помагању у губитку килограма (6).

У једном истраживању, 20 људи са дијабетесом случајно је додељено да примају 5-ХТП или плацебо током две недеље. Резултати су показали да они који су примили 5-ХТП конзумирају око 435 мање калорија дневно, у поређењу са плацебо групом (7).

Штавише, 5-ХТП је примарно инхибирао унос калорија из угљених хидрата, што је било повезано са бољом контролом шећера у крви (7).

Многа друга истраживања су такође открила да 5-ХТП повећава осећај пуноће и помаже у губитку тежине код прекомерне тежине или гојазних људи (8, 9, 10, 11).

Штавише, испитивања на животињама показала су да 5-ХТП може смањити прекомерни унос хране због стреса или депресије (12, 13).

Резиме 5-ХТП је вероватно ефикасан у повећању осећаја пуноће, што вам може помоћи да једете мање и мршавите.

2. Помаже код депресије повећањем нивоа серотонина

Ефекти 5-ХТП на симптоме депресије су добро проучени.

Иако је тачан узрок депресије углавном непознат, неки истраживачи верују да неравнотежа серотонина може утицати на ваше расположење на начин који доводи до депресије (14, 15).

Сматра се да суплементи 5-ХТП лече депресију повећањем нивоа серотонина.

У ствари, неколико малих студија открило је да 5-ХТП смањује симптоме депресије. Међутим, њих двоје нису користили плацебо за поређење, ограничавајући снагу својих налаза (16, 17, 18, 19).

Слично томе, друга анализа закључила је да 5-ХТП може помоћи у лечењу депресије (20).

Међутим, велики део истраживања сугерира да су потенцијални антидепресивни ефекти 5-ХТП јачи када се комбинују са другим супстанцама или антидепресивима, у поређењу са лековима који се користе сами (17, 21, 22, 23).

Штавише, многи прегледи закључују да су потребне додатне, висококвалитетне студије пре него што се 5-ХТП може препоручити као лечење депресије (24, 25).

Резиме Додаци 5-ХТП повећавају ниво серотонина у вашем телу, што може побољшати симптоме депресије, посебно ако се користи у комбинацији са другим антидепресивима или лековима. Ипак, потребно је још истраживања.

3. Побољшани симптоми фибромијалгије

Допуна 5-ХТП-ом може побољшати симптоме фибромијалгије, стања које карактерише бол у мишићима и костима, као и општа слабост.

Тренутно није познат узрок фибромијалгије, али низак ниво серотонина је повезан са стањем (26).

То је навело истраживаче да верују да повећање нивоа серотонина путем додатака 5-ХТП може имати користи од људи са фибромијалгијом (27).

Заиста, рани докази говоре да 5-ХТП може побољшати симптоме фибромијалгије, укључујући болове у мишићима, проблеме са спавањем, анксиозност и умор (28, 29, 30).

Међутим, није проведено довољно истраживања да би се извукли јасни закључци о ефикасности 5-ХТП-а у побољшању симптома фибромијалгије.

Резиме 5-ХТП може повећати ниво серотонина у вашем телу, што може помоћи у ублажавању неких симптома фибромијалгије. Ипак, потребно је још истраживања.

4. Може ли помоћи смањењу учесталости мигрене

Каже се да 5-ХТП помаже код мигрене, која грчи главобољу која је често праћена мучнином или поремећеним видом.

Иако се расправља о њиховом тачном узроку, неки истраживачи верују да су потакнути ниским нивоом серотонина (31, 32).

Једно истраживање у 124 особе упоредило је способност 5-ХТП и метисергида, уобичајеног лека против мигрене, за спречавање мигрена (33).

Откривено је да је додавање 5-ХТП-а дневно током шест месеци спречавало или значајно смањило број напада мигрене код 71% учесника (33).

У другом истраживању на 48 ученика, 5-ХТП је произвео 70% смањење учесталости главобоље, у поређењу са 11% смањењем плацебо групе (34).

Слично томе, многа друга истраживања открила су да 5-ХТП може бити ефикасна опција лечења за особе са мигренама (30, 35, 36).

Резиме 5-ХТП може вам помоћи да имате мањи број мигрена повећавајући ниво серотонина.

5. Може унапредити сан повећањем производње мелатонина

5-ХТП производи серотонин који се може претворити у хормон мелатонин.

Мелатонин има важну улогу у регулацији сна. Њени нивои почињу да се повећавају увече како би поспешили сан и ујутро би вам помогли да се пробудите.

