8 доказаних начина за природно повећање нивоа тестостерона

Садржај

• 1. Вежбајте и дижите тегове
• 2. Једите протеине, масти и угљене хидрате
• 3. Минимизирајте ниво стреса и кортизола
• 4. Набавите мало сунца или узмите додатак витамину Д.
• 5. Узимајте витаминске и минералне додатке
• 6. Искористите миран, квалитетан сан
• 7. Узмите неке од ових природних појачивача тестостерона
• 8. Придржавајте се здравог начина живота и избегавајте естроген-слична једињења
• Зашто су битни нивои тестостерона?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Тестостерон је главни мушки полни хормон, али и жене га имају мале количине.

То је стероидни хормон, произведен у мушким тестисима и женским јајницима ().

Надбубрежне жлезде такође производе мале количине.

Током пубертета код дечака, тестостерон је један од главних покретача физичких промена као што су повећани мишићи, дубљи глас и раст косе.

Међутим, имати оптималне нивое такође је важно током одрасле доби, па чак и током старости.

Код одраслих су здрави нивои важни за опште здравље, ризик од болести, састав тела, полну функцију и готово све остало (,,,,,,).

Поред тога, повећање нивоа тестостерона може да доведе до брзог повећања мишићне масе и виталности за само неколико недеља (,,).

Занимљиво је да такође игра важну улогу у женском здрављу и сексуалном благостању (,,).

Истраживање је прилично закључно: оба пола треба да се побрину да имају здрав ниво тестостерона, посебно са старењем (,).

Ево 8 начина заснованих на доказима за природно повећање нивоа тестостерона.

1. Вежбајте и дижите тегове

Вежбање је један од најефикаснијих начина за спречавање многих болести повезаних са животним стилом. Занимљиво је да може повећати и ниво тестостерона.

Велика прегледна студија открила је да су људи који су редовно вежбали имали виши ниво тестостерона. Код старијих особа вежбање повећава ниво тестостерона, кондицију и време реакције (,).

Ново истраживање на гојазним мушкарцима сугерише да је повећана физичка активност била чак кориснија од дијете за мршављење за повећање нивоа тестостерона ().

Тренинг отпора, попут дизања тегова, најбоља је врста вежбања за јачање тестостерона и на краткорочни и на дужи рок (,).

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) такође може бити врло ефикасан, мада би све врсте вежбања требале донекле да функционишу (,,,,,).

Узимање кофеина и креатин монохидрата као додатака може додатно повећати ниво у комбинацији са програмом тренинга (,).

Сви облици вежбања могу повећати ниво тестостерона. Дизање тегова и интервални тренинг високог интензитета су најефикаснији.

2. Једите протеине, масти и угљене хидрате

Оно што једете има велики утицај на тестостерон, као и на остале нивое хормона ().

Због тога морате обратити пажњу на дугорочни унос калорија и стратегију исхране.

Стална дијета или преједање могу пореметити ниво тестостерона (,,,,).

Ако једете довољно протеина, можете да одржите здрав ниво и помогнете у губитку масти, што је такође повезано са вашим тестостероном (,,).

Унос угљених хидрата такође игра улогу, а истраживања показују да угљени хидрати могу помоћи у оптимизацији тестостерона
нивои током тренинга отпора (,).

Међутим, истраживања показују да је довољно здравих масти корисно и за тестостерон и здравље (,,,,).

Најбоља је дијета заснована углавном на цјеловитој храни са здравим балансом масти, протеина и угљених хидрата. Ово може оптимизовати ниво хормона и дугорочно здравље.

Не преједајте се и не ограничавајте превише калорије предуго. Покушајте да једете уравнотежене количине угљених хидрата, масти и протеина.

3. Минимизирајте ниво стреса и кортизола

Истраживања увек истичу опасности дуготрајног стреса, који може повисити ниво хормона кортизола (,,).

Неприродно повишење кортизола може брзо смањити тестостерон. Ови хормони делују на клацкалице: како један иде горе, други пада (,,).

Стрес и висок ниво кортизола могу такође повећати унос хране, дебљање и складиштење штетних телесних масти око ваших органа. Заузврат, ове промене могу негативно утицати на ваш тестостерон
нивои (,,).

И за оптимални ниво здравља и за ниво хормона, требало би да покушате да смањите понављајуће стресне ситуације у свом животу.

Усредсредите се на исхрану засновану на целокупној храни, редовном вежбању, добром сну, смеху и уравнотеженом начину живота, а све то може смањити стрес и побољшати ваше здравље и ниво тестостерона (,,,,).

Висок ниво стреса штетан је за ваше дугорочно здравље и може смањити ниво тестостерона.

4. Набавите мало сунца или узмите додатак витамину Д.

Витамин Д брзо постаје један од најпопуларнијих витамина на свету.

Истраживање је показало да има различите здравствене бенефиције, а може да делује и као природни појачивач тестостерона (,,,,).

Упркос његовој важности, скоро половина америчке популације недостаје витамина Д, а још већи проценат има неоптималне нивое (,).

Дванаестомесечно истраживање открило је да додатак са око 3.000 ИУ витамина Д3 дневно повећава ниво тестостерона за око 25% ().

