Протеже се да бисте олабавили своје трапезичне мишиће
Садржај
- Ухо до рамена
- Крокодилска поза (Макарасана)
- Поза кобре (Бхујангасана)
- Поза мачке-краве (Марјариасана-Битиласана)
- Широки набор напред (Прасарита Падоттанасана)
Ваши трапезни мишићи
Можда се питате који је тачно ваш трапез - или можда не, пошто ово читате.
Већина људи има нејасну представу да је то на неки начин део њихових рамена и врата и знају да га треба олабавити. Али није им нужно јасно шта то чини.
Конкретно, то је део вашег раменог појаса. Одговорна је за померање и ротирање лопатице, стабилизацију руке и продужавање врата. У основи, ради пуно посла, чинећи га лако местом за стрес и напетост. Ово се посебно односи на горњи део трапеза у доњем врату.
Да бисте олабавили и олакшали овај мишић, потребно је мало да радите раменима, мало вратом и мало горњим делом леђа.
Ухо до рамена
Можете почети седећи или стојећи, али као део ове серије препоручује се седење на земљи, на струњачи.
- Полако и лако узмите десно уво према десном рамену. Природно је да се лево раме подиже док ово радите. Ако се то догоди, опустите главу према центру док лево раме не опустите.
- Подигните десну руку горе и изнад главе, наслоните руку на леву јагодичну кост. Не вуци се сада за главу. Једноставно одморите руку тамо за само мало већи притисак. Ово врло нежно истеже ваш горњи трапез.
- Дишите док седите овде најмање 30 секунди.
- Нежно отпустите ову страну, а затим олакшајте лево ухо према левом рамену и довршите истезање на другој страни, дубоко дишући кроз њега.
Крокодилска поза (Макарасана)
Овај потез у почетку може бити непријатан. Можда ће вам бити чудно да се опустите лицем надоле, али ако дишете полако и пуштате, ово вам заиста може олакшати трапез.
- Лезите на стомак са стопалима у ширини рамена, а руке наслоните једну на другу испод браде.
- Када сте на месту, лезите равно и наслоните чело на наслагане руке. Ово ће у ствари ослободити и компресију доњег дела леђа, али главна ствар коју овде желите да визуализујете и фокусирате је продужење кичме и ослобађање напетости у горњем делу леђа и врату.
- Удахните дубоко и покушајте да се опустите овде.
Поза кобре (Бхујангасана)
Ова поза ослобађа напетост доњег врата и трапеза и истеже грло. Такође повећава флексибилност кичме и јача леђа и руке, помажући у спречавању будућих проблема са трапезијом.
- Подигните главу и ставите руке на под поред рамена, држећи руке паралелно, а лактове близу тела. Притисните врхове стопала у под и дубоко удахните кад почнете да подижете главу и груди. Ако је могуће, исправите руке и имајте на уму да ће их потпуно исправљање прилично извити.
- Без обзира да ли подижете све до равних руку или не, имајте на уму да желите да вам врат и глава (вратна кичма) буду у истој кривини. Подигнућете и главу, али желите да је једноставно олакшате.
- Провери браду. Невероватно је уобичајено истурити браду у овој пози и пустити да вам се рамена завуку према ушима, па одвојите тренутак да се рамена закотрљате уназад и надоле, повлачећи лопатице ближе док вучете труп кроз надлактице, и оладај браду.
- Задржите ово неколико удаха и пустите на издисају.
- Удахните док се дизате у ову позу још најмање два пута, задржавајући је сваки пут мало дуже.
Поза мачке-краве (Марјариасана-Битиласана)
Овај потез ублажава напетост на вратној кичми и истеже мишиће леђа као и предњи део трупа. Имајте на уму да када користите ову позу посебно за свој трапез, желите да се усредсредите на подручје између горњих лопатица, наизменично извијајући и отпуштајући врат.
- Подигните на све четири, у положај стола. Кукови би требали бити директно преко колена, рамена преко лактова, а лактови преко зглобова.
- Док удишете, подигните главу, груди и седеће кости, пуштајући да вам стомак тоне и савијте леђа.
- Док издишете, заокружите кичму према небу и пустите главу у позицију Мачка.
- Наставите дубоко удисати, крећући се дахом као што то чините, удишући док савијате леђа и издишући док заокружујете леђа.
Широки набор напред (Прасарита Падоттанасана)
Ова поза декомпресира кичму, јача горњи део леђа и рамена, продужава и олакшава мишиће врата.
- Гурните у стојеће стање и, држећи паралелно стопала, проширите став на приближно дужину ноге. С рукама на боковима, ослободите труп и полако се савијте напред, држећи укорењена сва четири угла стопала. Ако се у овој пози осећате нестабилно, лагано савијте колена и отпустите руке на земљу, у ширини рамена.
- Након што се осећате потпуно укорењеним у овом савијању напред, испреплетите руке иза леђа, загрлите лопатице и отпустите руке према поду.