6 једноставних начина за губљење масти на стомаку, засновано на науци

Садржај

• 1. Избегавајте шећер и заслађена пића
• 2. Једите више протеина
• 3. Једите мање угљених хидрата
• 4. Једите храну богату влакнима
• 5. Редовно вежбајте
• 3 прелази на јачање апс
• 6. Пратите унос хране
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Губитак масног ткива на стомаку или стомаку је уобичајени циљ мршављења.

Маст на стомаку је посебно штетна врста. Истраживања сугеришу јаке везе са болестима попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести ().

Из тог разлога губитак ове масти може имати значајне користи за ваше здравље и добробит.

Трбушну масноћу можете измерити мерењем обима око струка мерном траком. Мере веће од 102 цм код мушкараца и 35 цм код жена познате су као абдоминална гојазност (2).

Одређене стратегије мршављења могу више циљати масноће у пределу стомака него друге делове тела.

Ево 6 начина заснованих на доказима за губљење масти на стомаку.

1. Избегавајте шећер и заслађена пића

Храна са додатком шећера штетна је за ваше здравље. Једење пуно ових врста хране може проузроковати дебљање.

Студије показују да додани шећер има јединствене штетне ефекте на здравље метаболизма ().

Бројне студије су показале да вишак шећера, углавном због велике количине фруктозе, може довести до накупљања масти на стомаку и јетри (6).

Шећер је пола глукозе, а пола фруктозе. Када поједете пуно додатог шећера, јетра се преоптерети фруктозом и приморана је да претвори у масноћу (, 5).

Неки верују да је ово главни процес иза штетног дејства шећера на здравље. Повећава масноће на стомаку и јетри, што доводи до резистенције на инсулин и различитих метаболичких проблема ().

Течни шећер је гори у том погледу. Чини се да мозак не региструје течне калорије на исти начин као чврсте калорије, па када пијете напитке заслађене шећером, на крају поједете више укупних калорија (,).

Студија је приметила да је код деце 60% већа вероватноћа да ће развити гојазност са сваком додатном дневном порцијом шећерно заслађених пића (10).

Покушајте да смањите количину шећера у вашој исхрани и размислите о потпуно уклањању слатких пића. То укључује напитке заслађене шећером, слатке газиране пиће, воћне сокове и разна спортска пића са високим шећером.

Прочитајте налепнице како бисте били сигурни да производи не садрже рафинисани шећер. Чак и храна која се продаје као здрава храна може садржати значајне количине шећера.

Имајте на уму да се ништа од овога не односи на цело воће које је изузетно здраво и има пуно влакана која ублажавају негативне ефекте фруктозе.

Резиме Прекомерна потрошња шећера може
бити примарни покретач вишка масти у абдомену и јетри. Ово је
посебно се односи на слатка пића попут безалкохолних пића.

2. Једите више протеина

Протеини су можда најважнији макронутријенти за мршављење.

Истраживања показују да може смањити жудњу за 60%, појачати метаболизам за 80–100 калорија дневно и помоћи вам да унесете до 441 калорија мање дневно (,,,).

Ако вам је циљ смањење телесне тежине, додавање протеина може бити једина најефикаснија промена у вашој исхрани.

Протеини не само да вам могу помоћи да смршате, већ вам могу помоћи да избегнете повраћај килограма ().

Протеини могу бити посебно ефикасни у смањењу масти на стомаку. Једно истраживање показало је да људи који једу више и боље протеине имају много мање масти на стомаку (16).

Друга студија је показала да су протеини повезани са значајно смањеном шансом за повећање стомачног масног ткива током 5 година код жена ().

Ова студија такође је повезала рафиниране угљене хидрате и уља са више масноћа на стомаку, а воће и поврће повезало са смањеном масноћом.

Многе студије које су приметиле да протеини помажу у губитку тежине људи су узимали 25–30% калорија из протеина. Стога је ово добар опсег за испробавање.

Покушајте да повећате унос високо протеинске хране као што су цела јаја, риба, махунарке, ораси, месо и млечни производи. Ово су најбољи извори протеина за вашу исхрану.

Када следите вегетаријанску или веганску исхрану, погледајте овај чланак о томе како да повећате унос протеина.

Ако се борите са уношењем довољно протеина у исхрану, квалитетан додатак протеинима - попут протеина сурутке - здрав је и погодан начин да повећате укупан унос. На мрежи можете пронаћи пуно опција протеинског праха.

Резиме Једење пуно протеина може
појачајте метаболизам и смањите ниво глади, што га чини врло ефикасним начином
да изгубе тежину. Неколико студија сугерише да су протеини посебно ефикасни
против трбушне масти.

3. Једите мање угљених хидрата

Једење мање угљених хидрата је врло ефикасан начин за губљење масти.

То поткрепљују бројне студије. Кад људи режу угљене хидрате, апетит им опада и они губе на тежини (18).

Више од 20 рандомизираних контролисаних студија сада је показало да дијета са ниским садржајем угљених хидрата понекад доводи до 2-3 пута више губитка тежине од дијете са смањеном масноћом (19, 20, 21).

То је тачно чак и када је онима из група са ниским садржајем угљених хидрата дозвољено да једу колико желе, док је онима са ниским садржајем масти ограничено уношење калорија.

