Здрава прехрана за старије особе

Садржај

• Добро избалансирана дијета
• Како се ваше потребе и навике мењају са годинама?
• Калорије
• Апетит
• Медицинска стања
• Лекови
• Орално здравље
• Имуни систем
• Кућни живот
• Како можете одржати здраву дијету?
• Усредсредите се на храну богату хранљивим састојцима
• Једите довољно влакана
• Изаберите здравије намирнице
• Размотрите суплементе
• Останите хидрирани
• Останите социјални
• Како вам здравствени тим може помоћи?

Добро избалансирана дијета

Једење добро избалансиране исхране важан је део здравог раста са годинама. То вам може помоћи да одржавате здраву тежину, останете без енергије и добијете потребне храњиве састојке. Такође смањује ризик од развоја хроничних здравствених стања, као што су срчане болести и дијабетес.

Према Националном ресурсном центру за исхрану, физичку активност и старење, сваки четврти Американац има лошу исхрану. Потхрањеност вас ризикује од прекомерне тежине или претешке тежине. Може да ослаби ваше мишиће и кости. Такође вас оставља рањивима на болести.

Да бисте задовољили своје прехрамбене потребе, једите храну која је богата влакнима, витаминима, минералима и другим хранљивим састојцима. Ограничите храну која садржи висок проценат шећера, засићених и транс масти и соли. Можда ћете морати да прилагодите исхрану да бисте управљали хроничним здравственим стањима.

Како се ваше потребе и навике мењају са годинама?

Како старите, ваше прехрамбене потребе, апетит и прехрамбене навике могу се променити на неколико начина.

Калорије

За одржавање здраве тежине вероватно ће вам требати мање калорија како старете. Једење више калорија него што сагорите доводи до повећања телесне тежине.

Можда ћете имати мање енергије и више проблема са мишићима или зглобовима како одрастате. Као резултат, можете постати мање покретни и сагорјети мање калорија физичком активношћу. Такође можете да изгубите мишићну масу. Због тога се метаболизам успорава, смањујући ваше калоријске потребе.

Апетит

Многи људи доживљавају губитак апетита са годинама. Такође је уобичајено да се ваш укус и мирис умањују. То може довести до тога да једете мање.

Ако сагоревате мање калорија кроз физичку активност, јести мање можда неће бити проблем. Међутим, за одржавање здравих органа, мишића и костију треба да унесете довољно калорија и хранљивих материја. Непостојање довољно може довести до неухрањености и здравствених проблема.

Медицинска стања

Како старите, постајете подложнији хроничним здравственим проблемима, попут дијабетеса, високог крвног притиска, високог холестерола и остеопорозе. Да би вам помогао да спречите или лечите ова стања, ваш лекар може да препоручи промене ваше исхране.

На пример, ако сте добили дијагнозу дијабетеса, високог крвног притиска или високог холестерола, требали бисте јести храну која је богата хранљивим материјама, али мало је вишка калорија, прерађених шећера, засићених и транс масти. Ваш лекар вам такође може саветовати да једете мање натријума.

Неки старији одрасли постају осетљиви на храну као што су лук, паприка, млечни производи и зачињена храна. Можда ћете требати да исечете неке од ових намирница из исхране.

Лекови

Можда ћете требати да узимате лекове за лечење хроничних здравствених стања. Неки лекови могу да утичу на ваш апетит. Неки такође могу комуницирати са одређеном храном и додацима исхрани.

На пример, ако узимате варфарин (Цоумадин), треба да избегавате грејпфрут. То смањује способност вашег организма да метаболизује лек. Такође морате да одржавате стални ниво витамина К у исхрани. Можете добити витамин К ако једете доста шпината, кеља или другог лиснатог зеленила.

Ако узимате лекове, обавезно проверите са својим лекаром или фармацеутом да ли је потребно да унесете било какве промене у исхрану.

Орално здравље

Старије особе имају свој скуп питања везаних за орално здравље. Неке од ових могу ометати вашу способност да једете. На пример, протезе које не одговарају правилно могу довести до лоших прехрамбених навика и потхрањености. Инфекције у устима такође могу да узрокују проблеме.

Имуни систем

Ваш имуни систем слаби са годинама. Ово повећава ризик од болести повезаних са храном или тровања храном.

Правилна техника безбедности хране важна је у сваком узрасту. Међутим, можда ћете требати предузети додатне мере предострожности јер ваш имуни систем слаби. На пример, ваш лекар може препоручити избегавање намирница са сировим јајима, на пример домаћи мајонез или дресинг салате од Цезара.

Кућни живот

Губитак супружника или других чланова породице може утицати на ваше свакодневне навике, укључујући ваш начин прехране. Можда ћете се осећати депресивно, што може довести до смањеног апетита. Ако је члан ваше породице већину кухања, можда не знате како да сами припремите храну. Неки једноставно одлуче да не једу, него да скухају оброк за себе.