Код старијих особа витамин Д и калцијум такође оптимизују ниво тестостерона, што је довело до смањеног ризика од пада ().

Да бисте појачали тестостерон и убрали друге благодати витамина Д, покушајте да се редовно излажете сунчевој светлости или узимајте око 3.000 ИУ додатка витамина Д3 дневно.

Ако желите да испробате додатке, Амазон има на располагању добар избор.

Више информација о витамину Д овде: Витамин Д 101 - детаљан водич за почетнике.

Додаци витамина Д3 могу повећати ниво тестостерона, посебно код старијих особа и људи који имају низак ниво витамина Д.

5. Узимајте витаминске и минералне додатке

Иако се о користима мултивитамина жустро расправља, специфични витамини и минерали могу бити од користи ().

У једној студији, додаци цинка и витамина Б повећали су квалитет сперме за 74%. Цинк такође појачава тестостерон код спортиста и оних којима недостаје цинка (,,).

Друге студије такође сугеришу да витамини А, Ц и Е могу играти улогу у нивоу вашег полног хормона и тестостерона, мада је потребно више истраживања (,,,).

Од свих доступних витамина и минерала, истраживање тестостерона показује да су додаци витамина Д и цинка можда најбољи (,,).

Витамин Д и цинк имају најснажније доказе као појачивачи тестостерона. Остали микроелементи такође могу имати користи, али захтевају даља истраживања.

6. Искористите миран, квалитетан сан

Добро спавање једнако је важно за ваше здравље као и дијета и вежбање (,,,,,).

Такође може имати велике ефекте на ниво тестостерона.

Идеална количина сна варира од особе до особе, али једно истраживање је показало да је спавање само 5 сати ноћу повезано са смањењем нивоа тестостерона за 15% ().

Једна дугорочна студија приметила је да они који су спавали само четири сата ноћу имају гранични ниво дефицита ().

То подржавају и друге дугорочне студије. Једна студија израчунала је да се за сваки додатни сат спавања ниво тестостерона у просеку повећава за 15% (,).

Иако се чини да се неки људи слажу са мање спавања, истраживање сугерише да је око 7–10 сати сна ноћу најбоље за дугорочно здравље и ваш тестостерон.

Обавезно спавајте висококвалитетно како бисте одржали здрав ниво тестостерона и оптимизовали своје дугорочно здравље.

7. Узмите неке од ових природних појачивача тестостерона

Научне студије подржавају само неколико природних појачивача тестостерона.

Биљка која иза себе има највише истраживања зове се ашваганда.

Једна студија тестирала је ефекте ове биљке на неплодне мушкарце и открила је пораст нивоа тестостерона за 17% и пораст броја сперматозоида за 167% ().

У здравих мушкараца, асхвагандха је повећао ниво за 15%. Друга студија открила је да је смањио кортизол за око 25%, што такође може помоћи тестостерону (,).

Екстракт ђумбира такође може повећати ниво. То је укусна биљка која пружа и разне друге здравствене бенефиције (,,,,).

Већина истраживања ђумбира рађена је на животињама. Међутим, једно истраживање на неплодним људима показало је да ђумбир може повећати ниво тестостерона за 17% и повећати ниво осталих кључних полних хормона (, 84).

Друга популарна биљка која су подржана неким студијама како на животињама тако и на људима укључују рожнату козу, Муцуна пруриенс, шилајит и тонгкат али.

Ипак, важно је напоменути да је већина позитивних истраживања спроведена на мишевима или неплодним људима са ниским нивоом тестостерона.

Ако имате здраву функцију тестостерона и нормалан ниво, нејасно је да ли ћете имати пуно користи од ових додатака.

Неколико биљних додатака природан је начин за појачавање тестостерона онима који имају неплодност или имају низак ниво.

8. Придржавајте се здравог начина живота и избегавајте естроген-слична једињења

Постоји неколико других фактора који могу утицати на ниво хормона.

Здрав сексуални живот игра важну улогу у регулисању нивоа вашег полног хормона и тестостерона (,).

Висока изложеност естрогену сличним хемикалијама такође може утицати на ваш ниво, па покушајте да смањите дневну изложеност БПА, парабенима и другим хемикалијама које се налазе у неким врстама пластике (,,,).

Вероватно није изненађење да прекомерна употреба алкохола или дрога, било медицинске или рекреативне, такође може смањити ниво тестостерона (,,,,,).

Насупрот томе, смех, срећа и успех могу вам помоћи да побољшате здравље и ниво тестостерона - зато будите сигурни да су они део вашег свакодневног живота (,,,).

Смањивање изложености естрогену сличним хемикалијама, алкохолу и дрогама може позитивно утицати на ниво тестостерона и здравље.

Зашто су битни нивои тестостерона?

Од 25-30 година, ниво тестостерона код мушкарца природно почиње да опада.

Ово је проблем јер снажна истраживања показују везу између ниског тестостерона и гојазности, повећаног ризика од болести и превремене смрти.

Здрави нивои тестостерона такође су важни за жене, заједно са осталим кључним хормонима као што су естроген и прогестерон.

Због тога би сви требало да предузму потребне кораке у начину живота како би оптимизовали ниво тестостерона. Побољшаћете своје здравље и тело истовремено.

Прочитајте чланак на шпанском