Да ли су петоминутне рутине свакодневног вежбања заиста корисне?

Садржај

• Да ли вам помажу петоминутни тренинзи?
• Шта наука каже
• Уклапање вежбања у вашу рутину
• Савети за проналажење времена
• Кратки тренинзи за испробавање
• За понети: Крените

Ако вам понестаје времена за вежбање данас, вероватно бисте га једноставно требали прескочити, зар не? Погрешно! Благодати вежбања са сесијама знојења можете убрати само пет минута. Добро сте прочитали: пет минута. Још увек сумњичав? Наставите читати да бисте сазнали више о томе како микро-тренинзи могу побољшати ваше здравље и ојачати тело.

Да ли вам помажу петоминутни тренинзи?

Могуће је да никада нисте размишљали о вежбању само пет минута. Не звучи као довољно времена да се нешто промени. На крају, Канцеларија за превенцију болести и промоцију здравља каже да се аеробне активности које трају дуже него што трају убрајају у енергичне аеробне вежбе које бисте требали да циљате сваке недеље. Али то не значи да краће вежбе високог интензитета не могу помоћи.

Предности редовног вежбања укључују све, од губитка килограма до бољег сна до повећања нивоа енергије. Одржавање кондиције такође може изузетно помоћи вашем самопоуздању. Па, зар ништа не би требало да се рачуна у овај циљ? Па, истраживачи откривају да вам чак и сесије вежбања у трајању од минуте могу помоћи да будете у форми и активни.

Шта наука каже

Студија са Универзитета у Јути показује да сви они мали делови вежбања које радите током дана могу додати нешто велико. У ствари, чак и један „жустри“ минут кретања може имати приметан утицај.

Жене које су у свакодневни живот уградиле кратке рафале активности високог интензитета имале су мали пад индекса телесне масе (БМИ) у поређењу са контролним субјектима. Мушкарци су имали сличне резултате. Сагоревање калорија током ове кратке, али интензивне сесије вежбања омогућило је женама да теже око 1/2 килограма мање од својих неактивних колега. Шансе за гојазност су такође опале и за мушкарце и за жене који су радили ове брзе тренинге. Кључно је повећавање нивоа интензитета онога што радите, у односу на фокусирање искључиво на дужину времена.

Друга студија објављена у часопису Гојазност открила је да подела вежбања на кратке делове има смисла када је реч о контроли апетита. Један сет гојазних учесника радио је један сат вежбања сваког дана, док је други сет радио 12 сесија петоминутних тренинга. На крају, обе групе су имале сличне количине протеина који контролишу апетит у крви.

Група која је одрадила кратке тренинге, међутим, рекла је да се осећа у просеку 32 посто пуније током дневних сати. Другим речима, њихова ситост се повећала радећи с прекидним тренинзима од само пет минута.

Такође сте можда чули за нешто што се зове Табата тренинг. Табата тренинг је заправо четвороминутни интервални тренинг високог интензитета који се састоји од 20 секунди тешког напора и 10 секунди одмора, поновљених осам пута. Име потиче од аутора студије о интервалном тренингу која је објављена 1996. Резултати ове студије показали су да су кратки интервали у великој мери побољшали анаеробни и аеробни систем тела.

Уклапање вежбања у вашу рутину

Све ово звучи добро, али можда се осећате као да вам је заузето пет минута за вежбање немогуће у вашем заузетом распореду. Или можда када напокон добијете мало времена, само желите да се одморите. Нико не каже да је одржавање форме лако, али не мора бити ни немогуће.

Савети за проналажење времена

• Користите паузе за ТВ рекламе у своју корист. Можете да устанете и скочите са дизалицама или да се спустите и направите склекове пре него што се ваша телевизијска емисија настави.
• Испробајте метод нано вежбања вежбајући док свакодневно радите задатке попут прања зуба. Уместо да само стојите, направите неколико узгајања телади.
• Поставите подсетник на телефону да вас мотивише на вежбање током целог дана. Могли бисте да затворите врата канцеларије да бисте се бавили јогом или кратко прошетали као радну паузу.
• Ходајте до комплетних послова уместо да возите. Идите степеницама уместо лифтом. Паркирајте даље од продавнице.

Нека буде доследан за најбоље резултате. Након неког времена можете прилагодити своју рутину тек толико да вам више покрета природно стане у дан.

Кратки тренинзи за испробавање

Није вам потребно ни чланство у теретани да бисте се ознојили. У ствари, логистика доласка у теретану, промена, и коначно вежбање може вам убити време и мотивацију. Кад се осећате надахнуто за пресељење, покушајте да потражите брзе тренинге које можете бесплатно пронаћи на ИоуТубе-у.

Неки примери:

• Разрадите своје језгро са КСХИТ-овом рутином од 5 минута апс. Завршићете серију од пет вежби које трају по један минут. Припремите се да постанете стручњак за даске са равним ивицама, потиске кукова, косе трбухе, бочне даске и пуне положаје.
• Радите на свом омиљеном добру помоћу овог петоминутног тренинга за задњицу и бутине компаније Фитнесс Блендер. Изводићете разне чучњеве користећи образац од 40 секунди са пет секунди одмора. Ови потези ће вам помоћи да подигнете, тонирате и ојачате доњу половину, тако да ћете изгледати боље у фармеркама и имати више снаге за своје свакодневне активности.
• ПОПСУГАР Фитнесс дели овај видео запис о тренингу телесне тежине у трајању од 5 минута за оне од вас којима је потребно опекотине. Почећете са скакачима и спринт интервалима. Тада ћете прећи на скокове штуке, дизалице са маказама и скокове у скокове и чучњеве.
• Овај 4-минутни тренинг Табате Ребеке Боруцки прегледан је преко 2 милиона пута. Део је њене серије под насловом „Имате четири минута“ - и убица је. Свака вежба у тренингу се изводи два пута, свака по 20 секунди, након чега следи 10 секунди одмора. Она предлаже да то учините као загревање за дужу рутину или као почетак вашег јутра.

Нисте у близини рачунара? Подесите сат или телефон на петоминутни аларм и покушајте да изводите онолико вежби за телесну тежину колико год можете да уклопите. Можете да радите склекове, ситупе, даске, чучњеве, скокове, искораке, трчање на месту или било шта друго. Само се тога придржавајте и покушајте да дођете до највећег могућег нивоа интензитета. И не заборавите да пијете пуно воде када завршите!

За понети: Крените

Да. Само пет минута вежбања истовремено може на много начина бити корисно за ваше здравље. Ако и даље нисте сигурни да је то довољно, покушајте да одрадите један од тренинга у одељку изнад. Када коначно дођете до даха, поново се запитајте да ли вам пет минута може напумпати срце. И, заиста, радити нешто је обично боље него не радити ништа, зато крените!