4 истезања рамена која можете на послу

Садржај

• Шта узрокује бол у рамену?
• Рад на рачунару може да изазове бол у рамену
• Вежбање може помоћи у спречавању болова у рамену
• Деск анђели
• Рамоне
• Горњи трапезијски потез
• Истезање пазуха
• Наставите са умереношћу

Шта узрокује бол у рамену?

Болове у раменима обично повезујемо са спортовима као што су тенис и бејзбол или последицама кретања по намештају у дневној соби. Мало ко би икада посумњао да је узрок често нешто толико типично и неактивно као што је седење за нашим столовима.

Међутим, испоставило се да зурење у екране наших рачунара дуже од осам сати дневно може имати огроман ефекат на делтоидне мишиће, субклавије и трапезичне мишиће наших рамена.

Рад на рачунару може да изазове бол у рамену

Америчка академија ортопедских хирурга процењује да типични корисник рачунара погоди своју тастатуру и до 200.000 пута дневно.

Дугорочно, ови понављани покрети из релативно стационарног положаја сатима узастопно могу нанети хаос вашем здрављу мишићно-скелетног система. То може довести до:

• лоше држање
• главобоље
• бол у зглобовима

Светска здравствена организација и друге водеће медицинске установе дефинишу ове врсте повреда рамена, често у комбинацији са напрезањем врата и леђа, као мускулоскелетни поремећаји.

Вежбање може помоћи у спречавању болова у рамену

Срећом, др Дустин Тавеннер из Лакесхоре Цхиропрацтиц и рехабилитационог центра у Чикагу често лечи људе који имају болове у раменима повезане са дугим сатима седења.

Тавеннер препоручује ова четири лака и брза истезања рамена која можете учинити на послу како бисте ублажили бол у рамену.

Деск анђели

1. Седећи равно у столици са савршеним држањем, ставите руке у ниво рамена са савијањем у лактовима од 90 степени.
2. Држећи главу и труп у непокретном положају, полако померите руке изнад главе, пружајући руке ка плафону. Покушајте да држите руке у равни са ушима док се крећете према плафону и полако враћате у почетни положај.
3. Требало би да осетите повлачење средњег леђа, што помаже опуштању кичме.
4. Поновите 10 пута.

Рамоне

1. Држите леђа исправљена, а браду увучену.
2. Кружним покретима котрљајте рамена напред, горе, назад и доле.
3. Поновите 10 пута, па обрните.

Горњи трапезијски потез

1. Сједећи усправних леђа, нагните главу у страну према рамену.
2. За веће истезање, лопатицу спустите на супротну страну према поду.
3. Држите 10 секунди.
4. Поновите два пута на свакој страни.

Истезање пазуха

Због овог истегнућа изгледаће као да покушавате да намирисати сопствени пазух, па би можда требало да изведете овај када сте сигурни да нико не гледа.

• Седите усправних леђа.
• Ротирајте главу у страну тако да вам је нос директно изнад пазуха.
• Држите затиљак руком и користите га да нежно гурнете нос ближе пазуху. Не гурајте до тачке непријатности.
• Држите 10 секунди.
• Поновите два пута на свакој страни.

Наставите са умереношћу

Поред ових истезања, „активно“ седење може да одржи ваше тело у покрету и спречи бол који настаје услед седења. На пример, повремено се завалите у столицу, окрените седиште с једне на другу страну и устаните неколико тренутака барем једном на сат.

Као и увек, будите опрезни када додајете нову вежбу у свакодневну рутину. Ако и даље будете осећали бол или нелагодност, обратите се свом лекару.