7 најбољих биљних извора омега-3 масних киселина

Садржај

• 1. Цхиа семенке
• 2. Бриселски клице
• 3. Алгалово уље
• 4. Сјеме конопље
• 5. Ораси
• 6. Ланено семе
• 7. Перилла уље
• Доња граница

Омега-3 масне киселине важне су масти које пружају многе здравствене користи.

Студије су откриле да могу смањити упалу, смањити триглицериде у крви и чак смањити ризик од деменције (1, 2, 3).

Најпознатији извори омега-3 масних киселина укључују рибље уље и масне рибе попут лососа, пастрмке и туњевине.

Ово може учинити изазов за вегане, вегетаријанце или чак оне који једноставно не воле рибу да задовоље своје потребе омега-3 масним киселинама.

Од три главне врсте омега-3 масних киселина, биљна храна обично садржи само алфа-линоленску киселину (АЛА).

АЛА није тако активан у организму и мора се претворити у два друга облика омега-3 масних киселина - еикосапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) - да би пружили исте здравствене користи (4).

Нажалост, способност вашег тела да претвара АЛА је ограничена. Само око 5% АЛА се претвара у ЕПА, док се мање од 0,5% претвара у ДХА (5).

Стога, ако не додајете рибље уље или не узимате ЕПА или ДХА из исхране, важно је јести добру количину хране богате АЛА-ом како бисте задовољили своје потребе омега-3.

Уз то, имајте на уму однос омега-6 и омега-3, јер дијета која садржи омега-3, али богата омега-6, може повећати упалу и ризик од болести (6).

Ево 7 најбољих биљних извора омега-3 масних киселина.

1. Цхиа семенке

Цхиа семенке су познате по многим здравственим благодатима, уносећи огромну дозу влакана и протеина уз свако сервирање.

Такође су сјајан биљни извор АЛА омега-3 масних киселина.

Захваљујући својим омега-3, влакнима и протеинима, студије су откриле да цхиа семенке могу смањити ризик од хроничних болести ако се конзумирају као део здраве исхране.

Једно истраживање је открило да конзумирање исхране са цхиа семенкама, нопалом, сојиним протеинима и зобом смањује триглицериде у крви, нетолеранцију на глукозу и маркере упале (7).

Студија на животињама из 2007. године такође је открила да једење цхиа семенки смањује триглицериде у крви и повећава ниво „доброг“ ХДЛ холестерола и омега-3 у крви (8).

Само једна унца (28 грама) цхиа семенки може задовољити и премашити ваш дневни препоручени унос омега-3 масних киселина, дајући огромних 4.915 мг (9).

Тренутни дневни препоручени унос АЛА за одрасле старије од 19 година је 1.100 мг за жене и 1.600 мг за мушкарце (10).

Повећајте свој унос цхиа семенки, тако што ћете мутирати хранљиви цхиа пудинг или посипати цхиа семенке поврћем салата, јогурта или смоотхиеја.

Сјеменке мљевеног цхиа се такође могу користити као веганска замјена за јаја. Комбинујте једну кашику (7 грама) са 3 кашике воде да бисте заменили једно јаје у рецептима.

Резиме: Једна унца (28 грама) цхиа семенки даје 4.915 мг АЛА ​​омега-3 масних киселина, задовољавајући 307–447% препорученог дневног уноса.

2. Бриселски клице

Поред високог садржаја витамина К, витамина Ц и влакана, бриселски клице су одличан извор омега-3 масних киселина.

Пошто је распело поврће попут бриселске клице толико богато хранљивим материјама и омега-3 масним киселинама, повезано је са многим здравственим користима.

У ствари, једно истраживање је открило да је повећан унос крставог поврћа повезан са 16% нижим ризиком од срчаних болести (11).

Половина шоље (44 грама) сирових бриселских клице садржи око 44 мг АЛА ​​(12).

У међувремену, куване бруселске клице садрже три пута више, што осигурава 135 мг омега-3 масних киселина у свакој оброци од пола шалице (78 грама) (13).

Без обзира да ли су печени, кухани на пари, бланширани или пржени, прстохват бруселе може бити здрава и укусна пратња уз сваки оброк.

Резиме: Свака сервирана кашика пола кашике (78 грама) садржи 135 мг АЛА, односно до 12% дневног препорученог уноса.

3. Алгалово уље

Алганско уље, врста уља добијеног из алги, истиче се као један од ретких веганских извора и ЕПА и ДХА (14).

Неке студије су чак откриле да је упоредива са морском храном с обзиром на нутритивну доступност ЕПА и ДХА.

Једно истраживање је упоредило капсуле алгиног уља са куваним лососом и открило да су обе добро подношене и еквивалентне у погледу апсорпције (15).

Иако су истраживања ограничена, студије на животињама показују да је ДХА из уља алги посебно корисна за здравље.

У ствари, недавно истраживање на животињама показало је да суплементација мишева једињењем уља алге ДХА доводи до побољшања памћења (16).

Међутим, потребно је више студија да би се утврдио степен његових здравствених користи.

Најчешћи у софтгел облику, додаци алгиног уља обично обезбеђују 400–500 мг комбинованог ДХА и ЕПА. Генерално, препоручује се добијање 300–900 мг комбинованог ДХА и ЕПА дневно (17).

