6 načina da dominirate vašim sledećim noćnim treningom

Садржај

• Почните после заласка сунца
• Изградите толеранцију
• Podeli svoju večeru
• Nemojte se suzdržavati
• Обуздајте своја чула
• Osvetli noć
• Pregled za

Kada ljudi vežbaju uveče, u stanju su da idu 20 odsto duže nego ujutru, istraživanje u časopisu Примењена физиологија, исхрана и метаболизам нашао. Ваше тело има већу способност да производи енергију увече, захваљујући бржем уносу кисеоника који мало дуже штеди анаеробне резерве вашег тела, а ваш анаеробни капацитет (колико енергије можете произвести без употребе кисеоника) је на овом врхунцу време, објашњава Давид В. Хилл, аутор студије. Noćni vežbači su takođe imali veće povećanje nivoa kortizola i tirotropina, dva hormona neophodna za energetski metabolizam, nego ljudi koji su vežbali u bilo koje drugo doba dana, prema studiji Univerziteta u Čikagu. Када је кортизол повишен цео дан због стреса, то може повећати складиштење абдоминалне масти. Али током вежбања кортизол чини 180, постајући хормон за сагоревање масти јер ефикасније разграђује угљене хидрате, каже др Мицхеле Олсон, физиолог за вежбе са Универзитета Аубурн у Монтгомерију. Другим речима, он пуни ваше сагоревање калорија. Друга студија, у Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, упоредили су жене које су ујутру шетале ради вежбања са онима које су то радиле увече и откриле да су, иако су обе групе имале приближно исти дневни унос калорија, жене које су ходале касније током дана укупно сагореле више масти. Зашто? Vežbači u večernjim satima iskusili su veće potiskivanje gladi i činilo se da su se odlučili za obrok bogatiji proteinima posle treninga, prebacujući distribuciju svojih dnevnih kalorija na jutro; Utvrđeno je da te akcije štite od povećanja masti, kaže Andrea Di Blasio, glavni autor studije. Пратите ове стратегије да бисте боље радили по мраку и резултати ће вас можда убедити да се држите ноћне смене.

Почните после заласка сунца

Nije samo vazduh taj koji je hladniji noću; i teren takođe, kaže Patrick Cunniff, kros-kantri i pomoćni trener u atletici na Univerzitetu Džordžija. Kada su temperature 80-ih i 90-ih, a sunce sija, trotoar i staze mogu da se zagreju do 120 stepeni. Та топлота зрачи са земље, стварајући осећај као да трчите у сауни, објашњава Цуннифф. А високо сунчево зрачење подиже температуру ваше коже, што приморава ваше срце да ради напорније како би вас спречило да се прегреје, чиме вам је смањена издржљивост, открило је ново истраживање у Европском часопису за примењену физиологију. Da biste maksimalno povećali izdržljivost i udobnost, poletite nakon sumraka.

Изградите толеранцију

„Potrebne su samo tri do četiri sesije da se vaše telo navikne na vlažnost vrelih letnjih noći“, kaže fiziolog za vežbe Keith Baar, dr, vanredni profesor na Univerzitetu Kalifornije, Dejvis. Упркос блажим температурама, релативна влажност (у основи, колико воде ваздух задржава) може бити већа увече. Ovo predstavlja lepljivu situaciju: vlaga uzrokuje da se više znojite i otežava hlađenje, tako da će svaki trening biti teži nego što bi trebalo, prema istraživanju u European Journal of Applied Physiology. Iako niže večernje temperature znače da imate manje telesne toplote za raspršivanje, rešenje je da se olakšate uz nekoliko laganih vežbi. „Držite svoj tempo jedan minut do 30 sekundi sporije nego obično“, kaže Baar; ако обично радите деветоминутну миљу, почните са 10-минутном миљом и повећајте темпо за 15 секунди по миљи за сваки од следећа три изласка.

Podeli svoju večeru

Схватање шта јести и када напунити гориво за вечерње вежбање може бити изазов. С обзиром на то да залазак сунца може почети касније од осам сати, да ли би требало да се стиснете за вечеру пре него што кренете? "Најбоље је да имате нешто око 200 калорија и богато угљеним хидратима из житарица, воћа и поврћа или млечних производа; што садржи нешто протеина; и то са мало масти и влакана, и да то једете један до два сата унапред", каже Цхристи Бриссетте, РДН, председник 80 Твенти Нутритион. Ако волите да једете рано, то би могло значити да ћете вечерати део вечере пре тренинга, а остатак после. Или, ако обично једете касније, одлучите се за ужину, попут јогурта са воћем или зобене пахуљице са сувим грожђем или орасима. Отприлике сат времена након тренинга поједите већи оброк који има око 400 калорија и однос два према један између угљених хидрата и протеина. Probajte burito sa piletinom ili crnim pasuljem, smeđim pirinčem, avokadom, zelenom salatom i salsom u omotu od celog zrna, ili supu, gulaš ili čili sa proteinima, povrćem i celim zrnom. И не штедите на витамину Д у свакодневној исхрани из намирница попут масне рибе, млека или појачаног бадемовог млека. Ако већину летњих вежби радите ноћу, можда ћете добијати мање сунчевих УВБ зрака, што значи да ваше тело производи мање овог витамина, што побољшава функцију мишића, спречава повреде и смањује упале, каже Бриссетте.

Nemojte se suzdržavati

Добре вести: Нећете се преварити из толико потребног сна ако напорно радите током вежбања, чак и ако га прекинете пред спавање, показују студије. Ljudi koji su intenzivno vežbali 35 minuta oko dva sata pre spavanja prijavili su da spavaju jednako dobro kao i noćima kada nisu vežbali, prema nalazima u Journal of Sleep Research. У поређењу са јутарњим вежбачима, они који су вежбали ноћу заправо су спавали чвршће и дуже, показало је недавно истраживање на Апалачком државном универзитету. „Večernja vežba zagreva vašu osnovnu telesnu temperaturu, slično kao da se kupate u toploj kupki pre spavanja“, objašnjava glavni autor studije dr Skot Kolijer, „i to vam pomaže da brže zaspite i bolje spavate“.

Обуздајте своја чула

Пре него што кренете, прођите 10 до 15 минута загревајући се напољу како би вам се очи боље прилагодиле мраку, предлаже др Фред Овенс, професор психологије на колеџу Франклин и Марсхалл. Što je vaš vid aklimatizovaniji, to ćete biti bezbedniji: Večernji saobraćaj na putu je najopterećeniji od šest do devet sati, što ga čini najopasnijim vremenom za izlazak pešaka, prema Nacionalnoj administraciji za bezbednost saobraćaja na autoputu. И знамо да волите своје мелодије, али најбоље је да их одбаците како бисте могли да слушате надолазећи саобраћај. Ако једноставно не можете да трчите без музике, носите слушалице које емитују амбијенталну буку попут бежичног АфтерСхокз Трекз Титанијума (130 УСД, афтерсхокз.цом), који има дизајн отворених ушију-и одржавајте ниску јачину звука.

Osvetli noć

Ако трчите поред пута, носите рефлектујуће материјале које осветљавају фарови, предлаже Овенс. Za staze ili staze u parku, odlučite se za materijale koji svetle u mraku. Они су најсигурнија опција, каже он, јер ће сијати чак и без излагања спољној светлости. У оба случаја, осветљење или рефлексија ваше одеће требало би да буду на деловима вашег тела који ће се највише кретати, као што су зглобови, тако да возачи лакше читају кретање као покрет тркача. Држите се избора на овим страницама и покривени сте.

Pregled za