Стога, допуњавање 5-ХТП-ом може поспешити сан повећањем производње мелатонина у вашем телу.

Једно истраживање засновано на људима показало је да комбинација 5-ХТП и гама-аминобутерне киселине (ГАБА) значајно смањује време потребно за спавање, повећава трајање сна и побољшава квалитет сна (37).

ГАБА је хемијски гласник који подстиче опуштање. Комбиновање истог са 5-ХТП вероватно има синергистички ефекат (37).

У ствари, неколико студија на животињама и инсектима сугерира да 5-ХТП побољшава квалитет спавања и да је ефекат већи ако се комбинује са ГАБА (38, 39).

Иако су ови резултати обећавајући, недостатак студија заснованих на човеку отежава препоручити 5-ХТП за побољшање квалитета сна, посебно када се користи изоловано.

Резиме 5-ХТП може поспешити сан повећањем производње мелатонина, важног хормона који регулише сан.

Могући нежељени ефекти 5-ХТП

Неки људи могу да приме мучнину, пролив, повраћање и бол у стомаку када узимају суплементе 5-ХТП. Ове нежељене ефекте зависе од дозе, што значи да се погоршавају током повећања дозе (33).

Да бисте ове нежељене ефекте свели на минимум, започните с дозом од 50–100 мг два пута дневно и повећајте на одговарајућу дозу током двонедељног периода (40).

Неки лекови повећавају производњу серотонина. Комбиновање ових лекова са 5-ХТП може узроковати опасне нивое серотонина у вашем телу. То се назива серотонин синдромом, потенцијално опасним по живот стање (41).

Лијекови који могу повећати ниво серотонина у вашем тијелу укључују одређене антидепресиве, лијекове против кашља или средства за ублажавање болова на рецепт.

Будући да 5-ХТП такође може поспешити сан, узимање лекова који се издају на рецепт, као што су Клонопин, Ативан или Амбиен, може изазвати превелику поспаност.

Због потенцијалних негативних интеракција са другим лековима, пре узимања додатака 5-ХТП, консултујте лекара или фармацеута.

Када купујете суплементе, потражите печате НСФ или УСП који указују на висок квалитет. То су компаније трећих страна које осигуравају да додаци садрже оно што тврде на етикети, без нечистоћа.

Резиме Неки људи могу имати нежељене ефекте када узимају суплементе 5-ХТП. Пре него што додате 5-ХТП, разговарајте са лекаром да бисте били сигурни да је безбедно за вас.

Упутство за дозирање и допуну 5-ХТП

Као додатак, 5-ХТП долази од семенки афричког грмља познатог као Гриффониа симплицифолиа.

Ови додаци нису исти као додаци Л-триптофана, који такође могу повећати ниво серотонина (42).

Л-триптофан је есенцијална аминокиселина која се налази у намирницама богатим протеинима, као што су млечни производи, перад, месо, сланутак и соја.

С друге стране, 5-ХТП не постоји у храни и може се додати у вашу исхрану само додацима (43).

Препоручена доза за 5-ХТП зависи од вашег разлога узимања.

Ево неких општих смерница за почетак:

• Тежина управљања: 250–300 мг, 30 минута пре оброка (7).
• Побољшање расположења: 50–100 мг, три пута дневно уз оброке. Користите најмање једну недељу да приметите повољан ефекат (20).
• Олакшање симптома фибромијалгије: 100 мг, 3-4 пута дневно уз оброке. Користите најмање две недеље да приметите повољан ефекат (28).
• Мигрене: 100–200 мг, 2-3 пута дневно уз оброке. Користите две до три недеље да приметите повољан ефекат (33).
• Помоћ при спавању: 100–300 мг, 30–45 минута пре спавања. Комплетите се са ГАБА да бисте повећали ефикасност (37).

Резиме Колико 5-ХТП требате узети зависи од вашег разлога за коришћење.

Доња граница

Ваше тело претвара 5-ХТП у серотонин, супстанцу која регулише апетит, осећај бола и сна.

Допуна уз њега је ефикасан начин да повећате ниво серотонина.

Виши ниво серотонина може пружити многе предности, попут промовисања губитка тежине, побољшања симптома депресије и фибромијалгије, смањења учесталости напада мигрене и помагања да боље спавате.

Мањи нежељени ефекти повезани су са 5-ХТП, али они се могу умањити почевши с мањим дозама и постепено повећавајући дозирање.

С обзиром да 5-ХТП може негативно деловати са неколико лекова, разговарајте са лекаром да се увери да је безбедно за употребу.