Ако вам је тешко да сами припремите храну, разговарајте са чланом породице, поузданим пријатељем или лекаром. Зависно од вашег подручја, могу бити доступне услуге које ће вам помоћи да добијете потребну храну. На пример, Оброк на точковима је доступан у Сједињеним Државама, Канади, Аустралији и другим земљама.

Како можете одржати здраву дијету?

Прехрамбене потребе варирају од особе до особе. Међутим, неке стратегије могу помоћи свима у одржавању здраве исхране.

Усредсредите се на храну богату хранљивим састојцима

Како старите, ваше калоријске потребе вероватно ће се смањивати, док ће ваше потребе за храњивим тварима остати исте или ће се повећавати. Једење хране богате храњивим састојцима помоћи ће вам да набавите потребне витамине, минерале, протеине, угљене хидрате и масти.

Набавите већину калорија из хране густе храњивим материјама, као што су:

• поврће и воће
• пасуљ и сочиво
• ораси и семенке
• Интегралне житарице
• млека са мало масти
• слаби протеини

Ограничите храну која је високо калорична, али мало хранљивих састојака. На пример, сачувајте намирнице са дубоким пржењем, десерте и заслађене напитке за повремене посластице. Ваш лекар може да препоручи потпуно избегавање безвриједне хране.

Једите довољно влакана

Влакна су неопходна за здрав пробавни систем. Да бисте избегли затвор и друге проблеме, укључите храну богату влакнима на сваки оброк. Растворљива влакна су посебно важна за одржавање здравог нивоа холестерола. Добри извори влакана укључују:

• воће и поврће
• пасуљ и сочиво
• ораси и семенке
• зоб и овсене мекиње
• Интегралне житарице

Ако се трудите да поједете довољно влакана, ваш лекар може да препоручи додатак влакнима, попут љуске псиллиум-а (Метамуцил).

Изаберите здравије намирнице

Ако се ослањате на практичну храну, изаберите најздравије опције. На пример, ова храна може бити једноставна за припрему и храњива:

• смрзнуто или поврће конзервирано са мало натријума
• смрзнуто незаслађено воће или конзервирано воће са ниским шећером
• кувана ћуретина са роштиља или ротиссерие
• супа или јела од конзерве са мало натријума
• мјешавина салате или салата од салата
• инстант зобена каша
• парне кесице поврћа било у продавницама производа, било у замрзивачу

Увек проверите налепнице на препакираним намирницама. Изаберите опције које садрже мање доданог шећера, засићених масти и соли - и више влакана, витамина и минерала.

Размотрите суплементе

Можда ће вам бити тешко да добијете неке храњиве састојке у својој исхрани, посебно ако морате избегавати неку храну. Питајте свог лекара да ли треба да узмете витамински или минерални додатак, попут калцијума, витамина Д, магнезијума или витамина Б-12. Ови специфични витамини често се старији Американци слабо апсорбују или не конзумирају довољно.

Неки додаци могу ометати одређене лекове. Питајте свог лекара или фармацеута о потенцијалним нежељеним ефектима пре него што започнете нови додатак или лек.

Останите хидрирани

Како стареш, можда нећеш приметити кад желиш. Обавезно пијте течност редовно. Прикачите 8 чаша воде дневно. Такође можете добити мало воде од сока, чаја, супе или чак воћа и поврћа богатог водом.

Останите социјални

Кад можете, једите са пријатељима и члановима породице. Друштвена интеракција може претворити оброке у угоднији посао, а не у посао који бисте радије прескочили.

Како вам здравствени тим може помоћи?

Ако осјетите губитак апетита или ненамјерно мршављење, одмах се обратите свом љекару. То може бити нормалан знак старења. С друге стране, она може бити узрокована и основним здравственим стањем које треба лечење. Ваш лекар и дијететичар вам такође могу помоћи да изгубите килограме ако вишак телесне масноће повећава ризик од хроничних здравствених стања или оптерећује зглобове и мишиће.

Такође је важно да посетите свог стоматолога ради рутинских прегледа и чишћења. Разговарајте са лекаром или стоматологом ако приметите бол у зубима, чиреве у устима или друге оралне здравствене проблеме. Да бисте зубе и уста одржали здравим, четкајте зубе најмање два пута дневно. Ако имате протезе, исперите их након јела, четкајте их свакодневно и намочите преко ноћи.

Ако се борите да одржавате здраву тежину, следите добро избалансирану исхрану или прилагодите своје прехрамбене навике. Разговарајте са регистрованим дијететичаром. Могу вам помоћи да развијете планове и стратегије оброка за промену начина на који једете.

Здрава прехрана је важна током целог вашег живота, посебно у старосној доби. Одабир хране с нижим калоријама богате храњивим састојцима може вам помоћи у спречавању или управљању хроничним здравственим стањима. Такође вам може помоћи да се осећате снажније и енергијније, омогућавајући вам да уживате у златним годинама свог живота.