9 најтежих и најбољих вежби правих тренера

Садржај

• Pregled za

Без обзира на то колико сте пацов у теретани, постоји само неколико потеза мрзе ради. Размислите: варијације чучњева које горе више него што сте икада мислили да је могуће, покрети трицепсом због којих ће вам руке изгледати као да ће отпасти или вежбе у спринту за које заиста мислите да ће вас онесвестити. И нико не познаје овај осећај боље од људи који лају на тебе да избаце још једног.

Тренери знају боље од било кога да ће се бол исплатити. (Dokaz: 50 najtoplijih trenera u Americi.) Pitali smo neke od naših omiljenih trenera šta se uopšte kreće они волим да мрзим. Иако ово чини листу озбиљно тешких потеза, то је такође листа вежби које гарантују озбиљне резултате. Стисните зубе и укопајте се у ових 9 потеза који изазивају чак и најспособније.

Присонер Гет Упс

Ova vežba pokreće celo jezgro dok aktivira ceo lanac mišića u leđima - posebno donji deo leđa. И то је све док радите на равнотежи и агилности.

Како се то ради: Lezite ravno na leđa sa rukama postavljenim iza glave, laktovima ka spolja. Кољена додирују под са прекриженим стопалима, као у седећем положају са прекриженим ногама. Koristeći donje trbušne mišiće, izvucite torzo napred sve dok pete stopala ne budu blizu vaše zadnjice. Са рукама иза главе, зглобите се у куковима како бисте устали с пода и устали равно једним брзим покретом, без употребе руку-само ногу. (Treba da izmenite? Stavite ruke na tlo da biste pomogli pri podizanju sa poda.)

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener Tone House u Njujorku

Бодисав

Ово је сјајан потез за циљање свих мишића вашег трупа, а овисно о положају и рамена. Počnite sa nogama u TRX-u ili na valslides-u (ili čak sa stopalima preko penastog valjka!), I napredujte do lopte za stabilnost za veći izazov.

Како се то ради: Са стопалима у ТРКС тракама или на слајдовима, уђите у даску подлактице, лактове испод рамена. Укључите језгро и, држећи подлактице савршено мирним, почните да померате кукове уназад. Рамена се удаљавају од ручних зглобова, а лактови су испред тијела, све док се одржава равна линија од ушију до глежњева. Не враћајте се толико уназад да осетите ударац у леђима. Видели сте назад у почетни положај.

-Tristan Rice, specijalista za performanse u objektu za obuku ljudskih performansi EXOS u Feniksu, AZ

Думбелл Тхрустер

Ovo je sjajan, eksplozivan pokret sa stabilizacijom jezgra da izazove celo telo. Помаже у побољшању флексибилности рамена и кукова, побољшава проток крви и јача снагу. (Желите већу флексибилност? Испробајте ову јогу за људе који не могу да додирну прсте.)

Како се то ради: Држите пар бучица на врху увијања бицепса (лактови су савијени, са теговима испред лица). Чучањ до целе дубине. Док излазите, притисните бућице изнад главе тако да на врху покрета стојите високо, руке потпуно испружене преко рамена, стишћући четвороношке, глутеусе и трбушне мишиће. Spustite se nazad do punog čučnja dok istovremeno spuštate bučice unazad, tako da se u dnu vašeg čučnja bučice vrate u početni položaj.

-Алберт Матхени, Р.Д., суоснивач и тренер у Сохо Стренгтх Лаб у Нев Иорку

Бочни ударац са бучицама

Лунџи опћенито значе рад због своје динамичне природе, регрутирања најмоћнијих мишића (глутеуса, језгре и цијеле ноге) и изазова стабилности због њихових асиметричних захтјева. Promena orijentacije tog iskora u stranu angažuje ostale mišiće u gluteusu više nego što bi to činio tipičan čučanj ili iskorak napred, pomažući da se bolje oblikuje ta guza i poboljšaju pokretljivost i stabilnost kuka.(Želite da otežate? Dodajte bučicu da dodatno angažujete jezgro i pretvorite ovu vežbu prvenstveno za donji deo tela u pokret celog tela.)

Како се то ради: Стојећи усправно, закорачите удесно десном ногом, држећи прсте напред, а стопала равна. Чучните кроз десни кук, а леву ногу држите усправно. Čučnite što je moguće niže, držeći ovu poziciju 2 sekunde. Гурните се назад у почетни положај и поновите на супротну страну.

-Мореен Кеи, специјалиста за перформансе у установи за обуку људских перформанси ЕКСОС у Пхиладелпхији

Чучањ пиштоља Гет Упс

Ова вежба циља на ваше квадрицепсе. Takođe aktivira vaše jezgro i skoro svaki drugi mišić u donjem delu tela, uključujući gluteuse, tetive i potkolenice.

Како се то ради: Равнотежа на левој нози. Испружите десну ногу испред, тако да је пета само од пода. Koristeći snagu i ravnotežu nogu, počnite da se spuštate u čučanj, držeći desnu petu tik iznad poda sve vreme. Држите руке испред тела да бисте лакше успоставили равнотежу. Čučnite dok vam tetiva ne dodirne potkolenicu, a zatim otpustite zadnjicu do poda. Лезите равно на леђа са савијеним левим коленом и исправљеном десном ногом. Зглобите се напред са одређеним замахом, користећи руке како бисте помогли да се гурнете назад у чучањ пиштоља, а затим устаните. Промените ноге и поновите.

