8 ферментиране хране за јачање пробаве и здравља

Садржај

• 1. Кефир
• 2. Темпех
• 3. Натто
• 4. Комбуцха
• 5. Мисо
• 6. Кимцхи
• 7. Кисели купус
• 8. Пробиотски јогурт
• Доња граница

Ферментација је процес који укључује разградњу шећера од бактерија и квасца.

То не само да помаже у очувању хране, већ конзумирање ферментиране хране такође може повећати број корисних бактерија или пробиотика који се налазе у вашим цревима.

Пробиотици су повезани са различитим здравственим користима, укључујући побољшану пробаву, бољи имунитет и чак повећан губитак тежине (1, 2, 3).

Овај чланак говори о 8 ферментираних намирница за које је доказано да побољшавају здравље и пробаву.

1. Кефир

Кефир је врста култивисаног млечног производа.

Направљено је додавањем у млеко кефирних зрна која се састоје од комбинације квасца и бактерија. То резултира густим и гипким напитком са укусом који се често упоређује са јогуртом.

Студије су показале да кефир може донијети многе погодности, које утичу на све, од варења до упале до здравља костију.

У једној малој студији доказано је да кефир побољшава варење лактозе код 15 људи са нетолеранцијом на лактозу. Они који не подносе лактозу нису у стању да пробаве шећере у млечним производима, што резултира симптомима као што су грчеви, надимање и пролив (4).

Друга студија је открила да конзумирање 6,7 унци (200 мл) кефира дневно током шест недеља смањује маркере упале, што је познато које доприноси развоју хроничних болести попут болести срца и рака (5, 6)

Кефир такође може помоћи побољшању здравља костију. Једно истраживање бавило се ефектима кефира на 40 људи који болују од остеопорозе, стања окарактерисаног слабим, порозним костима.

Након шест месеци откривено је да је група која је конзумирала кефир побољшала минералну густину костију, у поређењу са контролном групом (7).

Уживајте самостално кефир или га употребљавајте како бисте појачали своје смоотхије и мешана пића.

Резиме: Кефир је ферментирани млечни производ који може побољшати варење лактозе, смањити упалу и побољшати здравље костију.

2. Темпех

Темпех се прави од ферментиране соје која је пресована у компактни колач.

Ова високо протеинска замјена за месо је чврста, али жвакаћа и може се испећи, парити или посолити пре додавања јелима.

Поред импресивног садржаја пробиотика, темпех је богат многим храњивим тварима које могу побољшати ваше здравље. На пример, показало се да сојин протеин смањује одређене факторе ризика за срчане болести.

Једно истраживање у 42 особе са повишеним холестеролом разматрало је ефекте једења или соје протеина или животињских протеина. Они који једу сојин протеин имали су 5,7% смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола, 4,4% смањење укупног холестерола и 13,3% смањење триглицерида у крви (8).

Поред тога, испитивање епрувете открило је да одређена биљна једињења у темпери могу да делују као антиоксиданти, помажући у смањењу накупљања слободних радикала, што су штетна једињења која могу допринети хроничној болести (9).

Темпех је савршен и за вегетаријанце и месоједе. Користите га за било шта, од сендвича до помфрита како бисте искористили његове бројне здравствене користи.

Резиме: Темпех се прави од ферментиране соје. Високо је садржи пробиотике и садржи једињења која могу деловати као антиоксиданти и побољшати здравље срца.

3. Натто

Натто је главна пробиотска храна у традиционалној јапанској кухињи и, попут темпеха, направљена од ферментиране соје.

Садржи добру количину влакана, пружајући 5 грама по оброку од 100 грама (10).

Влакна могу да помогну здрављу пробаве. Помиче се тијелом не пробављајући, додајући масноћу столици да би помогао промовисању правилности и ублажавању опстипације (11).

