8 најздравијих бобица које можете јести

Садржај

• 1. боровнице
• 2. Малина
• 3. Гоји бобице
• 4. Јагоде
• 5. боровница
• 6. Ацаи бобице
• 7. бруснице
• 8. Грожђе
• Доња граница

Бобице су ситно, мекано, округло воће разних боја - углавном плаве, црвене или љубичасте.

Они су слатког или киселог укуса и често се користе у презерватима, џемовима и посластицама.

Бобице имају добар прехрамбени профил. Типично садрже пуно влакана, витамина Ц и антиоксидативних полифенола.

Као резултат, укључивање бобица у вашу исхрану може помоћи у спречавању и смањењу симптома многих хроничних болести.

Ево 8 најздравијих бобица које можете јести.

1. боровнице

Боровнице су популарне бобице које служе као одличан извор витамина К.

Једна шоља (148 грама) боровнице пружа следеће хранљиве састојке ():

• Калорије:
  84
• Влакно:
  3,6 грама
• Витамин
  Ц: 16% ДВ
• Витамин
  К: 24% ДВ
• Манган:
  22% ДВ

Боровнице садрже и антиоксидативне полифеноле зване антоцијанини ().

Антоцијанини из боровница могу смањити оксидативни стрес, смањујући тако ризик од срчаних болести и код здравих људи и код оних са високим ризиком за болест (,,,).

Поред тога, боровница може побољшати и друге аспекте здравља срца снижавањем „лошег“ ЛДЛ холестерола у крви, смањењем ризика од срчаног удара и побољшањем функције артерија (,,).

Боровнице такође могу смањити ризик од дијабетеса. Студије су показале да боровнице или биоактивна једињења боровнице могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетеса типа 2 и до 26% (,).

Велико опсервационо истраживање показало је да људи који једу боровнице имају и спорије стопе когнитивног опадања, што значи да им мозак остаје здравији како стари ().

Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдила тачна улога коју боровница игра у здрављу мозга.

резимеБоровнице садрже
добре количине влакана, витамина Ц и антиоксиданса антоцијанина. Јело
боровнице могу помоћи у смањењу фактора ризика за болести срца и дијабетес.

2. Малина

Малина се често користи у посластицама и служи као врло добар извор влакана.

Једна шоља (123 грама) малине обезбеђује ():

• Калорије:
  64
• Влакно:
  8 грама
• Витамин
  Ц: 36% ДВ
• Витамин
  К: 8% ДВ
• Манган:
  36% ДВ

Малина такође садржи антиоксидативне полифеноле зване елагитанини, који могу помоћи у смањењу оксидативног стреса ().

Једно истраживање показало је да се оксидативни стрес изазван вежбањем знатно смањио када су бициклисти конзумирали пиће које садржи малине и друге бобице ().

Најчешће конзумиране малине су америчке црвене или европске црвене сорте. Међутим, постоји много различитих врста малина, а показало се да и црна малина има бројне здравствене бенефиције.

Црне малине могу бити посебно добре за здравље срца. Студије су доказале да црна малина може смањити факторе ризика за срчане болести, попут крвног притиска и холестерола у крви (,,).

Друге студије су показале да црна малина може смањити упалу код људи са метаболичким синдромом ().

Међутим, ове студије су биле врло мале. Потребно је више истраживања како би се потврдиле благодати црне малине.

Резиме

Малине пуне
влакна и антиоксидативни полифеноли. Црна малина, нарочито, може
користи здрављу срца.

3. Гоји бобице

Гоји бобице, познате и као вучје јагоде, пореклом су из Кине и користе се у традиционалној медицини. Недавно су постали веома популарни у западном свету.

Једна унца (28 грама) сушених гоји бобица обезбеђује ():

• Калорије:
  98
• Влакно:
  3,7 грама
• Витамин
  Ц: 15% ДВ
• Витамин
  А: 42% ДВ
• Гвожђе:
  11% ДВ

Гоји бобице такође садрже висок ниво витамина А и зеаксантина, што је важно за здравље очију.

Једна студија на 150 старијих људи открила је да јести 14 грама гоји бобица на бази млека дневно, смањило је смањење здравља очију услед старења. Ова студија, заједно са другом сличном студијом, показала је да јести гоји бобице може подићи ниво зеаксантина у крви (,).

