Vežbe za trbušnjake koje mogu pomoći u lečenju dijastaze rektusa

Садржај

• Како се излечити
• ТВА Бреатхс
• Мостови
• TheraBand Arm Pull
• Toe Taps
• Тобогани
• Školjke
• Pregled za

Tokom trudnoće, vaše telo prolazi kroz много промена. И упркос ономе што таблоиди славних могу да верују да за нове маме порођај не значи баш да се све враћа у нормалу. (Takođe nije realno da se vratite na svoju težinu pre trudnoće, kao što dokazuje fitnes influenser Emili Skaj u ovoj transformaciji od dve sekunde.)

Заправо, истраживања сугеришу да једна до две трећине жена пати од уобичајеног стања након трудноће које се назива диастасис рецти, у којем се леви и десни трбушни мишићи раздвајају.

"Ректуси су мишићи" ремена "који се протежу од грудног коша до стидне кости", објашњава Мари Јане Минкин, МД, клинички професор акушерства, гинекологије и репродуктивних наука на Универзитету Јејл. "Они нам помажу да нас држе усправно и држе трбух."

Нажалост, с трудноћом се ти мишићи морају прилично растегнути. „Kod nekih žena, one se protežu više od drugih i stvara se jaz. Trbušni sadržaj može 'izlaziti' između mišića, slično kao hernija," kaže ona.

Добра вест је да се за разлику од киле, где ваше црево може изаћи у хернијску врећицу и заглавити се то не дешава са дијастазом, објашњава др Минкин. А дијастаза обично није болна (иако бисте могли осјетити бол у доњем дијелу леђа ако су вам мишићи трбуха истегнути и не раде онако како би иначе радили). Ipak, ali ako patite, možda ćete izgledati trudni čak i mesecima nakon što ste rodili bebu, što očigledno može biti ubica samopouzdanja za nove mame.

Управо се то догодило Кристин МцГее, инструкторки јоге и пилатеса из Њујорка, након што је родила дечаке близанце. "Неколико месеци након порођаја, изгубила сам већину килограма које сам добила, али сам и даље имала кесицу изнад пупка и изгледала сам трудно, посебно пред крај дана."

Доктор Минкин примећује да жене које носе близанце могу бити изложене повећаном ризику од дијастазе ректи, јер се мишићи могу још више растегнути.

Како се излечити

Добре вести? Без обзира на вашу ситуацију, постоје одређени кораци које можете предузети-и пре и после бебе како бисте избегли (или се носили) са дијастазом.

Прво, да бисте свели истезање на минимум, покушајте да останете што је могуће ближе идеалној телесној тежини пре трудноће и покушајте да останете у опсегу повећања телесне тежине који вам ваш доктор препоручује током трудноће, предлаже др Минкин.

Ако и након годину дана и даље патите од дијастазе, др. Минкин напомиње да можете размислити и о операцији за спајање мишића-напомиње да то није 100 посто потребно. "То није опасност по здравље, па занемаривање тога нема значајне штете. То се заиста своди на то колико вам то смета."

Фитнес такође може помоћи. Многе вежбе за аб (пре, током и након трудноће) раде на јачању ректусних мишића, борећи се против потенцијалног истезања. Уз прави арсенал вежби, МцГее каже да је успела да излечи своју дијастазу без операције.

Samo morate biti oprezni da se fokusirate na pokrete koji će vam pomoći da ojačate i izlečite u a сеф начин. "Док лијечите дијастазу, желите избјећи све вјежбе које превише оптерећују трбушне мишиће и могу узроковати трбух у конусу или куполи", каже МцГее.„Treba izbegavati trbušnjake i daske dok ne budete mogli da držite trbušne mišiće i izbegnete bilo kakvo isticanje.“ Takođe želite da izbegnete savijanje unazad ili bilo šta što može dovesti do daljeg istezanja stomaka, napominje ona.

A ako imate dijastazu, koncentrišite se na povlačenje trbušnjaka čak i tokom svakodnevnih aktivnosti (i budite oprezni ako primetite da vam određeni pokreti smetaju), kaže Mekgi. Али након што добију зелено светло од вашег гинеколога (обично око четири до шест недеља након порођаја), већина жена може почети да ради нежне мостове кукова и ове потезе од МцГее-а који имају за циљ учвршћивање средњег дела и лечење дијастазе у lak, efikasan način.

ТВА Бреатхс

Како се то ради: Сједните или лезите и удахните кроз нос у стражње тијело и бокове струка. На издисају отворите уста и издишите звук "ха" изнова и изнова док се концентрирате на ребра која се повлаче једно према другом и сужавају струк.

Zašto radi: „Ovo je izuzetno važno jer je dah toliko povezan sa jezgrom, a nakon rođenja bebe, vaša rebra se otvaraju da stvore prostor,“ kaže McGee. (Поновно) учење како дисати с дијафрагмом омогућава да се подручје почне окупљати, напомиње она.

Мостови

Како се то ради: Lezite licem nagore sa savijenim kolenima, razmaknutim u širini kukova, savijenim stopalima (povucite prste prema potkoljenicama i odvojite ih od poda), a ruke sa strane. Учврстите трбушњаке и притисните их кроз пете како бисте подигли кукове према горе (избјегавајте претерано леђа), стиснувши глутеусе. Ставите лопту између бедара и стисните је да повећате потешкоће.

Zašto radi: "У мостовима је врло лако привући пупак до кичме и пронаћи неутралну карлицу", каже МцГее. Овај потез такође јача кукове и глутеусе, што може помоћи у подржавању читавог нашег језгра.

TheraBand Arm Pull

Како се то ради: Držite TheraBand ispred tela u visini ramena i razdvojite traku dok skupljate trbušne kosti unutra i gore i skupljate rebra. Prenesite traku iznad glave, a zatim se vratite na nivo ramena i ponovite.

Zašto radi: "Коришћење бенда помаже нам да се заиста ангажујемо и осетимо своје трбушњаке", напомиње МцГее.

Toe Taps

Како се то ради: Лежећи на леђима, подигните ноге у положај стола са савијањем колена од 90 степени. Додирните прстима до земље, наизменично ногама.

Zašto radi: "Често подижемо ноге са флексорима кукова или четвороножаца", каже МцГее. „Ovaj potez nam pomaže da angažujemo duboko jezgro da osetimo tu vezu tako da ostanemo jaki u svom jezgru dok pomeramo udove.

Тобогани

Како се то ради: Ležeći na leđima sa savijenim nogama, polako izdužite jednu nogu napred na strunjači, lebdeći je iznad poda, dok kukovi budu mirni, a stomak uvučen i gore. Савијте ногу натраг и поновите на другој страни.

Zašto radi: "Када то радимо, почињемо да осећамо дужину наших удова док смо повезани са језгром", каже МцГее.

Školjke

Како се то ради: Лезите на страну са савијеним куковима и коленима под углом од 45 степени, сложеним ногама. Држећи стопала у међусобном контакту, подигните горње колено што је више могуће без померања карлице. Не дозволите да се потколеница помакне са пода. Pauzirajte, a zatim se vratite u početnu poziciju. Понављање. Stavite traku oko obe noge odmah ispod kolena da biste povećali poteškoću.

Zašto radi: „Pobočni rad poput školjki koristi kosine i jača spoljašnje bokove i butine“, kaže McGee.

Pregled za