50 намирница које су супер здраве

Садржај

• 1–6: Воће и бобице
• 1. Јабуке
• 2. Авокадо
• 3. Банане
• 4. Боровнице
• 5. Наранџе
• 6. Јагоде
• Остало здраво воће
• 7. Јаја
• 8–10: Месо
• 8. Мршава говедина
• 9. Пилећа прса
• 10. Јањетина
• 11–15: Ораси и семенке
• 11. Бадеми
• 12. Цхиа семенке
• 13. Кокоси
• 14. Ораси макадамије
• 15. Ораси
• 16–25: Поврће
• 16. Шпаргла
• 17. Беле паприке
• 18. Броколи
• 19. Мрква
• 20. карфиол
• 21. Краставац
• 22. Чешњак
• 23. Кале
• 24. Лук
• 25. Парадајз
• Више здравог поврћа
• 26–31: Риба и морски плодови
• 26. Лосос
• 27. Сардине
• 28. Шкољке
• 29. Козице
• 30. пастрмка
• 31. Туњевина
• 32–34: Зрно
• 32. Смеђи пиринач
• 33. Зоб
• 34. Куиноа
• 35–36: Хлеб
• 35. Езекиел хлеб
• 36. Домаћи хлеб са мало угљених хидрата
• 37–40: Махунарке
• 37. Зелени пасуљ
• 38. Грах бубрега
• 39. Сочива
• 40. Кикирики
• 41–43: Млекара
• 41. Сир
• 42. Пуно млеко
• 43. Јогурт
• 44–46: Масти и уља
• 44. Маслац од крава храњених травом
• 45. Кокосово уље
• 46.Екстра дјевичанско маслиново уље
• 47–48: Гомољи
• 47. Кромпир
• 48. Слатки кромпир
• 49. Јабуково сирће
• 50. Тамна чоколада
• Доња граница

Лако се запитати која је храна најздравија.

Огроман број намирница је и здрава и укусна. Ако напуните свој тањир воћем, поврћем, квалитетним протеинима и осталом целом храном, добићете оброке који су шарени, свестрани и добри за вас.

Ево 50 невероватно здравих намирница. Већина их је изненађујуће укусна.

1–6: Воће и бобице

Воће и бобице спадају у најпопуларнију здраву храну на свету.

Ове слатке, хранљиве намирнице је врло лако уградити у вашу исхрану, јер им није потребно мало припреме.

1. Јабуке

Јабуке су богате влакнима, витамином Ц и бројним антиоксидансима. Веома су пуни и чине савршену ужину ако будете гладни између оброка.

2. Авокадо

Авокадо је другачији од већине воћа, јер је напуњен здравим мастима уместо угљикохидратима. Не само да су кремасти и укусни, већ садрже и влакна, калијум и витамин Ц.

3. Банане

Банане су међу најбољим изворима калијума на свету. Такође су са високим садржајем витамина Б6 и влакана, као и практични и преносиви.

4. Боровнице

Боровнице нису само укусне, већ су и међу најмоћнијим изворима антиоксиданата на свету.

5. Наранџе

Наранџе су добро познате по свом садржају витамина Ц. Штавише, садржи велику количину влакана и антиоксиданата.

6. Јагоде

Јагоде су веома хранљиве и имају мало угљених хидрата и калорија.

Пуни су витамином Ц, влакнима и манганом и сигурно су међу најукуснијим намирницама које постоје.

Остало здраво воће

Остало здравствено воће и бобице укључују трешње, грожђе, грејпфрут, кивифрум, лимун, манго, диње, маслине, брескве, крушке, ананас, шљиве и малине.

7. Јаја

Јаја су међу најхрањивијим намирницама на планети.

Раније су демонизовани да имају висок ниво холестерола, али нова истраживања показују да су савршено сигурни и здрави (1,2).

8–10: Месо

Необрађено, нежно кувано месо једна је од најхрањивијих намирница коју можете јести.