Као и многе друге бобице, гоји бобице садрже антиоксидативне полифеноле. Једно истраживање је открило да је пијење сока од гоји бобица током 30 дана повећало ниво антиоксиданса у крви здравих, старијих Кинеза ().

Друга студија открила је да је пијење сока од гоји бобица током две недеље повећало метаболизам и смањило величину струка код људи са прекомерном тежином ().

РезимеГоји бобице су
посебно богата хранљивим састојцима који доприносе здрављу очију. Такође садрже
важни антиоксиданти.

4. Јагоде

Јагоде су једно од најчешће конзумираних бобица на свету и уједно један од најбољих извора витамина Ц.

Једна шоља (144 грама) целих јагода обезбеђује ():

• Калорије:
  46
• Влакно:
  3 грама
• Витамин
  Ц: 97% ДВ
• Манган:
  24% ДВ

Јагоде су добре за здравље срца. У ствари, студија на преко 93.000 жена открила је да су оне које су јеле више од 3 дела јагода и боровница недељно имале преко 30% мањи ризик од срчаног удара ().

Друге студије су показале да јагоде могу смањити бројне факторе ризика за срчана обољења, укључујући холестерол у крви, триглицериде и оксидативни стрес (,,,).

Јагоде такође могу смањити упалу смањењем запаљенских хемикалија у крви, као што су ИЛ-1β, ИЛ-6 и Ц-реактивни протеин (ЦРП) (,,).

Штавише, јагоде могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви, што је важно за спречавање дијабетеса ().

У ствари, студија на преко 200.000 људи открила је да јести јагоде може смањити ризик од дијабетеса типа 2 за чак 18% ().

На крају, друга студија показала је да је једење 60 грама лиофилизовано осушеног праха јагода дневно смањило оксидативни стрес и упалне хемикалије код људи са великим ризиком од развоја рака једњака ().

Резиме

Јагоде су
одличан извор витамина Ц. Доказано смањују факторе ризика за срце
болести и помажу у контроли шећера у крви.

5. боровница

Боровница је врло слична боровници, а њих двоје су често збуњене. Боровнице су пореклом из Европе, док су боровнице пореклом из Северне Америке.

100 грама боровнице обезбеђује (36):

• Калорије:
  43
• Влакно:
  4,6 грама
• Витамин
  Ц: 16% ДВ
• Витамин
  Е: 12% ДВ

Многа научна истраживања су показала да боровница ефикасно смањује упале.

Неколико студија је показало да једење боровнице или пијење сока од боровнице може смањити упале код људи којима прети срчана болест или метаболички синдром (,).

Друга студија на 110 жена открила је да је једење боровнице током отприлике 1 месеца смањило ниво ендотелних маркера који су умешани у развој срчаних болести. Боровнице су такође смањиле обим струка за 1,2 цм (1 цм) и тежину за 0,2 кг ().

Одвојена студија открила је да јести исхрану богату боровницом, интегралним житарицама и рибом смањује шећер у крви код људи са високим шећером у крви ().

Боровница такође може повећати „добар“ ХДЛ холестерол и смањити „лош“ ЛДЛ холестерол (,).

Резиме

Сличне су и боровнице
до боровница и ефикасни су у смањењу упале. Они такође могу помоћи
смањити тежину и холестерол у крви.

6. Ацаи бобице

Ацаи бобице расту на ацаи палмама пореклом из бразилске регије Амазон.

Постали су популарни додаци здравој храни због високог садржаја антиоксиданата.

3,5 унце (100 грама) пиреја од ацаи бобица пружа ():

• Калорије:
  70
• Влакно:
  5 грама

Имајте на уму да се ацаи бобице често конзумирају сушене или лиофилизоване, што може утицати на нутритивни садржај.

Ацаи бобице су један од најбољих извора антиоксидативних полифенола и могу садржати чак 10 пута више антиоксиданата од боровница ().

Када се конзумирају као сок или пулпа, ацаи бобице могу повећати ниво антиоксиданата у крви и смањити хемикалије укључене у оксидативни стрес (,).

Поред тога, показало се да пулпа ацаи бобица смањује ниво шећера у крви, инсулина и холестерола у крви код одраслих особа са прекомерном тежином које су конзумирале 200 грама дневно током 1 месеца ().

Ови ефекти су се показали и код спортиста. Пијење 3 унце (100 мл) мешавине сока ацаи током 6 недеља смањило је холестерол у крви и смањило оксидативни стрес након вежбања, што може убрзати опоравак од оштећења мишића ().

