8 савета за мршављење које треба потпуно занемарити

Садржај

• 1. Увек једите доручак, чак и ако нисте гладни
• 2. Не тежите се сваки дан
• 3. Чистите сок
• 4. Не мршавите брзо
• 5. Фокусирајте се на кардио тренинге
• 6Смањите храну богату природном масноћом
• 7. Једите свака 2-3 сата
• 8. Фокусирајте се само на унос калорија
• Доња граница

Савјета за мршављење не недостаје на интернету.

Иако су неки савети за мршављење корисни, други су неефикасни, заблуду или су штетни.

Ево 8 савета за мршављење које би требало у потпуности игнорисати.

1. Увек једите доручак, чак и ако нисте гладни

Можда сте чули да је важно јести доручак како бисте појачали метаболизам након спавања током ноћи.

Као такав, многи се присиљавају да једу ујутро, чак и ако нису гладни. Међутим, конзумирање доручка није нужно корисно за губитак килограма.

У ствари, студије су показале да једење или прескакање доручка има врло мали утицај на тежину и да би његово прескакање могло чак и незнатно резултирати више губитак тежине (1, 2, 3).

У једној студији, људи који су прескочили доручак завршили су с оброком ручка са 144 калорије више, у поређењу с људима који су појели јутарњи оброк. Међутим, на крају дана њихов укупни калоријски унос и даље је био за 408 калорија нижи (3).

Прескакање доручка један је облик повременог поста који неки људи проналазе помаже им да изгубе килограме. Повремено пост може такође имати здравствене користи (4).

Идеја да је доручак важан за контролу тежине може делом бити последица истраживања чланова Националног регистра за контролу тежине који су изгубили килограме и држали их ван најмање 5 година. Већина ових људи рекла је да редовно једе доручак (5).

Међутим, сви су различити, а неки људи имају више користи од доручка него други. Тренутно размишљање гласи да, ако ујутро нисте гладни, нема разлога да једете доручак.

Ако сте гладни, побрините се да једете доручак са високом количином протеина, тако да ћете бити задовољнији и мање вероватно да ћете прејести током ручка (6, 7).

Резиме Истраживање каже да једење доручка ујутро не помаже људима да изгубе килограме. Нема потребе да једете ујутро ако нисте гладни, а будите сигурни да једете доручак богат протеинима.

2. Не тежите се сваки дан

Ваша тежина може варирати из дана у дан као одговор на неколико фактора.

Из тог разлога, многи извори кажу да би требало да избегавате свакодневно вагање када покушавате да смршате.

Иако се чини да то има смисла, може бити и супротно.

У шестомесечном истраживању на људима са прекомерном тежином или гојазношћу, људи који су добијали на ваги сваки дан конзумирали су мање калорија и изгубили у просеку 6,6% своје телесне тежине, у поређењу са људима из контролне групе, који су изгубили мање од 1% њихова телесна тежина (11).

У другој студији, истраживачи који су гледали на тежине 40 људи с прекомерном тежином открили су да они који су имали паузе дуже од једног месеца имају већи ризик од дебљања (12).

Често одмеравање себе може вам пружити одговорност и потврдити да ваша тежина иде у правом смеру.

Неке студије су изјавиле да дневно вагање није имало за последицу неуредно једење или негативне психолошке ефекте, као што је лоша слика тела (8, 9, 10).

Међутим, за неке људе често провера вага може постати извор анксиозности. Ако сматрате да то није добро за ваше психичко здравље, најбоље је да избегавате ову стратегију.

Важно је имати на уму да ваша тежина може свакодневно осцилирати. Хормонске промене, равнотежа течности и фреквенција покрета црева могу утицати на тежину. Ове промене не одражавају губитак или добитак масти.

Резиме Истраживања указују да учестало вагање може помоћи неким људима да смршају. Међутим, ова стратегија није корисна за све.

3. Чистите сок

Сокови за чишћење, познати и као посни сокови, веома су популарни.

Присталице тврде да можете изгубити до 10 килограма (4.5 кг) у недељу дана и избацити своје тело од токсина.

Међутим, постоји врло мало истраживања која показују да су прочишћавања сокова сигурна или ефикасна (13).

У једном истраживању, жене су пиле мешавину лимуновог сока и сирупа са мање од 500 калорија током 7 дана. Изгубили су килограме и смањили отпорност на инзулин (14).

Било која дијета која има оволико калорија узроковат ће губитак килограма, али мало је вјероватно да ће добити трајне резултате.

Главни проблем је што чишћење не успоставља врсту здравих прехрамбених навика неопходних да се временом не долази до губитка килограма.

Штавише, ови сокови имају велику количину шећера, али мало протеина, што је лоша комбинација за контролу апетита и здравље (15, 16).

Што се тиче детоксикације, јетра и други органи ту функцију обављају свакодневно. Нема потребе за "чишћењем" (17).

Резиме Прочишћавање сока може узроковати брзо мршављење, али не промовише здраве навике потребне да се килограм задржи.

4. Не мршавите брзо

Уобичајени савет је да полако мршавите, тако да ћете имати веће шансе да одржавате нижу тежину.

Иако је сасвим сигурно да полако губите килограме, најновија истраживања показују да бржи губитак килограма у почетку не повећава ризик повраћања килограма. У ствари, чини се да брзо мршављење дјелује корисно за дугорочно мршављење (18, 19, 20).