8. Мршава говедина

Мршава говедина је један од најбољих извора протеина који постоји и напуњена је гвожђем високе биорасположивости. Бирање масних резова је у реду ако сте на дијети са мало угљених хидрата.

9. Пилећа прса

Пилећа прса садрже мало масти и калорија, али изузетно високу количину протеина. Одличан је извор многих хранљивих материја. Опет, слободно једете масније комаде пилетине ако не једете толико угљених хидрата.

10. Јањетина

Јањетине се обично хране травом, а њихово месо има велику количину омега-3 масних киселина.

11–15: Ораси и семенке

Иако имају велику масноћу и калорије, ораси и семенке могу вам помоћи да изгубите килограме (3, 4).

Ове намирнице су хрскаве, пуне се и пуне важних хранљивих материја којих многи људи не добијају довољно, укључујући магнезијум и витамин Е.

Такође не захтевају готово никакву припрему, па их је лако додати у вашу рутину.

11. Бадеми

Бадеми су популарна орах који је напуњен витамином Е, антиоксидансима, магнезијумом и влакнима. Студије показују да бадеми могу помоћи да изгубите килограме и побољшају здравље метаболизма (5).

12. Цхиа семенке

Цхиа семенке спадају у храну која је најгушћа на храњивим тварима на планети. Једну унцу (28 грама) пакује 11 грама влакана и значајне количине магнезијума, мангана, калцијума и разних других хранљивих материја.

13. Кокоси

Кокоси су оптерећени влакнима и моћним масним киселинама које се називају триглицериди средњег ланца (МЦТ).

14. Ораси макадамије

Ораси макадамије су веома укусни. Они су пуно већи у незасићеним мастима и нижи у омега-6 масним киселинама него у већини осталих орашастих плодова.

15. Ораси

Ораси су врло хранљиви и пуни су влакнима и разним витаминима и минералима.

16–25: Поврће

Калорична калорија, поврће је један од најконцентриранијих хранљивих састојака на свету.

На располагању је велика разноликост и најбоље је јести сваки дан много различитих врста.

16. Шпаргла

Шпаргла је популарно поврће. То је мало угљених хидрата и калорија, али има витамина К.

17. Беле паприке

Паприке се испоручују у неколико боја, укључујући црвену, жуту и ​​зелену. Хрскаве су и слатке, као и сјајан извор антиоксиданата и витамина Ц.

18. Броколи

Брокула је крстасто поврће које је укусно и сирово и кувано. То је одличан извор влакана и витамина Ц и К и садржи пристојну количину протеина у поређењу с другим поврћем.

19. Мрква

Мрква је популарно коријенско поврће. Изузетно су хрскави и напуњени храњивим тварима попут влакана и витамина К.

Мрква је такође врло богата антиоксидансима каротеном, који имају бројне предности.

20. карфиол

Карфиол је веома свестрано крстасто поврће. Може се користити за прављење мноштва здравих јела - а такође је и укус сам по себи.

21. Краставац

Краставци су једно од најпопуларнијих поврћа на свету. Врло су ниске и угљених хидрата и калорија, а састоје се углавном од воде. Међутим, садрже мали број хранљивих састојака у малим количинама, укључујући витамин К.

22. Чешњак

Чешњак је невероватно здрав. Садржи биоактивна органо сумпорна једињења која имају снажне биолошке ефекте, укључујући побољшане имунолошке функције (8).

23. Кале

Кале је све популарнији јер садржи невероватно влакна, витамине Ц и К и бројне друге хранљиве материје. Додаје задовољавајућу мрвицу салатама и другим јелима.

24. Лук

Лук има веома јак укус и веома је популаран у многим рецептима. Садрже низ биоактивних једињења за која се верује да имају здравствене користи.

25. Парадајз

Парадајз се обично категоризира као поврће, мада је технички воће. Укусни су и напуњени храњивим тварима попут калијума и витамина Ц.

