8 савета за смањење порција хране без повећања глади

Садржај

• 1. Направите најмање половину поврћа са тањиром
• 2. Једите протеине уз сваки оброк или међуоброк
• 3. Пијте воду уз оброк
• 4. Почните са супом од поврћа или салатом
• 5. Користите мање плоче и виљушке
• 6. Једите пажљиво
• 7. Зачините своје оброке
• 8. Једите више растворљивих влакана
• Доња граница

Када покушавате да смршате, можда ћете почети јести мање.

Али како смањити своје делове, а да не огладните? Срећом, постоји неколико стратегија које можете користити за смањивање калорија, а да при том задржите глад.

Овај чланак садржи 8 сјајних савета за смањење порција хране без да постанете гладнији.

1. Направите најмање половину поврћа са тањиром

Поврће има пуно воде за пуњење и влакана, али не и пуно калорија ().

Заменом половине скроба или протеина у оброку са поврћем без шкроба, можете да поједете исту количину хране и још увек смањите укупне калорије ().

А истраживања су показала да је количина хране коју поједете фактор за осећај ситости ().

У једној студији учесници су добили исту количину тестенине, али са различитим количинама поврћа.

Учесници су јели сличне количине хране без обзира на то колико поврћа су добили, што значи да су они који су имали највећи удео поврћа појели најмање калорија, а да то нису ни знали ().

Покушајте да смањите делове друге хране, а остатак тањира напуните поврћем без шкроба.

Исти тај концепт можете применити и када правите мешана јела. Само додајте више поврћа у своје омиљене рецепте како би било мање калорија и више хранљивих састојака.

Поврће додаје обим оброку, омогућавајући вам да једете мање калорија за исту количину хране.

2. Једите протеине уз сваки оброк или међуоброк

Наука је више пута показала да протеини више повећавају осећај ситости него угљени хидрати или масти ().

Једно истраживање из 2012. године бавило се ефектима једења оброка са високим садржајем протеина на осећај ситости. Учесници су јели оброке са 20–30% калорија из протеина.

Истраживачи су открили да су се појединци који су јели оброке богате протеинима осећали ситије и краткорочно и дугорочно, у поређењу са тим када су њихови оброци садржавали половину те количине протеина ().

Искористите својства пуњења протеина тако што ћете их укључити у сваки оброк и ужину.

Фокусирајте се на немасне изворе протеина, као што су јаја, живина без коже, млечни производи, морски плодови и риба. Протеини на биљној основи су такође добар избор, а могу укључивати пасуљ, пасуљ од пасуља, тофу и путер од орашастих плодова.

Ево неколико идеја за повећање протеина у различитим оброцима и грицкалицама:

• Додајте мало грчког јогурта у свој смоотхие за доручак.
• Крекере од целих зрна спојите са ниским сиром или хумусом.
• Поширајте јаје у супи од поврћа.
• У салату додајте пасуљ или тврдо кувано јаје.

Протеини помажу вашем телу да се осећа ситије него угљени хидрати или масти. Укључите протеине уз сваки оброк и међуоброк како бисте појачали његову снагу.

3. Пијте воду уз оброк

Ако пијете богате калоријама напитке попут сока или соде, не осећате се сито, али остављате додатне калорије које вам нису потребне (,).

Старије одрасле особе, пијење воде непосредно пре оброка може вам помоћи да се заситите и смањите вероватноћу да ћете се прејести.

У једној студији код старијих одраслих људи који су попили око 2 шоље (500 мл) воде пре доручка појели су приближно 13% мање од учесника који нису пили воду пре јела ().

Чини се да пијење воде пре оброка нема исти ефекат на млађе одрасле особе. Ипак, заменом висококалоричних пића водом можете уштедети укупне калорије у оброку ().

Уз оброк пијте воду или друге нултокалоричне напитке како бисте утажили жеђ без повећања уноса калорија.

Пијење воде уз оброк штеди вам додатне калорије. Штавише, испијање чаше воде пре оброка помаже неким људима да једу мање.

4. Почните са супом од поврћа или салатом

Можда се чини неразумним да једете више јела како бисте јели мање хране, али започињање оброка супом или салатом може вам помоћи да то учините.

У једној студији учесници су јели ручак у лабораторији једном недељно током пет недеља. Када су им дали супу пре јела, појели су 20% мање калорија за цео свој оброк него кад су јели предјело ().

Иста иста истраживачица пронашла је сличне резултате када је људима давала салату пре јела са тестенинама ().

Када су људи јели малу салату пре тестенина, током оброка су појели 7% мање калорија него када су заглибили директно у тестенину. Када су појели велику салату, појели су 12% мање калорија.

