8 намирница које побеђују мултивитамин

Садржај

• 1. Кале
• 2. Морске алге
• 3. Јетра
• 4. Бразилски ораси
• 5. Шкољке
• 6. Сардине
• 7. Жуте паприке
• 8. Уље јетре бакалара
• Доња граница

Целокупна храна обично је пуна хранљивих састојака.

Генерално, добијање хранљивих састојака из хране је боље него добијање додатака храњивим састојцима.

Речено је да су неке намирнице много храњивије од других.

У неким случајевима, једна порција хране може задовољити више од 100% ваших дневних потреба за једним или више хранљивих састојака.

Ево 8 здравих намирница које садрже веће количине одређених хранљивих састојака од мултивитамина.

1. Кале

Кале је изузетно здрав.

То је једна од најгуштијих намирница на планети и посебно садржи витамин К1 (1).

Витамин К1 је неопходан за згрушавање крви и може играти улогу у здрављу костију (2).

Једна шоља (21 грама) свежег кеља садржи (3):

• Витамин К1: 68% референтног дневног уноса (РДИ)
• Витамин Ц: 22% РДИ

Штавише, кељ има велику количину влакана, мангана, витамина Б6, калијума и гвожђа.

САЖЕТАК Једна порција свежег кеља обезбеђује добар део РДИ за витамине К1 и Ц.

2. Морске алге

Мањак јода један је од најчешћих недостатака хранљивих материја у свету, који погађа готово једну трећину светске популације (4, 5, 6).

Недостатак јода код одраслих узрокује проблеме са штитњачом. Током трудноће може такође повећати ризик од интелектуалних и развојних поремећаја код ваше бебе (5, 7).

Морске алге - попут алге, нори, комбу и вакаме - веома су богате јодом (8).

РДИ је 150 мцг дневно. Међутим, различите врсте морских алги садрже различите количине јода.

Опћенито, смеђе морске алге - попут вакаме и комбу - дају веће количине од зелених морских алги, попут нори (9).

Комбу има веома висок садржај јода. Један грам сушене комбу може да садржи 2.343 мцг, што знатно прелази РДИ (10).

Чак прелази горњи ниво сигурног уноса, који је 1.100 мцг дневно.

Из тог разлога, морске алге не би се требале конзумирати свакодневно, јер могу проузроковати штетне ефекте (11).

Ипак, повремена конзумација морских алги јефтин је и ефикасан начин да се спречи недостатак јода.

САЖЕТАК Морске алге су одличан извор јода, јер 1 грам обезбеђује 20–1.000% РДИ. Имајте на уму да смеђе морске алге имају много више јода у односу на друге врсте и не треба их конзумирати свакодневно.

3. Јетра

Јетра је најхрањивији део било које животиње.

Богата је есенцијалним хранљивим материјама, укључујући витамин Б12, витамин А, гвожђе, фолат и бакар.

Унос витамина Б12 је посебно важан, јер многим људима недостаје. Он игра пресудну улогу у здрављу ћелија, мозга и нервног система.

Говеђа јетра садржи велике количине витамина Б12, витамина А и бакра. 3,5 грама (100-грамски) који служи за похрану (12):

• Витамин Б12: 1.200% РДИ
• Витамин А: 600–700% РДИ
• Бакар: 600–700% РДИ

Међутим, будите сигурни да не једете јетру више од једном или два пута недељно, јер можете ризиковати од токсичности хранљивих састојака.

САЖЕТАК Јетра садржи веома велике количине витамина Б12, витамина А и бакра. Ипак, не треба га пити више од једном или два пута недељно.

4. Бразилски ораси

Ако вам недостаје селена, бразилски ораси могу бити савршени залогај.

Селен је неопходан за функцију штитне жлезде и имуног система, као и за антиоксидативно деловање (13).

РДИ износи 50–70 мцг, што се може постићи конзумирањем само 1 велике бразилске орахе.

Свака орах може да обезбеди до 95 мцг селена.

Горња толеранција на селен је постављена на око 300–400 мцг дневно за одрасле, тако да припазите да их не поједете превише (14, 15).

САЖЕТАК Бразилски ораси су једини најбољи прехрамбени извор селена. Само једна велика матица садржи више од РДИ.

5. Шкољке

Шкољке, попут шкољки и остриге, спадају у најхрањивије врсте морских плодова.