Једно истраживање је открило да је код људи који су током првог месеца брзо изгубили килограме пет пута већа вероватноћа да су изгубили 10% своје телесне тежине у року од 18 месеци, у поређењу с онима који су полако почели да губе килограме (20).

Међутим, неке методе мршављења су боље од других. Смањивање калорија на екстремно ниске нивое може у почетку да узрокује брзи губитак килограма, али мало је вероватно да ће бити одржив.

Резиме Губитак килограма релативно брзо у почетној фази дијете изгледа да не повећава ризик од повраћања килограма. У ствари, то може дугорочно довести до бољих резултата.

5. Фокусирајте се на кардио тренинге

Кардиоваскуларна вежба, позната и као кардио или аеробна вежба, смањује ниво стреса и користи вашем срцу и укупном здрављу (21).

Ипак, кардио није најбоља стратегија вежбања за губитак килограма.

Реакција губитка тежине на кардиоваскуларно вежбање увелико зависи од појединца. Неки губе килограме као одговор на кардио, док други или одржавају или добијају малу количину тежине (22, 23, 24).

Најбоља стратегија за прилагођавање и одржавање мишићне масе уз губитак килограма је комбиновати тренинг снаге са кардио (25, 26, 27).

Резиме Интензивно кардио је добро за ваше опште здравље, али то није оптимална метода мршављења. Покушајте комбиновати кардио и тренинг снаге за боље резултате.

6Смањите храну богату природном масноћом

Упркос популарном мишљењу, нису све масти штетне за ваше здравље, а избегавање масне хране неће вам нужно помоћи да изгубите килограме.

Масноћа има двоструко више калорија од протеина или угљених хидрата, али је и веома пуна и треба дуго да се пробави.

Стандардна дијета са мало масти, у којој масноћа садржи мање од 30% свих калорија, обично има лошији учинак од осталих дијета, попут дијета са мало угљених хидрата, када је у питању губитак тежине (28).

У ствари, храна која је природно богата масноћама, укључујући авокадо, орашасте плодове и кокос, може помоћи губљењу килограма (29, 30, 31).

Млечни производи са пуном масноћом садрже масти зване коњугована линолна киселина (ЦЛА), која су се повезала са нижим телесним мастима и побољшаном осетљивошћу на инзулин (32, 33).

Супротно томе, једење или конзумирање производа без масти или са мало масти у покушају да смање калорије може изазвати пожар, јер су многи од ових производа пуњени рафинираним шећером.

Иако јести храну која је природно богата масноћом може радити у вашу корист, стављање пуно додатих масти у храну није корисно. Додавање превише масти може повећати калорије до тачке у којој нећете смршавјети.

Речено је да ће дијета са ултра-ниском масноћом, у којој масти садрже мање од 10% калорија, можда имати неке користи за губитак килограма.

Резиме Избегавање непрерађене хране која је природно богата масноћом не помаже губљењу килограма. Стандардна дијета са мало масти садржи слабе резултате за губитак килограма.

7. Једите свака 2-3 сата

Можда сте чули да је најбоље јести пуно малих оброка током дана како бисте метаболизам побољшали. Ово је мит.

У једној малој студији, истраживачи су двема групама дали исти број калорија било у два велика оброка, било распоређена између седам малих оброка. Нису пронашли разлику у сагореним калоријама између две групе (34).

Контролиране студије су показале да једење много малих оброка не резултира већим губитком тежине у поређењу с једењем три или мање оброка дневно (35, 36).

Штавише, истраживање је повезало учестале оброке након операције мршављења са смањеним губитком тежине 6 месеци након поступка (37).

Главни проблем са ужином или једењем многих малих оброка је тај што често на крају конзумирате више калорија него што је вашем телу потребно.

Прочитајте о могућностима здраве грицкалице за мршављење.

Резиме То је мит да јело много малих оброка појачава метаболизам у поређењу с једењем мањег, већег оброка. Повећана учесталост једења не помаже нужно људима да изгубе килограме.

8. Фокусирајте се само на унос калорија

Док људи морају да створе калоријски дефицит да би смршали, унос калорија је само део приче.

Тхе тип храна коју једете има огроман утицај на глад, апетит и хормоне који контролишу тежину. Ови фактори могу утицати на вашу способност да постигнете дефицит калорија.

На пример, јести 100 калоричних пакирања переца није исто што и јести 100 калорија воћа. Переци су направљени од рафинираних угљених хидрата, који могу повисити ниво шећера у крви, узроковати глад и довести до преједања (38).

Супротно томе, добијање исте количине калорија из хране са високом протеином резултира променама хормона које воде ка повећању пуноће и смањењу глади (39, 40).

Поред тога, протеин има већи термички ефекат од угљених хидрата или масти, што значи да сагорева више калорија током и после варења (41, 42).

Студије су показале да унос калорија природно опада када ограничавате угљене хидрате, а да је губитак тежине већи на дијети са мало угљених хидрата него на дијети са мало масти (43, 44, 45).

Коначно, чак и ако су калорије су једино што је важно, врло је тешко тачно одмерити колико једете. Једно истраживање је показало да су људи са гојазношћу подценили свој прави унос хране у просеку 47% (46).

Надаље, број калорија за прерађену храну често је нетачан (47).

Резиме Калоријски дефицит важан је за губитак килограма, али квалитета хране је једнако важна када је у питању губитак килограма и његово држање ван.

Доња граница

Иако су сви јединствени и постоје разлике међу појединцима, одређене препоруке за губитак килограма једноставно не делују код већине људи.