Лагане супе од поврћа и салате имају нешто заједничко: имају висок садржај воде, пуне су поврћем богатим влакнима и углавном су нискокалоричне.

Чини се да је ова комбинација богата влакнима и великом водом одличан начин да се заустави каснији унос калорија ().

Међутим, припазите на прелив за салату, који може брзо прикупити калорије.

Почевши од нискокалоричне супе или салате одузима предност глади, припремајући вас да једете мање главног јела.

5. Користите мање плоче и виљушке

Можда звучи чудно, али величина ваших тањира и посуђа утиче на то колико једете.

У једној студији истраживачи су открили да људи имају тенденцију да пуне своје тањире око 70%, без обзира на величину плоче ().

То значи пуно више хране ако користите тањир од 10 инча у поређењу са тањиром од 8 инча - заправо 52% више хране ().

А када имате више на тањиру, вероватно ћете појести више ().

У другим студијама људи су себи послужили више сладоледа када су користили већу кашику и јели мање хране када су користили малу виљушку (15, 16).

Зато искористите снагу илузије и користите мању плочу и посуђе. Исти део ће изгледати већи и вероватно ћете јести мање.

Коришћење мањих тањира може вам помоћи да контролишете величину порција док заводите мозак да мисли да једете више.

6. Једите пажљиво

Између паметног телефона, телевизора и ужурбаног начина живота, може бити превише лако јести док сте растресени.

Расејано јело вас доводи до тога да једете више, не само за тај оброк, већ и за остатак дана ().

Пажљивост вам такође може помоћи да разликујете физичку и емоционалну глад ().

Када осетите глад, запитајте се да ли сте заправо гладни или само желите да једете јер вам је досадно или доживљавате неку другу емоцију.

Ако имате навику да једете емоционално, испробајте неке друге стратегије пре јела, попут шетње, вежбања, испијања шољице чаја или дневника.

И уместо мултитаскинга током оброка, покушајте да одвојите најмање 20 минута да се прилагодите својој храни, одвојите време да је помиришете, окусите и осетите како она делује на ваше тело.

Ограничавање ометања и ментално присуство док једете може вам помоћи да боље препознате када сте гладни или сити.

7. Зачините своје оброке

Додавање љуте паприке у храну може вам помоћи да једете мање.

Једињење у љутој паприци под називом капсаицин заправо може помоћи у смањењу апетита и глади ().

У једној студији, учесници који су конзумирали зачињену црвену паприку као део предјела појели су 190 калорија мање током следећег ручка и међуоброка од оних који су прескочили зачин ().

Ако не можете да поднесете топлоту, ђумбир може имати сличан ефекат.

Студија на 10 мушкараца са прекомерном тежином открила је да су се учесници осећали мање гладни када су пили чај од ђумбира током доручка него када су прескочили чај од ђумбира ().

Додавање љуте паприке или ђумбира оброку може вам помоћи да се осећате ситије и да мање једете.

8. Једите више растворљивих влакана

Опћенито, храна богата влакнима може вам помоћи да се осјећате сито.

А храна са растворљивим влакнима, попут овсене каше, крушака и пасуља, је посебно заситна. То је зато што растворљива влакна задржавају више воде, дајући јој главнину.

У дигестивном тракту, растворљива влакна производе густи гел који помаже успоравању варења, задржавајући глад (,).

Недавно су истраживачи открили да додавање семена лана или цхиа богатих растворљивим влакнима у оброке повећава осећај ситости ().

Као пратећу напомену, исти ти истраживачи открили су да је коришћење семена цхиа смањило хормон глади грелин до краја шестомесечног периода, у поређењу са почетним нивоима ().

Ево неколико једноставних начина да повећате унос растворљивих влакана:

• Додајте цхиа или млевено ланено семе у смоотхие, јогурт и житарице.
• Врхунске посуде за доручак од овсене каше, хељде или проса од целог зрна са коцкицама јабуке или крушке.
• Додајте пасуљ у супе, салате и предјело.
• Једите више тиквице. И зимске и летње тикве садрже пуно растворљивих влакана.
• Снацк са воћем.

Растворљива влакна помажу у одржавању глади. Пронађите га у овсеној каши, цхиа семенкама, тиквицама, пасуљу, јабукама и крушкама.

Доња граница

Ако једете мање калорија, не мора да значи да сте гладни.

У ствари, постоји много ствари које можете учинити да бисте задржали глад.

Покушајте да порције допуните поврћем, једете више протеина или заварате ум користећи мање тањире.

Ови једноставни савети могу вам помоћи да контролишете порције хране без осећаја глади.