Сквош од жира: исхрана, благодати и како га кувати

Садржај

• Шта је тиквица од жира?
• Прехрана тиквице од жира
• Здравствене предности тикве од жира
• Препуна важних хранљивих састојака
• Добар извор антиоксиданата
• Промовише здравље варења
• Може заштитити од одређених болести
• Како додати тиквицу од жира у вашу исхрану
• Доња граница

Са живом бојом и слатким укусом, тиква од жира чини привлачну опцију угљених хидрата.

Није само укусно већ је и препуно хранљивих састојака. Осим тога, може пружити неколико импресивних здравствених благодати.

Овај чланак даје преглед тикве од жира, укључујући њену исхрану, благодати и кулинарску употребу.

Шта је тиквица од жира?

Буча од жира је врста зимске тикве која припада породици тиквица Цуцурбитацеаеор или тиквица, која такође укључује тикву, тиквицу и тиквице ().

Има облик сличан жиру са испупченом кожом која може да варира у боји од тамнозелене до беле. Међутим, најчешће узгајане сорте су тамнозелене и често имају мрљу светло наранџасте према врху.

Бундева жира има слатко, жуто-наранџасто месо, благо орашастог укуса. Узгајају се у многим земљама света, али су посебно популарне у Северној Америци.

Иако су ботанички класификовани као воће, сматрају се шкробним поврћем и могу се користити слично као и друго поврће са високим садржајем угљених хидрата, попут кромпира, тиквице и слатког кромпира.

Фаворизују их и дворишни фармери, јер се лако узгајају и могу се чувати до месец дана када се правилно очврсну и ускладиште, пружајући хранљив извор производа у време када је остало свеже поврће мало.

Прехрана тиквице од жира

Као и остале зимске тикве, и тикве од жира су изузетно хранљиве, пружајући квалитетан извор витамина, минерала и влакана.

Једна шоља (205 грама) скуваних тиквица од жира нуди ():

• Калорије: 115
• Угљени хидрати: 30 грама
• Протеин: 2 грама
• Влакно: 9 грама
• Провитамин А: 18% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 37% ДВ
• Тиамин (витамин Б1): 23% ДВ
• Пиридоксин (витамин Б6): 20% ДВ
• Фолати (витамин Б9): 10% ДВ
• Гвожђе: 11% ДВ
• Магнезијум: 22% ДВ
• Калијум: 26% ДВ
• Манган: 25% ДВ

Иако је тиквица од жира мало калорија, препуна је различитих хранљивих састојака.

Посебно је богат витамином Ц, храњивим састојком растворљивим у води који промовише здравље имуног система подржавајући функцију имуних ћелија и штитећи од потенцијално штетних микроба ().

Такође је одличан извор витамина Б, који су укључени у производњу и метаболизам црвених крвних зрнаца, као и електролити магнезијум и калијум који су пресудни за функцију мишића и регулацију крвног притиска ().

Поред тога, тиквица је препуна влакана, хранљивих састојака који су неопходни за здраву пробаву и играју важну улогу у превенцији болести ().

Буч од жира је слатка зимска тиква која има мало калорија, а садржи пуно хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, калијум и магнезијум.

Здравствене предности тикве од жира

Због свог нутритивног профила, тиквица од жира пружа неке импресивне здравствене бенефиције.

Препуна важних хранљивих састојака

Буча од жира је високо хранљив избор угљених хидрата.Богат је многим витаминима и минералима који на разне начине промовишу ваше здравље.

Светло наранџасто месо тикве препуно је витамина Ц, провитамина А, витамина Б, калијума, магнезијума, гвожђа и мангана, што је све пресудно за здравље.

За разлику од рафинираних извора угљених хидрата попут белог пиринча и беле тестенине, тиква од жира је одличан извор влакана која успоравају варење, помажу у регулисању нивоа шећера у крви и подстичу осећај ситости ().

Добар извор антиоксиданата

Буча од жира пуна је антиоксидансима, који су једињења која штите од ћелијских оштећења. Доказано је да дијете са високим садржајем антиоксиданата смањују ризик од различитих хроничних стања, као што су болести срца и одређени карциноми ().

Посебно је богат биљним пигментима званим каротеноиди, који имају снажне антиоксидативне ефекте. У ствари, после шаргарепе, зимски тиквице попут сорте жира најгушћи су извор каротеноида алфа каротена ().

Дијета богата каротеноидима који се налазе у тиквицама од жира, укључујући алфа каротен, бета каротен и зеаксантин, могу заштитити од дијабетеса типа 2, карцинома плућа, менталног пада и поремећаја повезаних са очима (,,).

Поред каротеноида, тиква садржи и витамин Ц, који такође нуди снажна антиоксидативна својства ().

