7 најбољих протеина у праху за жене

Садржај

• 1. Протеини сурутке
• 2. Грашак протеин
• 3. Колаген
• 4. Протеини од беланаца
• 5. Протеини конопље
• 6. Протеин смеђег пиринча
• 7. Мешани биљни протеински прах
• Како одабрати најбољи протеински прах
• Изаберите производе са мало састојака
• Прескочите производе са високим шећером
• Не претерујте
• Како се користи протеински прах
• Доња граница

Протеински прашкови су популарни додаци људима који желе да смршају, добију мишиће и побољшају спортске перформансе.

Иако се често повезују са мушкарцима који желе да се нагомилавају, ове суплементе преферирају и жене. У ствари, многи протеински прашкови се сада продају посебно женама.

Они су ефикасан алат за жене које желе да изгубе масноћу, тонизирају и побољшају снагу. Плус, протеински прах је згодан и здрав додатак оброцима и грицкалицама у покрету.

Међутим, широка лепеза протеинских прахова може збунити и најпаметније купце, остављајући жене да се питају која врста најбоље одговара њиховим потребама.

Ево 7 најбољих врста протеина у праху за жене, плус информације о томе како одабрати квалитетан производ.

1. Протеини сурутке

Протеини сурутке су једна од најпопуларнијих врста протеина у праху и то са добрим разлогом.

То је високо сварљив протеин добијен из млека који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да створи само.

Због тога се протеин сурутке сматра „потпуним“ извором протеина.

Суплементи протеина сурутке промовишу губитак тежине, појачавају раст мишића и смањују глад код мушкараца и жена.

23-недељна студија о одраслима са прекомерном тежином открила је да је додавање 56 грама протеина сурутке дневно довело до 5 килограма (2,3 кг) већег губитка масти него иста количина сојиних протеина или угљених хидрата ().

Протеини сурутке такође смањују грелин, хормон који стимулише апетит, што може објаснити његову ефикасност у смањењу глади и повећању губитка тежине ().

Плус, протеини сурутке могу помоћи у повећању и очувању чисте мишићне масе, што је посебно важно за жене током целог живота.

На пример, истраживање је показало да су суплементи протеина сурутке у комбинацији са тренингом отпора довели до значајног повећања мишићне масе и побољшања снаге ().

Поред тога, протеин сурутке убрзава опоравак мишића и смањује оштећење мишића изазвано вежбањем код физички активних жена, што га чини одличним избором за спортисте ().

Међутим, пошто се сурутка прави од млека, ова врста протеина није погодна за вегане или оне који имају алергију или нетолеранцију на млечне производе.

Протеин сурутке у праху је извор протеина који потиче од млека и који може користити женама које желе да смршају, добију мишиће и појачају снагу.

2. Грашак протеин

Протеин грашка прави се од сушеног, млевеног жутог грашка. Омиљена је међу веганима и људима који не могу да толеришу протеинске прахове на бази животињског порекла.

Осим тога, хипоалерген је, што га чини сигурним избором за људе који имају осетљивост на храну или алергије.

Иако се грашак обично не сматра моћним извором протеина, протеин у праху грашка је високо концентрован и одличан је извор есенцијалних аминокиселина леуцин, изолеуцин и валин.

Ове аминокиселине, познате као аминокиселине разгранатог ланца или БЦАА, играју важну улогу у синтези протеина мишића.

Једна студија открила је да су суплементи протеина грашка довели до већег повећања дебљине мишића бицепса од протеина сурутке, у комбинацији са тренингом отпора ().

Будући да витки мишићи сагоревају више калорија него масти, повећање мишићне масе може помоћи женама да повећају метаболизам и изгубе на тежини ().

Штавише, протеин грашка може вам помоћи да смањите глад и да будете задовољни између оброка.

У ствари, утврђено је да је хидролизат протеина грашка, врста лако апсорбујућег протеина грашка, ефикаснији у сузбијању глади и повећању ситости код одраслих особа са прекомерном тежином од протеина сурутке ().

Протеин грашка може помоћи у изградњи чисте мишићне масе и смањити глад, што обоје може стимулисати губитак тежине. Одличан је избор за вегане или жене са осетљивошћу на храну.

3. Колаген

Колаген је релативно нови кандидат на тржишту протеинског праха.

Овај вишенаменски додатак не само да пружа снажан ударац протеина, већ такође може помоћи у смањењу болова у зглобовима, повећању снаге мишића, па чак и смањењу дубине бора (,,).

Најчешћи колагени прахови на тржишту извлаче се из коже или костију животиња попут крава и свиња или из крљушти и коже рибе.

Већина ових прахова се хидролизује, што значи да се разлажу на мање комаде зване пептиди које ваше тело може лако да апсорбује.

Обично пакују 18–20 грама протеина по оброку, што их чини изврсним избором за жене које желе да повећају унос ове важне хранљиве материје.

Још једна предност колагена у праху је што се лако меша у вруће или хладне течности, повећавајући свој фактор погодности. Повећање протеина такође може смањити глад и повећати ситост.