Више здравог поврћа

Већина поврћа је врло здрава. Остале вредности које треба поменути су артичоке, бриселски кељ, купус, целер, патлиџан, пор, зелена салата, печурке, ротквице, тиквице, швајцарски блитва, репа и тиквице.

26–31: Риба и морски плодови

Риба и остала морска храна имају тенденцију да буду веома здрава и хранљива.

Они су посебно богати омега-3 масним киселинама и јодом, две храњиве материје у којима већина људи има недостатак.

Студије показују да људи који једу највише морске хране - посебно рибе - имају тенденцију да живе дуже и имају нижи ризик од многих болести, укључујући срчане болести, деменцију и депресију (9, 10, 11).

26. Лосос

Лосос је врста масне рибе која је невероватно популарна због свог одличног укуса и велике количине хранљивих састојака, укључујући протеине и омега-3 масне киселине. Такође садржи мало витамина Д.

27. Сардине

Сардине су мала, масна риба која спада међу најхрањивије намирнице које можете јести. Оне се могу похвалити знатном количином већине хранљивих материја које вам тело треба.

28. Шкољке

Шкољке се сврставају слично месним органима када је у питању густина хранљивих састојака. Јестиве шкољке укључују шкољке, мекушце и остриге.

29. Козице

Козице су врста ракова повезаних са раковима и јастозима. Има тенденцију да садржи мало масти и калорија, али високо протеина. Такође се пуни и разним другим хранљивим материјама, укључујући селен и витамин Б12.

30. пастрмка

Пастрмка је још једна врста укусне слатководне рибе, слична лососу.

31. Туњевина

Туна је веома популарна у западним земљама и има тенденцију да има мало масти и калорија, а високо протеина. Савршено је за људе који треба да додају више протеина у своју дијету, али одржавају ниске калорије.

Ипак, обавезно купујте сорте ниске живе.

32–34: Зрно

Иако су житарице последњих година добили лошу репу, неке врсте су врло здраве.

Имајте на уму да они имају релативно високу количину угљених хидрата, тако да их не препоручују дијету са мало угљених хидрата.

32. Смеђи пиринач

Пиринач је једно од најпопуларнијих зрна житарица и тренутно је основна храна за више од половине светске популације. Смеђи пиринач је прилично храњив, са пристојном количином влакана, витамина Б1 и магнезијума.

33. Зоб

Зоб је невероватно здрав. Пуни су хранљивих састојака и моћних влакана која се називају бета глукани, а који пружају бројне предности.

34. Куиноа

Куиноа је последњих година постала невероватно популарна међу здравственим људима. То је укусно зрно које садржи велико хранљивих састојака, попут влакана и магнезијума. Такође је одличан извор протеина на бази биљака.

35–36: Хлеб

Многи људи једу пуно високо прерађеног белог хлеба.

За оне који покушавају да усвоје здравију исхрану, може бити изузетно изазовно да пронађу здраве хлебе. Упркос томе, доступне су опције.

35. Езекиел хлеб

Езекиел хлеб је можда најздравији хлеб који можете купити. Направљено је од органског, проклијалог целог зрна, као и неколико махунарки.

36. Домаћи хлеб са мало угљених хидрата

Опћенито, најбољи избор за хљеб може бити онај који можете сами направити. Ево листе 15 рецепата за хлеб без глутена без глутена.

37–40: Махунарке

Махунарке су још једна група хране која је неправедно демонизована.

Иако је тачно да махунарке садрже антинутријенте, који могу ометати варење и апсорпцију хранљивих материја, оне се могу елиминисати натапањем и правилном припремом (12).

Стога су махунарке одличан биљни извор протеина.

37. Зелени пасуљ

Зелени пасуљ, који се још назива и грах, су незреле сорте уобичајеног пасуља. Веома су популарне у западним земљама.