Промовише здравље варења

Бундева од жира је пуњена растворљивим и нерастворљивим влакнима. Иако имају различите функције у вашем телу, обоје играју важну улогу у здрављу органа за варење.

Нерастворљива влакна додају столици велику количину, док их растворљива влакна омекшавају, спречавајући затвор и подржавајући редовно пражњење црева ().

Обе врсте влакана такође помажу пријатељским бактеријама које живе у цревима, познатим као пробиотици. Имати здрав микробиом у цревима јача ваш имунолошки систем и штити од болести ().

Поред тога, истраживања показују да дијета богата воћем и поврћем богатим влакнима, попут тиквице од жира, може заштитити од затвора, колоректалног карцинома и синдрома иритабилног црева (ИБС) (,,).

Може заштитити од одређених болести

Додавање тиквице од жира у вашу исхрану је паметан начин да заштитите своје целокупно здравље, јер повећање уноса поврћа може смањити ризик од многих хроничних болести.

Иако недостају истраживања о благодатима тикве од жира, обилни докази подржавају својства исхране богате поврћем која промовишу здравље.

Дијета богата поврћем помаже у смањењу фактора ризика од срчаних болести, попут високог крвног притиска и нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола. Поред тога, они могу заштитити од атеросклерозе, накупљања плака на артеријама што повећава ризик од срчаног и можданог удара ().

Поред тога, дијета богата производима попут тиквице од жира може помоћи у спречавању неуродегенеративних болести попут Алцхајмерове болести и чак може повећати укупан животни век (,).

Штавише, људи који једу више поврћа теже да теже мање од оних који конзумирају мање поврћа. Прекомерна телесна тежина или гојазност повећава ризик од многих здравствених стања, као што су болести срца, дијабетес и одређени карциноми (,,).

Додавање тиквице од жира у вашу исхрану може на много начина побољшати ваше здравље и смањити ризик од развоја хроничних болести, укључујући болести срца и неуродегенеративних болести.

Како додати тиквицу од жира у вашу исхрану

Осим што нуди разне потенцијалне здравствене бенефиције, тиква је укусна и невероватно свестрана.

Може се користити као здрав извор угљених хидрата и заменити га за друго шкробно поврће, попут кромпира, слатког кромпира, тиквице од буттернут-а и бундеве.

Због свог пријатног, помало орашастог укуса, тиква од жира представља одличан додатак слатким и сланим јелима.

Може се пећи или пећи у рерни, као и кувати у микроталасној пећници за брзи прилог.

Један од најпопуларнијих начина припреме бундеве од жира је пресећи је на пола, извадити семе, прелити маслиновим уљем, а затим половине испећи у рерни на 400 ℉ (200 ℃) резане стране доле док не омекша око 35–45 минута.

Буч од жира такође се може исећи на танке комаде и испећи, што омекшава кожу, чинећи је јестивом. Једење коже тикве од жира може повећати густину хранљивих састојака поврћа, јер је кожа препуна влакана и антиоксиданата ().

Ево још једноставних, укусних начина да се тиквица од жира укључи у вашу исхрану:

• Баците печене коцкице тиквице у салате за појачану боју.
• Уместо тиквице од жира уместо слатког кромпира или бундеве користите за печење пита, хлеба и кифла.
• Надјените половине тиквица од жира куваном квинојом, семенкама бундеве, брусницама и козјим сиром за укусну вегетаријанску вечеру.
• Комбинујте кришке карамелизованог прженог буча од жира са семенима нара, исеченим авокадом и руколом за јединствену салату.
• Згњечите тиквицу печену од жира са мало маслиновог уља, сољу и бибером како бисте постали укусна алтернатива традиционалном пиреу од кромпира.
• Скувану тикву од жира комбинујте са кокосовим млеком, протеинима ваниле у праху, циметом, бадемовим маслацем и смрзнутим комадићима банане за пуњење смоотхиеја.

Постоји много начина за уживање у тиквицама од жира. Покушајте да користите ову укусну зимску тиквицу уместо шкробног поврћа како бисте додали већу разноликост оброцима.

Бундева од жира изузетно је свестрана и може се користити уместо осталог поврћа са шкробом у слатким и сланим рецептима.

Доња граница

Буча од жира богата је храњивим састојцима, попут влакана, витамина Ц, калијума и магнезијума.

Такође садржи мноштво корисних биљних једињења, укључујући каротеноидне антиоксиданте.

Као резултат, тиквица од жира може промовисати целокупно здравље и заштитити од одређених хроничних болести попут болести срца и дијабетеса типа 2.

Штавише, овај зимски тиквица јарких боја свестран је састојак који додаје интерес и укус како слатким тако и сланим јелима.