Додавање колагена у вашу исхрану користи и зглобовима, костима и кожи.

Студија на 147 спортиста открила је да је узимање додатака колагена значајно смањило болове у зглобовима током ходања, одмора и вежбања ().

Друга студија показала је да су старији људи који су узимали суплементе колагена, као и вежбе отпора, имали значајан добитак и у мишићној и у коштаној маси.

Они који су примили колагене пептиде добили су 4.22 кг мршаве телесне масе, док је плацебо група добила 2.9 кг ().

Колагени пептиди такође могу помоћи у смањењу знакова старења попут бора, сувоће и опуштености коже. У једној студији, 69% људи је видело видљиво смањење линија лица ().

Колаген пептид у праху је погодан начин за повећање уноса протеина, а такође може помоћи у смањењу болова у зглобовима, изградњи мишића и побољшању здравља коже.

4. Протеини од беланаца

Јаја су један од најбољих извора протеина који можете јести.

Цела јаја дају највише хранљивих састојака, али конзумирање беланца, који су готово чисти протеини, такође може донети корист здрављу.

Протеин у праху од јајета је популаран додатак који се користи за појачавање уноса протеина и побољшање спортских перформанси.

Попут протеина сурутке, протеин беланчевина је одличан извор аминокиселина разгранатог ланца који помажу у подстицању раста мишића.

Такође је комплетан протеин, који пружа све есенцијалне киселине које ваше тело треба да би напредовало. Осим тога, протеин од беланаца је високо апсорбујући и без млечних производа, што га чини сигурним за оне који имају алергију или нетолеранцију на млечне производе.

Штавише, у угљеним хидратима је нижи од осталих врста протеинских прахова, што га може учинити бољим избором за жене са дијабетесом или предијабетесом.

На пример, две кашике (56 грама) протеина сурутке могу садржати 10 грама угљених хидрата, док једнака количина протеина од беланчевина даје мање од 3 грама (14, 15).

Протеински прах од беланаца има благи укус и лако се додаје шејковима, смоотхиејима и пецивима.

Протеин у бјеланчевинама у праху је високо упијајући извор протеина. Такође садржи мало угљених хидрата и шећера, што га чини паметним избором за жене са дијабетесом.

5. Протеини конопље

Протеин конопље у праху је одличан биљни извор протеина.

Направљен је од семена биљке конопље која је у породици канабиса.

Иако је овај протеински прах изведен из биљке која је уско повезана са марихуаном, он не садржи ТХЦ, једињење које марихуани даје психоактивна својства.

Протеин конопље има богат, орашаст укус и препун је корисних хранљивих састојака.

Добар је извор омега-3 и омега-6 масних киселина у повољном омјеру 3: 1.

Многе дијете имају превише омега-6, којих има у изобиљу у биљним уљима и прерађеној храни, а недостаје омега-3, који се налазе у храни попут масне рибе, орашастих плодова и цхиа семенки.

Неки научници претпостављају да превише омега-6 може да изазове упале у вашем телу повезане са бројним здравственим проблемима, укључујући болести срца, гојазност и Алцхајмерову болест ().

Добра вест је да жене које се придржавају дијета богатих омега-3 масним киселинама имају мањи ризик од когнитивног пада, срчаних болести и депресије (,,).

Даље, протеин у праху конопље је одличан извор протеина, испоручујући 14 грама по количини од 28 грама. Међутим, не садржи толико протеина као друге опције прилагођене веганима, попут протеина грашка, и може бити скупо (20).

Ипак, протеин конопље садржи импресивну количину влакана, здравих масти, гвожђа, магнезијума и калијума, што га чини хранљивом опцијом за жене које траже добро заобљени протеински прах (21).

Конопљини протеини су веганским протеинима у праху са високим садржајем протеина и препуни корисних хранљивих састојака попут есенцијалних масних киселина и минерала.

6. Протеин смеђег пиринча

Протеини смеђег пиринча су још једна веганска опција за повећање уноса протеина.

За жене које не подносе млечне производе или желе да избегну животињске производе, протеин смеђег пиринча је прави пут.

То је једна од најхипоалергичнијих врста протеина на тржишту и лако се свари.

Иако није потпун извор протеина, попут сурутке или беланаца, протеини смеђег пиринча пружају многе здравствене бенефиције.

Одличан је избор за жене које желе да побољшају снагу и повећају мишићну масу.

У једној студији, протеини смеђег пиринча били су једнако ефикасни као протеини сурутке за побољшање перформанси вежбања и композиције тела.

Људи који су конзумирали 48 грама протеина смеђег пиринча током дана тренинга снаге имали су пораст витке телесне масе, побољшану снагу и снагу упоредиву са групом која је конзумирала исту количину протеина сурутке ().

Ово су добре вести за жене које не могу да толеришу протеин сурутке, али желе протеински прах који им може помоћи да постигну своје фитнес циљеве.

Протеин смеђег пиринча у праху је биљни извор протеина који је подједнако ефикасан као протеин сурутке у побољшању снаге и изградњи витких мишића.

