8 трикова како бисте најбоље искористили трчање на отвореном

Садржај

• Unapredite svoj način razmišljanja
• Савршите свој облик помоћу вежби за мобилност
• Zavezite prave patike
• Закорачите са својим виртуелним племеном
• Пустите своје омиљене мелодије
• Одвојите време за хлађење
• Пратите свој напредак
• Не прескачите тренинг снаге
• Pregled za

Како температуре расту и сунце излази из зимске хибернације, можда вас сврби да своје вежбе за трчање изведете на отвореном. Али трчање на тротоару и стазама прилично се разликује од оних на појасу, па би приступ који користите при трчању на отвореном то требао одражавати.

Главни разлог: Што је површина тврђа, већа је и сила реакције земље, што је у основи сила коју земља врши на тело које је у контакту са њом. To znači da će površine poput betona i trotoara izazvati veću reakciju u zglobove i noge nego što će to učiniti traka za trčanje koja apsorbuje energiju. Ово не само да вас тера да напорније радите, већ ће вас брже уморити и изазвати већи стрес на зглобовима. И за разлику од траке за трчање, која обезбеђује доследност у сваком кораку, морате да се бавите камењем, неравним површинама, саобраћајем или неповољним временским активностима када трчите на отвореном, што све може довести до тога да нисте у равнотежи или да се морате променити tvoj hod.

С тим у вези, постоји много корака које можете предузети како бисте били сигурни да је ваш спољни трк успешан. Овде професионалци деле своје најбоље савете за трчање на отвореном. (Везано: Ваш водич за трчање по хладном времену)

Unapredite svoj način razmišljanja

Стање протока почиње празном плочом, што је мање могуће сметњи. „Желиш да се осећаш удобно у свом телу“, каже Кара Гоуцхер, професионална тркачица на даљину и бивша олимпијка која тренира на стазама у близини своје куће у Колораду. Гоуцхер предлаже понављање исте кратке дионице стазе како би се прилагодило терену све док не постане друга природа, а затим то самопоуздање и мишићну меморију одведите на дужа путовања.

„Да бих изашла из главе и уживала у трчању, волим да себи понављам моћну реч или мантру док крећем“, каже она. „Ваша моћна реч може бити присутна или храбра. Понављање вам помаже да се усредсредите на задатак и искључите другу статику. " (Ne možete da odlučite da li da krenete na staze ili put? Evo razlike između dve vrste trčanja.)

Савршите свој облик помоћу вежби за мобилност

Уместо да превише размишљате о својој техници, подесите се да будете флуидни током трчања на отвореном. „Način da postignete te prelepe korake, ta podizanja kolena i odlično poravnanje za najbolju formu trčanja je kroz malu kombinaciju vežbi za mobilnost pre nego što trčite“, kaže Anik Lamar, trener iz New York Road Runners-a. Njena četiri cilja koja rade trik:

• Хватање колена: приближите лево колено грудима, затим задржите, направите паузу и отпустите; направите корак и поновите са десним коленом
• Četverostruko istezanje: vratite levi skočni zglob na gluteus, zatim zadržite, pauzirajte i otpustite; направите корак и поновите са десним скочним зглобом
• Istezanje tetive potkolenice pri hodanju: posegnite ka prstima levog stopala sa ispruženom levom nogom, petom na tlu i savijenim desnim kolenom, zatim ustanite i ponovite sa ispravljenom desnom nogom
• Hodanje od pete do prsta: hodajte napred 25 stopa na petama, okrenite se, a zatim idite nazad 25 stopa na prstima

„Zagrevanjem ovom bušilicom tri puta nedeljno dobićete bolju mehaniku“, kaže Lamar. (Ove vežbe za mobilnost i stabilnost će takođe obaviti posao.)

Zavezite prave patike

Није важно колико стилски ваше патике за трчање на отвореном могу изгледати, већ се ради о томе шта треба да раде: штите, подржавају, ублажавају и стабилизују ваше стопало када дође у додир са подлогом. Избор одговарајуће патике за ваше стопало је императив. Да бисте извукли нагађања о томе која вам ципела најбоље одговара, идите у локалну специјализовану продавницу. Stručnjaci u prodavnici će verovatno pogledati vaše stopalo i korak i iskoristiti informacije da pronađu ispravne patike za vas. (Povezano: Najbolje patike za trčanje i atletske cipele za svaki trening, prema podijatru)

Ако летите соло у потрази за патикама за трчање на отвореном, како знате да ли сте заиста пронашли свој савршени пар? Ваши газећи слојеви могу вам дати наговештај, каже Сеан Петерсон, гуру производа у малопродаји Роад Руннер Спортс. Желите да видите хабање на средини предњег дела стопала. „То значи да сте у ципели која одговара ономе што ваше тело жели да ради“, каже Петерсон. „Više habanja na unutrašnjoj strani prednjeg stopala može značiti da se malo kotrljate i da biste mogli imati koristi od veće stabilnosti vaše patike. Супротно - ношење спољне стране ципеле - може значити да се природно развлачите или сте у ципелама за стабилност када то не морате бити. U poslednjem slučaju, „svaki put kada sletite, taj strukturirani stub na svodu će naterati vaše telo i stopalo da urade nešto malo manje prirodno“, kaže on. Probajte specijalizovanu prodavnicu za trčanje ili Fit Finder na roadrunnersports.com za profesionalne smernice.

