Vežba za trbušnjake i noge napravljena za ljuljačke majice i Daisy Dukes

Садржај

• Weighted Plank
• Пондерисано шупље држање
• Мост за излазак
• Мртво дизање са једном ногом до предњег ударца
• Чучањ са бочним наслоном
• Бочна даска са доњом ротацијом колена
• делфин
• Напредак делфина
• Чучањ Скок у скок у скок
• Pregled za

Сезона фестивала је * званично * пред нама. Шта то значи: Чак и ако не идете на велики догађај попут Цоацхелле, вероватно још увек љуљате фестивалски стил на концерт, парк или другу забаву на отвореном. (Posebno ova festivalska moda koja se udvostručuje kao odeća za fitnes.) Izvucite majice i kratke šortseve, jer je ovo najbolje vreme za nošenje.

Neka vam telo bude zategnuto, zategnuto i spremno da dođavola izađete iz tog sarafana, kombinezona ili trikoa sa izrezima. Ова вежба за трбушне мишиће и ноге од Барри'с Боотцамп тренера Ребецца Кеннеди савршена је експлозија целог тела која вам урезује језгро и обликује вам ноге, док подстиче озбиљно сагоревање калорија-тако да се можете осећати невероватно као и Инстаграме које ћете узети .

Weighted Plank

А. Počnite u niskom položaju daske sa kolenima oslonjenim na pod i bučicom između butina malo iznad kolena.

Б. Stegnite noge zajedno da uhvatite bučicu i podignite kolena od tla za punu nisku dasku. Држите језгро укључено и не дозволите да вам бокови опусте.

Držite 45 sekundi.

Пондерисано шупље држање

А. Lezite licem prema gore na podu, ispružite noge, držite bučicu horizontalno na grudima.

Б. Ispružite ruke da podignete bučicu direktno preko grudi i podignite ravne noge do ugla od oko 45 stepeni.

Držite 45 sekundi.

Мост за излазак

А. Лезите лицем према горе са стопалима на поду и коленима према горе. Pritisnite kukove u most, balansirajući na petama.

Б. Odmaknite desnu nogu nekoliko centimetara od tela, a zatim odmaknite levo stopalo nekoliko centimetara od tela.

Ц. Направите још један корак са сваком ногом, тако да су ноге скоро потпуно испружене, али леђа, задњица и ноге остају од пода. Држите језгру чврсто и кукове подигните.

Д. Обрните ход, чинећи четири корака да ходате ногама према телу и вратите се у почетни положај.

Поновите 45 секунди.

Мртво дизање са једном ногом до предњег ударца

А. Станите са стопалима заједно. Prebacite težinu na levu nogu i okrećite se napred u kukovima, spuštajući torzo dok ne bude paralelan sa podom i udarajući ravnu desnu nogu unazad. Држите кукове у квадрату и испружите десне прсте према поду.

Б. Polako se vratite u stajanje na levoj nozi, podižući desnu nogu u visoko koleno i izvlačeći levu ruku napred.

Ц. Odmah zakoračite napred u iskorak desnom nogom, pri čemu oba kolena formiraju uglove od 90 stepeni, bez dodirivanja zadnjeg kolena sa podom.

Д. Одмакните се десном ногом у почетни положај.

Поновите 45 секунди. Урадите сваки други сет на супротној страни.

Чучањ са бочним наслоном

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Šarke u kukovima i savijte kolena da biste se spustili u čučanj.

Б. Stanite, a zatim odmah napravite veliki korak udesno desnom nogom, spuštajući se u bočni iskorak.

Ц. Одгурните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 45 секунди. Урадите сваки други сет на супротној страни.

Бочна даска са доњом ротацијом колена

А. Почните са бочне даске на левом лакту са размакнутим стопалима удаљеним неколико центиметара, десна нога напред. Десна рука је иза главе са лактом према горе.

Б. Увуците лево колено према грудима док хрскате напред, покушавајући да додирнете десни лакат левог колена.

Ц. Полако подигните лакат и доњу леву ногу да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 45 секунди. Урадите сваки други сет на супротној страни.

делфин

А. Почните у положају ниских дасака с длановима на поду, прстима окренутим према напријед.

Б. Polako hodajte nogama prema rukama, praveći tri ili četiri mala koraka po stopalu dok kukovi ne budu skoro iznad glave.

Ц. Полако одмакните стопала уназад да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 45 секунди.

Напредак делфина

А. Počnite u položaju visoke daske sa stopalima na visokoj stepenici, niskoj klupi ili niskoj kutiji.

Б. Полако ходајте ногама према рукама, чинећи три или четири мала корака по стопалу све док кукови не буду готово изнад главе.

Ц. Polako hodajte nogama nazad do niske daske. (Preteško? Uradite još jednu rundu redovnog Delfina.)

Поновите 45 секунди.

Чучањ Скок у скок у скок

А. Станите са стопалима заједно. Скочите стопала нешто шире од ширине кукова, спуштајући се у чучањ. Одмах скочите заједно.

Б. Скочите у ударац десном ногом, оба колена под углом од 90 степени без додиривања задњег колена до пода. Одмах скочите заједно.

Ц. Поновите скок у чучњу, па поновите скок у искорак на супротној страни.

Поновите 45 секунди.

Pregled za