9 najčešćih grešaka u kuhinji

Садржај

• Pregled za

Чак и ако у корпу баците најсвежију и најкориснију храну, можда ћете је складиштити и припремати на начин који њима (и вашем телу) одузима баш оне хранљиве материје које тражите. Ево девет типичних грешака у кухињи које треба избегавати.

Greška broj 1: Preopterećenje

Наравно, чини се да је покретање једне велике продавнице почетком недеље беспрекоран начин да добијете својих пет дневно. Али витамини и минерали у воћу и поврћу почињу да се смањују од тренутка бербе, што значи да што дуже складиштите производе, то ће мање хранљивих материја садржати. На пример, након отприлике недељу дана у фрижидеру, спанаћ задржава само половину фолата и око 60 одсто лутеина (антиоксиданс повезан са здравим очима). Броколи губи око 62 одсто флавоноида (антиоксидативна једињења која помажу у спречавању рака и срчаних обољења) у року од 10 дана.

Решење: Kupujte manje serije najmanje dva puta nedeljno. Ако не можете да купујете сваких неколико дана, смрзните се. Ovo voće i povrće se bere na svom vrhuncu i odmah se zamrzava. Pošto proizvodi nisu izloženi kiseoniku, hranljive materije ostaju stabilne godinu dana, prema istraživačima sa Univerziteta Kalifornije, Dejvis. Само избегавајте смрзнуте производе паковане у сосове или сирупе. То може значити додатне калорије из масти или шећера, а може бити и богато натријумом.

Greška broj 2: Hranu držite u providnim posudama

Млеко је богато витамином Б рибофлавином, али када је изложено светлости, почиње хемијска реакција која смањује моћ витамина, према истраживачима са Универзитета у Генту у Белгији. На друге хранљиве материје, као што су аминокиселине (градивни блокови протеина) и витамини А, Ц, Д и Е, такође се утиче. A pošto su nemasne i nemasne vrste mleka tanje od punomasnog mleka, svetlost može lakše da prodre u njih. Овај процес, познат као фотооксидација, може променити укус млека и створити слободне радикале који изазивају болести. Pošto su proizvodi od žitarica (posebno cela zrna) takođe bogati riboflavinom, oni su takođe podložni razgradnji hranljivih materija i proizvodnji slobodnih radikala.

Решење: Ako i dalje kupujete mleko u prozirnim plastičnim bokalicama, razmislite o prelasku na kartonske kutije. И избегавајте складиштење суве робе, попут тестенина, пиринча и житарица у прозирним посудама на радној површини. Уместо тога, држите их у оригиналним кутијама или у непрозирним контејнерима и одложите их у кухињске ормаре, где ће бити заштићени од светлости.

Грешка #3: Пребрзо кувате бели лук

Legenda kaže da ove oštre male sijalice mogu da oteraju vampire, ali nauka pokazuje da ako ih pravilno kuvate, one mogu imati moć da se bore protiv još strašnijeg negativca: raka. Ali tajming je sve.

Решење: Исецкајте, нарежите или здробите клинчиће, па их оставите са стране најмање 10 минута пре пирјања. Разбијање белог лука покреће ензимску реакцију која ослобађа здраво једињење звано алил сумпор; чекање на кување белог лука оставља довољно времена да се формира пуна количина једињења.

Грешка #4: Једини пут када једете авокадо је гуацамоле

Додавање овог зеленог воћа у салате и сендвиче једноставан је начин да повећате своју нутритивну границу. Авокадо је изузетно богат фолатима, калијумом, витамином Е и влакнима. Истина је да су такође богати мастима, али то је мононезасићена врста здрава за срце. А пола авокада има само 153 калорије.

Решење: Један од нових начина да авокадо унесете у своју исхрану је да га користите као замену масти у печењу. Istraživači na koledžu Hanter u Njujorku zamenili su polovinu putera u receptu za ovsene kolačiće sa pire avokadom. Ne samo da je ova zamena smanjila ukupan broj masti za 35 procenata (avokado ima manje grama masti po supenoj kašiki od putera ili ulja), već je i učinila dobijene poslastice mekšima, dražima i manje je verovatno da će se mrviti od kolačića napravljenih prema originalnom receptu .