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener Tone House u Njujorku

Bočni koraci sa medicinskom loptom

Ključna prednost ove dinamične varijacije koraka za vežbanje snage i rada srca je to što se izvodi prirodnim pokretom, što vam pomaže da izbegnete povrede. Neprekidno iskoračenje gore-dole znači da je angažovan niz mišića donjeg dela tela: kvadricepsi, tetive kolena, listovi, gluteusi, trbušni mišići i mišići donjeg dela leđa, kao i bicepsi od držanja medicinske lopte ili ručnih tegova. Желите да отежате? Подигните висину степенице или тежину коју носите. (Користите овај алат више! Вјежба са медицинском лоптом: 9 премјешта у тон сваког инча.)

Како се то ради: Станите на леву страну клупе, паралелно са њом, држећи медицинску куглу или тегове руку близу груди. Нагните се мало напред и подигните десну ногу на клупу. Подигните леву ногу горе у сусрет десној и одмах померите десну ногу на под са друге стране. Ne zaboravite da ispružite nogu za sletanje što je dalje moguće od klupe da biste osetili opekotine u četvorinama i gluteusima. Док је лијева нога још увијек на клупи, помакните десну ногу према горе како бисте је упознали. Сада се лева нога помера на под, док десна остаје на клупи.

-Džimi Minardi, osnivač Minardi Treninga

Potisak za kettlebell sa jednom rukom

Овај потез захтева потпуно активирање кука, трупа и рамена. Integriše stabilnost kroz jezgro sa pokretljivošću ramena, jer radi kroz čitav niz pokreta ovih mišića. Када се правилно уради, осетићете ово скоро више у торзу него у рамену, што даје велику секундарну опекотину трбушне шупљине. Може се врло лако напредовати или регресирати једноставном променом тежине. (Ako nemate girje, možete ovo isprobati sa bučicom.) (Želite još girica? Pogledajte ovaj 20-minutni trening sa girjama za sagorevanje masti.)

Како се то ради: Ноге поставите у ширини рамена и стојите с кеттлебеллом испред десног стопала. Гурните кукове уназад и ухватите кеттлебелл ризичном руком тако да су вам дланови окренути ка вашем телу. Držite zadnjicu dole i ruke potpuno ispružene. Држећи језгру чврсто, возите кроз пете да бисте подигли кеттлебелл, а да вам груди буду високе. Када тежина пређе преко колена, експлозивно продужите глежњеве, колена и кукове. Док се кеттлебелл диже, слегните раменима и наставите дизати тежину, држећи је што је могуће ближе свом тијелу. Донесите кеттлебелл на десно раме, с десним лактом упереним директно у под, окрећући зглоб док то радите, тако да је длан окренут према унутра. Ovo je kettlebell clean. Погледајте кеттлебелл и притисните га горе -ван док се не закључа изнад главе, окрећући руку тако да вам зглоб буде окренут од тијела. Uverite se da vam torzo ostaje uspravan dok pritiskate kettlebell iznad glave, ograničavajući bilo kakvo proširenje torza unazad. Pod kontrolom spustite kettlebell nazad na rame i ponovite.

-Тристан Рице, специјалиста за перформансе у установи за обуку људских перформанси ЕКСОС у Пхоенику, АЗ

Skokovi sa iskora + držanje za iskorak iz mesta

Teško? Да! Efektivno? Да! Ova kombinacija za donji deo tela će izazvati pucanje gluteusa, a donji deo tela osetiće opekotine!

Како се то ради: Почните у подељеном положају са спуштеним рукама, трупом усправним и задњим коленом савијеним под углом од 90 степени. Предње колено је поравнато са предњом петом. Експлозивно одгурните предње стопало, спуштајући доњи део тела са земље. Dok ste u vazduhu, promenite položaj stopala. Дозволите да се задње колено савије док меко слетате супротном ногом сада напред. После 20, меко слети у подељеном ставу. Sa rukama na bokovima i uspravnom trupu, spustite kukove savijajući koleno unazad pod uglom od 90 stepeni. Prednje koleno treba da ostane u ravni sa prednjom petom, omogućavajući da većina težine padne kroz petu stopala koja je napred. Држите тај положај 30 секунди, а затим га држите 30 секунди. Замените ноге и задржите искорак још 30 секунди, а затим завршите са још једним низом скокова у залету.

- Јессица Вилсон, власница Вилсон Фитнесс Студиос у Чикагу

Деадлифт

Jedna od najtežih vežbi su mrtva dizanja jer izazivaju vaše telo više od bilo koje druge vežbe, što zauzvrat daje najbolje rezultate. Не само да је ово потез који се јавља у свакодневном животу (на пример, покупите своју децу), већ такође помаже у побољшању густине и снаге мишића-и убрзава метаболизам ради губитка тежине. (Ovo je odličan potez za ljude sa problemima sa kolenima. Pogledajte više sa 10 tonera za donji deo tela prilagođenih kolenima.)

Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова. Šarke u bokovima i donjem delu grudi do tla, hvatajući šipku postavljenu ispred potkolenica. Експлодирајте тако што ћете потиснути пете у земљу док гурате кукове напред. Održavajte ravna leđa i čvrsto jezgro dok izvodite vežbu da biste izbegli povrede donjeg dela leđa. Застаните на врху, а затим спустите шипку на земљу и поновите.

-Evan Kleinman, lični trener 3. nivoa Ekvinoksa

Pregled za