Закорачите са својим виртуелним племеном

Možda ovih dana više trčite napolju solo, ali to ne znači da ne možete da osetite povlačenje čopora. „Већина активних заједница тренутно има виртуелну компоненту“, каже Алекандра Веисснер, суоснивачица бРУНцх Руннинг-а, који је током закључавања ЦОВИД-а пребацио своје типичне 5К и 10К сусрете и обједе на догађаје на друштвеним медијима. „Pronađite zajednicu u kojoj možete da se povežete na mreži kroz zabavne izazove, obuku i još mnogo toga“, kaže ona. (Ne zaboravite da preuzmete ove najbolje aplikacije za trkače.)

Остали друштвени потези за тркаче укључују Новембарски пројекат, који има компоненту тренинга, и Поноћне тркаче, који одлазе по мраку. Mnogi klubovi Novembarskog projekta imaju svoje sastanke onlajn, kaže Lazina Mekenzi, lider zajednice u Edmontonu, Alberta, tako da se možete prijaviti sa bilo kog mesta. „Кад се једном појавите, сви смо исти без обзира на ниво“, каже она. "Ulazimo u isti način razmišljanja."

Пустите своје омиљене мелодије

Наравно, слушање подцаста током трчања може вас забавити, али ако желите да извучете максимум из трчања на отвореном, ставите своју омиљену Спотифи плејлисту. Студија из 2017. показала је да би људи који су вежбали уз музику могли да вежбају у просеку 15 минута дуже од оних који су се знојили без ње. Осим тога, истраживање је открило да слушање мотивационе, оптимистичке музике током понављајућих активности типа издржљивости (попут трчања) може смањити оцене перципираног напора (познато и као РПЕ, колико се осећате као да ваше тело ради). (Evo još više načina da se prevarite da radite više tokom treninga.)

Одвојите време за хлађење

Након трчања на отвореном, мало прошетајте да постепено успорите откуцаје срца и смањите крвни притисак. „Такође може помоћи у покретању парасимпатичког нервног система, тако да се можете опустити и прећи на оно што вам следи у дану“, каже Данни Мацкеи, главни тренер про Броокс Беастс Трацк Цлуба у Сијетлу. Пет до 10 минута требало би да буде довољно за опуштање. "Такође, споро дисање кроз нос помоћи ће у постизању горе наведених предности." (Повезано: Зашто никада не бисте требали прескочити хлађење након тренинга)

Пратите свој напредак

Без обзира да ли први пут излазите из куће или сте тркач за цео живот, записивање дневних циљева требало би да буде део ваше рутине пре и после тренинга. Pre nego što krenete na trotoar, zapišite svoj cilj za vežbanje (tj. 30-minutno trčanje sa tempom od 9 minuta po milji). Када завршите са трчањем на отвореном, запишите шта сте заправо урадили и како сте се осећали (тј. Трчање од 30 минута са темпом од 10 минута по миљи-било је изазовно, али изводљиво). Када потврдите свој циљ, посветите се плану и пратите га, моћи ћете да видите како растете као тркач. Можете да користите оловку и папир старе школе или неку од ових бесплатних апликација за праћење како бисте пратили свој напредак.

Не прескачите тренинг снаге

Podizanje tegova možda ne izgleda kao glavni prioritet ako trčite na otvorenom, ali razmislite o tome ovako: trkač koji ima jake noge i dobru izdržljivost, ali slabe gornje ekstremitete i jezgro ne obezbeđuje svom telu potpunu kondicionu ravnotežu. „Предност тренинга снаге у перформансама је јача, моћнија и ефикаснија“, каже Пасцал Доберт, тренер елитног Нике Боверман Трацк Цлуба. „Цело тело је укључено у одржавање добре форме, али глутеус и језгро često nisu pravilno ciljani tokom vežbanja."

Зато клуб укључује низ глутених мостова који користе траку за петљу и низ подлактица и бочних дасака. На тркама тркача у Нев Иорку, пет дана недељно, часови трчања укључују дводневне покрете телесне тежине-даске, глутеове мостове, чучњеве, искораке за ходање, шкољке шкољки, ваге на једној нози-након лаких трчања. (Povezano: 5 osnovnih vežbi unakrsnog treninga koje su potrebne svim trkačima)

Tipična nedelja trčanja na otvorenom, uključujući trening snage, može izgledati ovako: utorak je dan izazova (pogurajte svoj tempo, radite sprintove ili brda); Sreda je lak dan, sa pokretima snage posle trčanja; Четвртак је изазов; Петак је још један лак дан, са снагом након трчања; а субота је дуготрајна. Замислите то као тобоган са данима изазова на врху, лаким данима на дну.

Pregled za