Дијета са мало угљених хидрата такође доводи до брзог смањења тежине воде, што људима даје брзе резултате. Људи често виде разлику на скали у року од 1-2 дана.

Студије у којима се упоређује дијета са мало угљених хидрата и са мало масти указују на то да једење са мало угљених хидрата посебно смањује масноће у абдомену и око органа и јетре (,).

То значи да је део масти изгубљене на дијети са мало угљених хидрата штетан за трбушну масноћу.

Само избегавање рафинираних угљених хидрата - попут шећера, слаткиша и белог хлеба - требало би да буде довољно, посебно ако држите висок унос протеина.

Ако је циљ брзо мршављење, неки људи смањују унос угљених хидрата на 50 грама дневно. Ово доводи ваше тело у кетозу, стање у којем ваше тело почиње да сагорева масти јер му се смањује главно гориво и апетит.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата има и многе друге здравствене предности, осим само губитка килограма. На пример, они могу значајно побољшати здравље код особа са дијабетесом типа 2 (24).

Резиме Студије су то показале
резање угљених хидрата је посебно ефикасно у уклањању масти на стомаку
подручје, око органа и у јетри.

4. Једите храну богату влакнима

Дијетална влакна су углавном непробављива биљна материја.

Ако једете пуно влакана, то вам може помоћи у губитку килограма. Међутим, врста влакана је важна.

Чини се да растворљива и вискозна влакна углавном утичу на вашу тежину. То су влакна која везују воду и формирају густи гел који „седи“ у цревима ().

Овај гел може драматично успорити кретање хране кроз ваш пробавни систем. Такође може успорити варење и апсорпцију хранљивих састојака. Крајњи резултат је продужени осећај ситости и смањени апетит ().

Једна прегледна студија открила је да је додатних 14 грама влакана дневно повезано са смањењем уноса калорија за 10% и губитком тежине од око 2 килограма током 4 месеца ().

Једно петогодишње истраживање известило је да је једење 10 грама растворљивих влакана дневно повезано са смањењем количине масти у трбушној дупљи за 3,7% ().

То имплицира да растворљива влакна могу бити посебно ефикасна у смањењу штетних масноћа на стомаку.

Најбољи начин да унесете више влакана је јести пуно биљне хране, укључујући поврће и воће. Махунарке су такође добар извор, као и неке житарице, попут целог овса.

Такође можете покушати да узимате додатак влакнима попут глукоманана. Ово је једно од највискознијих дијеталних влакана, а студије сугеришу да може помоћи у губитку тежине (,).

Важно је разговарати са својим здравственим радником пре него што уведете овај или било који додатак вашем режиму исхране.

Резиме Постоје неки докази о томе
растворљива дијетална влакна могу довести до смањених количина стомачне масти. Ово би требало
узрокују велика побољшања у метаболичком здрављу и смањују ризик од одређених болести.

5. Редовно вежбајте

Вежбање је међу најбољим стварима које можете учинити да бисте повећали шансе за дуг, здрав живот и избегавање болести.

Помагање у смањењу масног ткива на трбуху једна је од невероватних здравствених благодати вежбања.

То не значи радити вежбе за трбух, јер смањење места - губитак масног ткива на једном месту - није могуће. У једној студији, 6 недеља тренинга само трбушних мишића није имало мерљив ефекат на обим струка нити на количину масти у трбушној шупљини ().

Тренинг са теговима и кардиоваскуларне вежбе смањиће масноће у телу.

Аеробне вежбе - попут ходања, трчања и пливања - могу да омогуће значајно смањење масти у стомаку (,).

Друга студија открила је да вежбање потпуно спречава људе да поврате масноће на стомаку након губитка килограма, што имплицира да је вежбање посебно важно током одржавања тежине ().

Вежбање такође доводи до смањења упале, смањења нивоа шећера у крви и побољшања других метаболичких проблема повезаних са вишком стомачне масти ().

Резиме Вежбање може бити врло
ефикасан за смањење масног ткива на стомаку и пружање многих других здравствених благодати.

3 прелази на јачање апс

6. Пратите унос хране

Већина људи зна да је важно шта једете, али многи не знају тачно шта једу.

Особа може помислити да једе исхрану са високим уделом протеина или са мало угљених хидрата, али без праћења лако је преценити или потценити унос хране.

Праћење уноса хране не значи да треба да измерите и измерите све што једете. Праћење уноса свако мало, неколико дана заредом, може вам помоћи да схватите најважнија подручја за промене.

Унапред планирано планирање може вам помоћи да постигнете одређене циљеве, као што је повећање уноса протеина на 25–30% калорија или смањење нездравим угљеним хидратима.

Погледајте ове чланке овде за калкулатор калорија и листу бесплатних алатки и апликација на мрежи за праћење онога што једете.

Доња граница

Маст на стомаку или на стомаку повезана је са повећаним ризиком од одређених болести.

Већина људи може смањити масноће на стомаку прихватањем кључних промена у начину живота, као што су здрава исхрана упакована са немасним протеинима, поврћем и воћем и махунаркама и редовно вежбање.

За више савета о губитку килограма овде прочитајте око 26 стратегија мршављења заснованих на доказима.