Вежба која пркоси годинама

Садржај

• Pregled za

Ако довољно вежбате, практично вам је загарантовано дотерано, затегнуто и секси тело. Али активност има више од естетских предности. Redovno vežbanje sprečava dobijanje na težini i gubitak kostiju, podstiče jake mišiće i zglobove i pokazalo se da pomaže u sprečavanju nekih hroničnih bolesti.

I dok nikada nije kasno da dođete u odličnu formu, veća je verovatnoća da ćete izgledati i osećati se najbolje ako se fokusirate na određene vežbe u različitim fazama svog života.

Зато је СХАПЕ ангажовао водећег тренера Универзитета Реебок Универзитета Палм Беацх, Јои Проути, да осмисли деценијски по деценију план скројен само за вас. „Kako godine prolaze, mnoge žene se zadovoljavaju slabijim mišićima, više puhanja i puhanja i širenjem struka“, kaže Prouty. "Програм који се бави проблемима са којима се ваше тело сада суочава најбољи је начин да се то спречи."

Средишњи дио овог фитнес плана је ефикасна рутина са више мишића. Комбинујте то са нашим кардио рецептима, бонус потезима и смерницама које циљају на ваше специфичне потребе у двадесетим, тридесетим и четрдесетим годинама и из године у годину ћете изгледати и осећати се најбоље.

ПЛАН

Загрејати Сваки тренинг започните са 5-10 минута кардио тренинга ниског интензитета, идеално на машини која ради и рукама и ногама.

Смернице за вежбање Dva do tri dana u nedelji u danima koji nisu uzastopni, radite osnovne pokrete snage iznad i ciljne pokrete za vašu starosnu grupu na sledećim stranicama. Урадите 2-3 сета сваког покрета, одмарајући се 1 минут између серија. Prvog dana uradite 8-12 ponavljanja sa većim tegovima da biste izgradili snagu; другог дана, изведите 12-15 понављања са лакшим теговима за изградњу издржљивости. Ако се одлучите за трећи дан, следите сетове и понављања за први или други дан. Увек користите довољно тежине да уморите мишиће до последњег понављања сваког сета.

Аб Рк Nakon što završite sve pokrete snage, uradite 2 seta od 15-20 ponavljanja vežbi za stomak po vašem izboru, kao što su trbušnjaci, obrnuti uvojci i kosi uvijanja.

Охладити Завршите сваки тренинг истезањем свих главних мишића, држећи свако истезање до тачке благе напетости 30 секунди.

Кардио комплемент Imajte za cilj 20-45 minuta kardio treninga, 3-5 dana u nedelji, različitog intenziteta, trajanja i uticaja kako biste sprečili povrede i radili na celom telu. Uključite 1-2 dana intervalnog treninga (naizmenični periodi bržeg i sporijeg rada). Intervali vam omogućavaju da pomerite svoje granice i poboljšate aerobni kapacitet, ubrzate metabolizam i sagorete kalorije. За посебне стратегије погледајте план за своју старосну групу.

Tek počinjem? Ako ste novi u vežbanju, uradite osnovni program snage bez dodavanja ciljanih pokreta specifičnih za uzrast, zajedno sa 3-5 kardio treninga kao što je opisano u Kardio komplementu (iznad), tokom 6 nedelja. Након тога ћете бити довољно јаки да следите препоруке снаге и кардио за вашу старосну групу.

Pokazivači napredovanja Иако је овај план осмишљен да вам пружи врсту вежбе која вам је потребна од 20 -их до 40 -их година, важно је да промените тренинг сваких неколико месеци. Koristite ovaj program 8 nedelja, a zatim mešajte stvari 8 nedelja sa drugim treninzima snage kao što su oni koji se nalaze u SHAPE-u.

Pregled za