7. Мешани биљни протеински прах

Смеше протеина на биљној бази садрже мешавину извора протеина. Они се разликују у текстури и имају бројне укусе.

Уобичајени протеини који се налазе у овим суплементима укључују:

• Грашак
• Семе бундеве
• Пиринач
• Цхиа
• Конопља
• Куиноа
• Лан

Мешање протеина биљног порекла у један додатак повећава његову хранљиву вредност.

Међутим, већина биљних извора протеина је непотпуна, што значи да им недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина ().

Ипак, комбиновање неколико различитих протеина може попунити те празнине. На пример, протеин смеђег пиринча садржи мало лизина, док је протеин грашка богат извор ове важне аминокиселине.

Иако постоји читав низ изврсних протеинских прахова на биљној бази, мешани производ осигурава да ћете добити све аминокиселине потребне за опоравак и напредовање мишића.

Смеше протеина на биљној бази обично комбинују протеине, укључујући пиринач, грашак и конопљу како би максимизирали хранљиву вредност производа.

Како одабрати најбољи протеински прах

Можете бирати између великог броја изврсних протеинских прахова, у зависности од ваших прехрамбених преференција и здравствених циљева.

Међутим, многи производи садрже састојке који нису добри за ваше здравље, па је важно знати шта треба избегавати приликом куповине протеинског праха.

Изаберите производе са мало састојака

Као и свака храна, протеински прах са ограниченим састојцима увек је најбољи избор.

Многи производи садрже велике количине конзерванса, вештачких боја и других хемијских додатака.

Стога се држите производа који садрже само један састојак, као што су изолат протеина сурутке или пептиди колагена.

Прескочите производе са високим шећером

Многи протеински прашци долазе у слатким укусима попут ваниле, чоколаде и јагоде.

Неке компаније користе мноштво заслађивача попут кукурузног сирупа и фруктозе како би њихови производи били укусни.

Потражите протеинске прахове са мање од 4 грама шећера по порцији или одаберите брендове који користе природна, без калорија заслађивача попут стевије или монашког воћа.

Не претерујте

Пре куповине протеинског праха, сазнајте да ли вашој исхрани заиста недостаје протеина.

Иако нема ништа лоше у томе што имате протеински шејк, можда нећете морати да га конзумирате сваки дан.

Иако додаци могу појачати протеине за жене са повећаним потребама, попут спортиста и трудница, свакодневне потребе за протеинима можете испунити једући целу храну.

Цјеловита храна богата протеинима укључује јаја, живину, млијечне производе, пасуљ, месо, морске плодове и орашасте плодове.

Када тражите протеински прах, бирајте производе са ограниченим састојцима који садрже мало шећера. Јести више протеина богате целокупне хране је још један начин да задовољите своје потребе.

Како се користи протеински прах

Протеински прашкови су изузетно свестрани и савршени су за запослене жене којима је потребан брз, али здрав оброк или међуоброк.

Једноставно комбинујте свој омиљени протеински прах са водом, млеком или немлечном алтернативом попут бадемовог млека.

Протеински прах чини одличан додатак смоотхиејима, пружајући појачану исхрану која ће вам помоћи да дуже будете сити.

Када користите протеински прах за убрзавање опоравка након тренинга снаге, најбоље је да га конзумирате непосредно пре или после тренинга ().

Ако је циљ губитак килограма, ужина богата протеинима попут шејка направљеног од зеленила, воћа и протеина у праху може вам помоћи да смањите апетит касније током дана ().

Поред тога, постоји много начина за конзумирање протеина у праху, осим у смоотхиејима и схакеовима. Ево неколико начина да се протеински прах уврсти у вашу исхрану:

• У јутарњи јогурт умешајте мерицу протеинског праха
• Додајте колагене пептиде у јутарњу кафу за кремасто појачање протеина
• Користите протеински прах у пекарским производима попут барова, хлеба и кифли
• Додајте протеински прах у палачинке
• Испробајте кашику протеина ваниле у праху у својој овсеној каши
• Правите енергетске залогаје користећи протеински прах, јечам, суво воће и путер од орашастих плодова
• Направите гуме са колагенским пептидима, куваним бобицама и лимуновим соком

Постоји много начина да се протеински прах уврсти у вашу исхрану. Од протеинских шејкова до домаћих енергетских угриза, овај додатак се може додати бројним намирницама и пићима.

Доња граница

Жене користе протеински прах из различитих разлога, укључујући раст мишића, убрзавање опоравка након тренинга и подстицање губитка килограма.

Ови додаци пружају концентровани извор висококвалитетних протеина у свестраном и лаком за употребу праху, који се може додати шејковима, смоотхиејима и многим другим рецептима.

Сурутка, грашак, конопља, беланчевина, смеђи пиринач и колаген, као и мешавине на биљној бази, чине одличан избор за жене које желе да повећају унос овог виталног хранљивог састојка.

Иако су интегралне намирнице увек најбољи извор протеина, суплементи у праху су паметан и згодан начин да запослене жене задовоље своје прехрамбене потребе.