38. Грах бубрега

Бубрези су пуни влакана и разних витамина и минерала. Обавезно их правилно кувајте, јер су отровни када су сирови.

39. Сочива

Лећа је још једна популарна махунарка. Имају велику количину влакана и један од најбољих извора биљних протеина.

40. Кикирики

Кикирики (који су махунарке, а није прави орашасти плодови) су невероватно укусни и садрже пуно хранљивих састојака и антиоксиданата. Неколико студија сугерише да кикирики може да вам помогне да смршате (6, 7).

Међутим, олаксајте се путерима од кикирикија, јер је веома калоричан и лако га је преједити.

41–43: Млекара

За оне који их могу поднијети, млијечни производи су здрав извор различитих важних хранљивих састојака.

Чини се да је млеко с пуном масноћом најбоље, а студије показују да људи који једу највише млечних масти имају нижи ризик од гојазности и дијабетеса типа 2 (13, 14).

Ако млекара потиче од крава храњених травом, можда ће бити и хранљивија - јер је већа у неким биоактивним масним киселинама попут коњуговане линолне киселине (ЦЛА) и витамина К2.

41. Сир

Сир је невероватно храњив, јер једна кришка може да садржи отприлике исту количину хранљивих материја као и цела шоља (240 мл) млека. За многе је то и једна од најукуснијих намирница коју можете јести.

42. Пуно млеко

Масноће у пуном млеку је веома богата витаминима, минералима, квалитетним животињским протеинима и здравим мастима. Штавише, то је један од најбољих прехрамбених извора калцијума.

43. Јогурт

Јогурт је направљен од млека које ферментира додавањем живих бактерија у њега. Има многе исте здравствене ефекте као и млеко, али јогурт са живим културама има додатну корист од пријатељских пробиотичких бактерија.

44–46: Масти и уља

Много масти и уља сада се продаје као здрава храна, укључујући неколико извора засићених масти које су претходно демонизоване.

44. Маслац од крава храњених травом

Маслац крава храњених травом садржи много важних хранљивих састојака, укључујући витамин К2.

45. Кокосово уље

Кокосово уље садржи релативно високе количине МЦТ-а, може помоћи Алзхеимер-овој болести, а доказано је да помаже изгубити масноћу у стомаку (15, 16).

46.Екстра дјевичанско маслиново уље

Екстра дјевичанско маслиново уље је једно од најздравијих биљних уља које можете пронаћи. Садржи нездраве незасићене масти у срцу и врло је пуно антиоксиданата са снажним здравственим благодатима.

47–48: Гомољи

Гомољи су органи складиштења неких биљака. Обично садрже низ корисних хранљивих материја.

47. Кромпир

Кромпир се напуни калијумом и садржи мало скоро свих потребних храњивих састојака, укључујући витамин Ц.

Такође ће вас држати пуним дугим периодима. Једно истраживање анализирало је 38 намирница и открило је да је кувани кромпир далеко најзаслужнији (17).

48. Слатки кромпир

Слатки кромпир је једна од најукуснијих скробних намирница које можете јести. Пуни су антиоксиданса и свих врста здравих хранљивих материја.

49. Јабуково сирће

Јабуково сирће је невероватно популарно у заједници са природним здрављем. Студије показују да може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и узроковати скроман губитак тежине (18, 19).

Одлично је користити као прељев за салату или додати оброк јелима.

50. Тамна чоколада

Тамна чоколада је напуњена магнезијумом и служи као један од најмоћнијих извора антиоксиданса на планети (20).

Доња граница

Без обзира да ли желите да прерадите своју исхрану или једноставно промените своје оброке, лако је додати неколико ових намирница у своју рутину.

Многе горе наведене намирнице не само да представљају одличну ужину, већ су такође препуне витамина и антиоксиданата. Неки од њих могу чак помоћи мршављењу.

Ако обично не изазовете непце, не бојте се испробати нешто ново.