Шкољке су препуне витамина Б12. У ствари, 3,5 унци (100 грама) обезбеђује преко 1.600% РДИ.

Поред тога, садрже велике количине других витамина групе Б, као и калијум, селен и гвожђе.

Остриге су такође хранљиве. У обиљу су цинка и витамина Б12, са 3,5 унци (100 грама), који упакују 200–600% РДИ за сваки хранљиви састојак.

Шкољке и остриге могу бити савршена храна за старије одрасле особе. Веће количине витамина Б12 препоручују се после 50. године, јер способност вашег пробавног система да апсорбује витамин Б12 може опадати с годинама (16, 17, 18).

САЖЕТАК И шкољке и остриге садрже велике количине витамина Б12, што је посебно важно за старије одрасле особе. Шкољке су такође богате многим другим хранљивим материјама.

6. Сардине

Сардине су мале, масне и храњиве храњиве састојке.

Иако се најчешће послужују конзерве, сардине се такође могу јести на жару, димљене или укисељене када су свеже.

Сардине су веома богате ЕПА и ДХА, есенцијалним омега-3 масним киселинама повезаним за побољшање здравља срца (19, 20, 21).

Једно сервирање од 92,7 грама (92 грама) садржи више од половине РДИ за ДХА и ЕПА. Такође обезбеђује преко 300% РДИ за витамин Б12.

Осим тога, сардине садрже мало скоро сваког потребног храњивог састојка, укључујући селен и калцијум.

САЖЕТАК Сардине су риба веома богата хранљивим материјама. Не само да се пуне есенцијалним масним киселинама, већ једна порција садржи преко 300% РДИ за витамин Б12.

7. Жуте паприке

Жута паприка је један од најбољих прехрамбених извора витамина Ц.

Витамин Ц је важан витамин. Такође је растворљив у води, што значи да ваше тело не складишти додатне количине. Због тога је редовно конзумирање витамина Ц врло важно.

Иако је недостатак витамина Ц - такође познат као скорбут - тренутно неуобичајен на Западу, симптоми укључују умор, кожне осипе, болове у мишићима и поремећаје крварења (22).

Висок унос витамина Ц повезан је са појачаном имунолошком функцијом, смањеним ризиком од оштећења ДНК и смањеним ризиком од неколико хроничних болести (23, 24).

Једна велика жута паприка (186 грама) обезбеђује готово 600% РДИ за витамин Ц, што је 75–90 мг.

Поређења ради, жута паприка садржи око 3-4 пута већу количину витамина Ц која се налази у наранџама.

САЖЕТАК Жуте паприке одличан су извор витамина Ц. Један велики примерак обезбеђује готово 600% РДИ - чак 4 пута више од наранџе.

8. Уље јетре бакалара

Мањак витамина Д један је од најчешћих недостатака хранљивих материја у свету (25, 26, 27, 28).

То је зато што су извори хране витамина Д ријетки. Укључују масну рибу, уља рибље јетре и - у мањој мери - жуманце и гљиве.

Витамин Д је неопходан за здравље костију. Такође је пресудни део многих телесних процеса, укључујући функцију имуног система и превенцију рака (29).

Уље јетре бакалара одличан је додатак било којој исхрани - посебно за људе који живе далеко од екватора, где се у зимским месецима не може синтетизовати витамин Д у кожи.

Само 1 кашика (14 мл) уља јетре бакалара обезбеђује 2–3 грама омега-3 масти и 1,400 ИУ витамина Д. То је више од 200% РДИ за витамин Д.

Међутим, иста количина уља јетре бакалара такође садржи 270% РДИ за витамин А. Витамин А може бити штетан у прекомерним количинама, па се одраслима саветује да не узимају више од 2 кашике (28 мл) уља јетре бакалара дневно. .

САЖЕТАК Уље јетре бакалара је одличан извор омега-3 масних киселина, витамина Д и витамина А. Међутим, не препоручује се узимање више од 1-2 жлице (14-18 мл) дневно.

Доња граница

Иако мултивитамини могу бити корисни за неке људе, за већину нису потребни. У неким случајевима могу чак обезбедити превелику количину одређених хранљивих материја.

Ако желите да повећате унос хранљивих састојака само кроз исхрану, размислите о додавању ове хранљиве храњиве намирнице у своју рутину.