Натто је такође богат витамином К, важним хранљивим материјама које учествују у метаболизму калцијума и игра велику улогу у здрављу костију. У једном истраживању на 944 жене, унос натта био је повезан са смањеним губитком костију код оних који су били у постменопаузи (12).

Ферментација натта такође производи ензим назван наттокиназа. Једно истраживање од 12 људи показало је да суплементација наттокиназом помаже у спречавању и растварању крвних угрушака (13).

Друга студија је такође открила да суплементација овим ензимом помаже да се смањи систолички и дијастолички крвни притисак за 5,5, односно 2,84 ммХг (14).

Натто има веома јак укус и клизаву текстуру. Често је упарен са пиринчем и служи се као део доручка за јачање варења.

Резиме: Натто је ферментирани производ од соје. Његов високи садржај влакана може промовисати правилност и помоћи у спречавању губитка костију. Такође производи ензим који може да смањи крвни притисак и помогне растварању крвних угрушака.

4. Комбуцха

Комбуцха је ферментирани чај који је газиран, пикантан и ароматичан. Израђује се или од црног или зеленог чаја и садржи њихова моћна својства за здравље.

Студије на животињама показују да конзумирање комбуке може помоћи у спречавању токсичности јетре и оштећења изазваних излагањем штетним хемикалијама (15, 16, 17).

Студије са епруветама су такође откриле да комбука може помоћи индуковању смрти ћелија рака и блокирати ширење ћелија рака (18, 19).

Једно истраживање на животињама чак је открило да комбука помаже смањењу шећера у крви, триглицерида и ЛДЛ холестерола (20).

Иако је већина тренутних истраживања ограничена на испитивања епрувета и испитивања на животињама, предности комбуче и њених компоненти су обећавајуће. Ипак, потребне су додатне студије како би се утврдило како комбуча може утицати на људе.

Захваљујући својој све већој популарности, комбучу можете наћи у већини већих продавница. Може се израдити и код куће, мада треба пажљиво припремити да се спречи контаминација или превелика ферментација.

Резиме: Комбуцха је ферментирани чај. Иако је потребно још истраживања, испитивања на животињама и епруветама открила су да то може помоћи у заштити јетре, смањењу шећера у крви и смањењу нивоа холестерола и триглицерида.

5. Мисо

Мисо је уобичајена зачин у јапанској кухињи. Направљено је ферментацијом соје соју и со, гљивицом.

Најчешће се налази у мисо супи, ароматичном јелу од мисо пасте и залиха које се традиционално сервира за доручак.

Поред садржаја пробиотика, неколико студија открило је и здравствене користи везане за мисо.

У једној студији која је обухватила 21.852 жене, конзумирање мисо чорбе повезано је са мањим ризиком од рака дојке (21).

Мисо такође може помоћи у снижавању крвног притиска и заштити здравље срца. У ствари, истраживање на пацовима открило је да дуготрајно конзумирање мисо чорбе помаже нормализацији крвног притиска (22).

Друго истраживање на преко 40.000 људи показало је да је већи унос мисо чорбе повезан са мањим ризиком од можданог удара (23).

Запамтите да многе од ових студија показују повезаност, али не узимају у обзир друге факторе. Потребно је више студија за процену утицаја здравља на здравље.

Осим што мисо умијешате у супу, можете је покушати користити за глазирање куваног поврћа, зачињење прелива за салату или маринирање меса.

Резиме: Мисо је зачин који се прави од ферментиране соје. Повезана је са смањеним ризиком од рака и побољшањем здравља срца, мада је потребно још људских испитивања.

6. Кимцхи

Кимцхи је популарно корејско прилог које се обично прави од ферментираног купуса, мада се може правити и од другог ферментираног поврћа попут ротквица.

Понаша се са широким спектром здравствених користи и може бити посебно делотворан када је реч о снижавању холестерола и смањењу отпорности на инзулин.