Додаци алгиног уља се лако могу наћи у већини апотека. Течни облици се такође могу додати пићима или смоотхиеима за дозу здравих масти.

Резиме: У зависности од суплементације, уље алге обезбеђује 400–500 мг ДХА и ЕПА, испуњавајући 44–167% дневног препорученог уноса.

4. Сјеме конопље

Поред протеина, магнезијума, гвожђа и цинка, семенке конопље садрже око 30% уља и садрже добру количину омега-3 (18, 19).

Студије на животињама откриле су да омега-3 који се налазе у семенкама конопље могу имати користи за здравље срца.

То могу учинити спречавањем стварања крвних угрушака и помоћи срцу да се опорави након срчаног удара (20, 21).

Свака унце (28 грама) семенки конопље садржи отприлике 6 000 мг АЛА ​​(22).

Поспите сјеменкама конопље поврћем јогурта или их измијешајте у смоотхие да додате мало мрвице и појачате садржај омега-3 у вашој ужини.

Такође, домаће шипке граноле од конопље могу бити једноставан начин за комбиновање семенки конопље са другим здравим састојцима попут ланених семенки и спаковање у додатну омега-3.

Уље семенки конопље које се прави пресовањем семенки конопље такође се може конзумирати за обезбеђивање концентроване дозе омега-3 масних киселина.

Резиме: Једна унце (28 грама) семенки конопље садржи 6.000 мг АЛА ​​омега-3 масних киселина, односно 375–545% дневног препорученог уноса.

5. Ораси

Ораси се пуне здравим мастима и АЛА омега-3 масним киселинама. У ствари, ораси се састоје од око 65% масти (23).

Неколико студија на животињама открило је да ораси могу да побољшају здравље мозга због садржаја омега-3.

Студија на животињама из 2011. показала је да је једење ораха повезано са побољшањем учења и памћења (24).

Друга студија на животињама показала је да ораси узрокују значајна побољшања у памћењу, учењу, моторичком развоју и анксиозности код мишева са Алзхеимеровом болешћу (25).

Само једна порција ораха може испунити целодневне потребе за омега-3 масним киселинама, а једна унце (28 грама) обезбеђује 2.542 мг (26).

Додајте орахе својој домаћој граноли или житарицама, поспите их јогуртом или једноставно појести на шаку да повећате унос АЛА.

Резиме: Једна унце (28 грама) ораха садржи 2.542 мг АЛА ​​омега-3 масних киселина, односно 159-231% дневног препорученог уноса.

6. Ланено семе

Ланено семе је храњива сила која пружа добру количину влакана, протеина, магнезијума и мангана у свакој порцији.

Такође су одличан извор омега-3.

Неколико студија доказало је благодати ланених семенки за срце, највећим делом захваљујући садржају омега-3 масних киселина.

Показало се да и ланено семе и ланено уље смањују холестерол у више студија (27, 28, 29).

Друго истраживање је открило да ланене семенке могу значајно смањити крвни притисак, посебно код оних са повишеним крвним притиском (30).

Једна унца (28 грама) ланених семенки садржи 6.388 мг АЛА ​​омега-3 масних киселина, што премашује дневну препоручену количину (31).

Ланено семе је лако уградити у вашу исхрану и може бити основни састојак веганске печења.

Умутите заједно једну кашику (7 грама) ланеног брашна са 2,5 кашике воде да бисте га користили као згодну замену за једно јаје у пециву.

С благим, али благо орашастим аромама, ланено семе је такође савршени додатак житарицама, овсеним кашама, јухама или салатама.

Резиме: Једна унце (28 грама) ланених семенки садржи 6.388 мг АЛА ​​омега-3 масних киселина, односно 400–580% дневног препорученог уноса.

7. Перилла уље

Ово уље, добијено из семенки периле, често се користи у корејској кухињи као зачин и уље за кување.

Поред тога што је свестран и укусан састојак, такође је добар извор омега-3 масних киселина.

Једно истраживање код 20 старијих учесника заменило је сојино уље уљем периле и открили да узрокује удвостручење нивоа АЛА у крви. Дугорочно, то је такође довело до повећања нивоа ЕПА и ДХА у крви (32).

Уље перилице веома је богато омега-3 масним киселинама, а АЛА чини око 64% ​​овог семенског уља (33).

Свака кашика (14 грама) садржи скоро 9.000 мг АЛА ​​омега-3 масних киселина.

Да би се максимизирале здравствене користи, перилино уље треба користити као појачивач укуса или прелив, а не као уље за кување. То је зато што уља богата полинезасићеним мастима могу да се оксидују топлином, стварајући штетне слободне радикале који доприносе болести (34).

Перилино уље је такође доступно у облику капсула за лак и практичан начин да повећате унос омега-3.

Резиме: Свака кашика (14 грама) уља перилице садржи 9000 мг АЛА ​​омега-3 масних киселина, односно 563–818% дневног препорученог уноса.

Доња граница

Омега-3 масне киселине важан су део исхране и неопходне су за ваше здравље.

Ако не једете рибу из прехрамбених разлога или личних склоности, и даље можете да искористите предности омега-3 масних киселина у исхрани.

Ако укључите неколико намирница богатих омега-3 у своју исхрану или се одлучите за биљни додатак, могуће је удовољити вашим потребама, без плодова мора.