Greška #5: Štedite na začinima

Биље и зачини не само да побољшавају укус вашег јела без додавања масти или натријума, већ вас многи од ових мирисних састојака штите и од тровања храном. Nakon testiranja 20 uobičajenih začina protiv pet sojeva bakterija (uključujući E. coli, stafilokok i salmonelu), istraživači sa Univerziteta u Hong Kongu su otkrili da što je veća antioksidativna vrednost začina, to je veća njegova sposobnost da inhibira aktivnost bakterija. Клинчићи, штапићи цимета и оригано били су најефикаснији у борби против ових патогена који се преносе храном. Одвојена студија објављена у Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри показује да су рузмарин, мајчина душица, мушкатни орашчић и ловоров лист такође богати антиоксидансима.

Решење: Ne možete zanemariti standardne prakse bezbednosti hrane, ali dodavanje pola kašičice bilja ili začina salatama, povrću i mesu može vam dati dodatni mir i povećati unos antioksidanata koji se bore protiv bolesti.

Greška #6: Vi ste serijski gulilac

Većina antioksidanata i polifenola u proizvodima nalazi se veoma blizu površine kože ili u samoj koži. Студија објављена у часопису Нутритион Ресеарцх открила је да је већина воћних кора показала два до 27 пута већу антиоксидативну активност од пулпе плода.

Решење: Пажљиво изрибајте кромпир и шаргарепу, уместо да им уклањате кожицу, и употребите лупилицу за поврће или оштар нож да уклоните што је могуће тањи слој воћа и поврћа које се мора огулити.

Грешка #7: Одузимате витамине и минерале

Врење може изгледати као једноставан, једноставан начин за припрему поврћа без додавања уља, али овај начин кувања може проузроковати истицање до 90 одсто хранљивих састојака хране. Минерали попут калијума и витамина растворљивих у води, попут Б и Ц, на крају се избацују са водом.

Решење: Да бисте спречили истицање ових основних ствари током процеса кувања, пробајте на пари (користите минималну количину воде са корпом за кување на пари), микроталасној пећници или пржењу. Студија са Универзитета Ессек у Енглеској показала је да када се одређено поврће припрема овим техникама, већина нутријената које садржи је поштеђена. Пржење уз мешање даје још више бодова док кувате тамнозелено или наранџасто поврће. Они су богати бета-каротеном, а уље које користите за њихово пржење може повећати количину антиоксиданса који упијате до 63 посто, према студији објављеној у часопису Молецулар Нутритион & Фоод Ресеарцх. Ne morate da koristite mnogo ulja; čak i samo supena kašika će biti dovoljna.

Greška #8: Ne perete sve svoje proizvode pre nego što ih pojedete

Većina nas se seća da isperite šljive i bobice pre nego što ih nagrizete, ali kada ste poslednji put polili bananu, narandžu, dinju ili mango vodom? Можда изгледа чудно опрати плодове љуштења и једења, али штетне бактерије које се задржавају на површини могу се пренети на ваше руке или чак у унутрашњост плода када га исечете.

Решење: Да бисте очистили производе, једноставно провуците сваки комад испод славине и нежно га истрљајте. Довољно је да рукама трљате воће попут поморанџи, банана и брескви. Када завршите, осушите предмете чистом крпом или папирним убрусом. Važno je da perete ruke sapunom i toplom vodom najmanje 20 sekundi pre i posle rukovanja predmetima kako biste dodatno smanjili širenje bakterija. Баците спољне листове зеленила попут купуса и зелене салате пре прања, јер се њима највише руковало и могу имати највећи ниво бактеријске контаминације.

Greška #9: Ne uparujete hranu pravilno

Mnogi od nas razmišljaju o unosu dovoljno gvožđa samo kada se osećamo letargično ili umorno. Али треба обратити пажњу на унос гвожђа сваки дан, пре него што се појаве симптоми. Naša tela apsorbuju oko 15 do 35 procenata hem gvožđa (koje se nalazi u mesu i morskim plodovima), ali samo 2 do 20 procenata ne-hem gvožđa (iz pasulja, žitarica od celog zrna, tofua i tamnog, lisnatog povrća).

Решење: Maksimalno povećajte količinu gvožđa koje unosite tako što ćete upariti gvožđe bez hema sa hranom i pićima bogatim vitaminom C, kao što su agrumi i sokovi, paradajz, ljute i slatke paprike, jagode i dinje. Избегавајте да пијете чај или кафу за време оброка јер то може спречити апсорпцију гвожђа до 60 одсто; ovi napici sadrže jedinjenja koja se zovu polifenoli koja se vezuju za gvožđe. Sačekajte da potpuno završite sa obrokom pre nego što stavite čajnik da proključa.

Pregled za