Инсулин је одговоран за транспорт глукозе из крви у ткива. Када дуго задржавате висок ниво инсулина, ваше тело престаје да реагује на њега, што резултира високим шећером у крви и инзулинском резистенцијом.

У једном истраживању 21 особа са предијабетесом је конзумирала или свеже или ферментиране кимчи током осам недеља. На крају студије, они који су конзумирали ферментиране кимчи имали су смањену отпорност на инзулин, крвни притисак и телесну тежину (24).

У другој студији, људима је била додељена дијета са високом или малом количином кимчија током седам дана. Занимљиво је да је већи унос кимцхија довео до већег смањења шећера у крви, холестерола у крви и „лошег“ ЛДЛ холестерола (25).

Кимцхи је једноставан за прављење и може се додати у све, од здјеле резанци до сендвича.

Резиме: Кимцхи се прави од ферментираног поврћа попут купуса или ротквица. Студије су откриле да може помоћи у смањењу отпорности на инзулин и холестерол у крви.

7. Кисели купус

Кисели купус је популарна зачина која се састоји од дробљеног купуса који је ферментиран од бактерија млијечне киселине. Има мало калорија, али садржи много влакана, витамина Ц и витамина К (26).

Такође садржи добру количину лутеина и зеаксантина, два антиоксиданса који помажу у унапређењу здравља очију и смањењу ризика од болести очију (27).

Садржај антиоксиданата у киселој купуси такође може имати обећавајуће ефекте на превенцију рака.

Једно истраживање епрувете показало је да третирање ћелија рака дојке соком од купуса смањује активност одређених ензима повезаних са стварањем рака (28).

Међутим, тренутни докази су ограничени и потребно је више истраживања како би се погледало како се ови налази могу пренијети на људе.

Кисели купус можете користити у готово било чему. Баци га у своју следећу тепсију, додај је у симпатичну посуду са супом или је искористи за надопуну задовољавајућег сендвича.

Да бисте искористили највише здравствене користи, бирајте непастеризирану киселу купус, јер процес пастеризације убија корисне бактерије.

Резиме: Кисели купус се прави од дробљеног купуса који је ферментиран. Високо је антиоксиданата који су важни за здравље очију, и лако се додаје у многа јела.

8. Пробиотски јогурт

Јогурт се производи из млека које је ферментирано, најчешће из бактерија млечне киселине.

Високо је у многим важним хранљивим састојцима, укључујући калцијум, калијум, фосфор, рибофлавин и витамин Б12 (29).

Јогурт је такође повезан са широким спектром користи за здравље.

Један преглед од 14 студија показао је да ферментирани млечни производи попут пробиотичког јогурта могу помоћи смањењу крвног притиска, посебно код особа са повишеним крвним притиском (30).

Друга студија је открила да је већи унос јогурта повезан са побољшањем минералне густине костију и физичке функције код старијих одраслих особа (31).

Такође вам може помоћи да контролишете ваш струк. Недавни преглед показао је да је једење јогурта повезано са мањом тјелесном тежином, мање тјелесне масти и мањим опсегом струка (32).

Имајте на уму да све врсте јогурта не садрже пробиотике јер се те корисне бактерије често убијају током прераде.

Потражите јогурте који садрже живе културе како бисте били сигурни да узимате своју дозу пробиотика. Поред тога, обавезно се одлучите за јогурте са минималним додатком шећера.

Резиме: Пробиотски јогурт је направљен од ферментираног млека. Богат је нутријент и може помоћи у смањењу тјелесне тежине, снижавању крвног притиска и побољшању здравља костију.

Доња граница

Ферментација може помоћи да се повећа трајност и здравствене користи многих различитих намирница.

Пробиотици који се налазе у ферментираним намирницама повезани су са побољшањем пробаве, имунитета, губитком тежине и још много тога (1, 2, 3).

Осим што садржи ове корисне пробиотике, ферментирана храна може позитивно утицати на многе друге аспекте здравља и одличан је додатак вашој исхрани.