Антиоксиданти у ацаи-у такође могу помоћи у смањењу симптома остеоартритиса. Студија људи са остеоартритисом открила је да је пијење 120 унци сока ацаи дневно током 12 недеља значајно смањило бол и побољшало свакодневни живот ().

РезимеСадрже Ацаи бобице
велике количине антиоксиданата, који могу помоћи у смањењу холестерола у крви,
оксидативни стрес, па чак и смањити симптоме остеоартритиса.

7. бруснице

Бруснице су изузетно здраво воће киселог укуса.

Ретко се једу сирове. Уместо тога, они се обично конзумирају као сок.

1 шоља (110 грама) сирове бруснице обезбеђује (50):

• Калорије:
  46
• Влакно:
  3,6 грама
• Витамин
  Ц: 16% ДВ
• Манган:
  12% ДВ

Као и остале бобице, и бруснице садрже антиоксидативне полифеноле. Међутим, већина ових антиоксиданата налази се у кожи бруснице. Стога сок од бруснице не садржи толико полифенола ().

Најпознатија здравствена корист бруснице је њихова способност да смање ризик од инфекција уринарног тракта (УТИ).

Одређене хемикалије у брусници спречавају бактерије Е. цоли од лепљења на зид бешике или уринарног тракта, због чега се смањује ризик од инфекције (,).

Бројне студије су показале да пијење сока од бруснице или узимање додатака од бруснице могу смањити ризик од УТИ (,,,).

Сок од бруснице такође може смањити ризик од других инфекција.

Х. пилори је врста бактерија која може изазвати чир на желуцу и рак. Бројне студије су показале да сок од бруснице може спречити Х. пилори од причвршћивања за зид стомака и на тај начин спречити инфекцију (,).

Сок од бруснице такође је показао различите користи за здравље срца. Многа истраживања су открила да пијење сока од бруснице може смањити холестерол, крвни притисак, оксидативни стрес и „укоченост“ артерија (,,,).

Међутим, најбоље је избегавати сорте сока од бруснице са пуно додатог шећера.

РезимеБруснице и
сок од бруснице може смањити ризик од инфекција уринарног тракта и желуца и
може имати користи за здравље срца. Међутим, најбоље је избегавати сокове са пуно доданих
шећер.

8. Грожђе

Грожђе се широко конзумира или као цело, сирово воће или као сок, вино, суво грожђе или сирће.

Једна шоља (151 грама) целог сировог грожђа пружа ():

• Калорије:
  104
• Влакно:
  1,4 грама
• Витамин
  Ц: 5% ДВ
• Витамин
  К: 18% ДВ

Кожа и семе грожђа су одличан извор антиоксидативних полифенола. Бројне студије су показале да екстракти полифенола семенки грожђа могу снизити крвни притисак и откуцаје срца (,).

Међутим, многе од ових студија биле су мале. Друге студије тврде да ефекат полифенола на крвни притисак остаје нејасан ().

Велика опсерваторска студија открила је да је једење грожђа или грожђица 3 пута недељно повезано са смањењем ризика од дијабетеса типа 2 за 12% ().

Друга студија открила је да је једење 500 грама грожђа дневно током 8 недеља смањило холестерол у крви и оксидативни стрес код људи са високим холестеролом ().

Коначно, сок од грожђа може чак користити здрављу мозга. Мала студија на 25 жена открила је да пијење 12 унци (355 мл) сока грожђа Цонцорд сваког дана током 12 недеља значајно побољшава меморију и возачке перформансе ().

РезимеГрожђе, посебно
семе и кожа, пуни су антиоксиданса. Они могу помоћи у смањењу крви
ризик од холестерола и дијабетеса типа 2, а истовремено користи здрављу мозга.

Доња граница

Бобице су нека од најздравијих намирница које можете да једете, јер имају мало калорија, али пуно влакана, витамина Ц и антиоксиданата.

Многе бобице имају доказане користи за здравље срца. То укључује смањење крвног притиска и холестерола, док истовремено смањује оксидативни стрес.

Они такође могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 делујући као одлична алтернатива слатким грицкалицама.

Покушајте да једете неколико порција бобица недељно и пробајте различите врсте. Они чине одличну грицкалицу или здрав додатак за доручак.