Протеже се да бисте олабавили своје трапезичне мишиће

Садржај

• Ухо до рамена
• Крокодилска поза (Макарасана)
• Поза кобре (Бхујангасана)
• Поза мачке-краве (Марјариасана-Битиласана)
• Широки набор напред (Прасарита Падоттанасана)

Ваши трапезни мишићи

Можда се питате који је тачно ваш трапез - или можда не, пошто ово читате.

Већина људи има нејасну представу да је то на неки начин део њихових рамена и врата и знају да га треба олабавити. Али није им нужно јасно шта то чини.

Конкретно, то је део вашег раменог појаса. Одговорна је за померање и ротирање лопатице, стабилизацију руке и продужавање врата. У основи, ради пуно посла, чинећи га лако местом за стрес и напетост. Ово се посебно односи на горњи део трапеза у доњем врату.

Да бисте олабавили и олакшали овај мишић, потребно је мало да радите раменима, мало вратом и мало горњим делом леђа.

Ухо до рамена

Можете почети седећи или стојећи, али као део ове серије препоручује се седење на земљи, на струњачи.

1. Полако и лако узмите десно уво према десном рамену. Природно је да се лево раме подиже док ово радите. Ако се то догоди, опустите главу према центру док лево раме не опустите.
2. Подигните десну руку горе и изнад главе, наслоните руку на леву јагодичну кост. Не вуци се сада за главу. Једноставно одморите руку тамо за само мало већи притисак. Ово врло нежно истеже ваш горњи трапез.
3. Дишите док седите овде најмање 30 секунди.
4. Нежно отпустите ову страну, а затим олакшајте лево ухо према левом рамену и довршите истезање на другој страни, дубоко дишући кроз њега.

Крокодилска поза (Макарасана)

Овај потез у почетку може бити непријатан. Можда ће вам бити чудно да се опустите лицем надоле, али ако дишете полако и пуштате, ово вам заиста може олакшати трапез.

1. Лезите на стомак са стопалима у ширини рамена, а руке наслоните једну на другу испод браде.
2. Када сте на месту, лезите равно и наслоните чело на наслагане руке. Ово ће у ствари ослободити и компресију доњег дела леђа, али главна ствар коју овде желите да визуализујете и фокусирате је продужење кичме и ослобађање напетости у горњем делу леђа и врату.
3. Удахните дубоко и покушајте да се опустите овде.

Поза кобре (Бхујангасана)

Ова поза ослобађа напетост доњег врата и трапеза и истеже грло. Такође повећава флексибилност кичме и јача леђа и руке, помажући у спречавању будућих проблема са трапезијом.

1. Подигните главу и ставите руке на под поред рамена, држећи руке паралелно, а лактове близу тела. Притисните врхове стопала у под и дубоко удахните кад почнете да подижете главу и груди. Ако је могуће, исправите руке и имајте на уму да ће их потпуно исправљање прилично извити.
2. Без обзира да ли подижете све до равних руку или не, имајте на уму да желите да вам врат и глава (вратна кичма) буду у истој кривини. Подигнућете и главу, али желите да је једноставно олакшате.
3. Провери браду. Невероватно је уобичајено истурити браду у овој пози и пустити да вам се рамена завуку према ушима, па одвојите тренутак да се рамена закотрљате уназад и надоле, повлачећи лопатице ближе док вучете труп кроз надлактице, и оладај браду.
4. Задржите ово неколико удаха и пустите на издисају.
5. Удахните док се дизате у ову позу још најмање два пута, задржавајући је сваки пут мало дуже.

Поза мачке-краве (Марјариасана-Битиласана)

Овај потез ублажава напетост на вратној кичми и истеже мишиће леђа као и предњи део трупа. Имајте на уму да када користите ову позу посебно за свој трапез, желите да се усредсредите на подручје између горњих лопатица, наизменично извијајући и отпуштајући врат.

1. Подигните на све четири, у положај стола. Кукови би требали бити директно преко колена, рамена преко лактова, а лактови преко зглобова.
2. Док удишете, подигните главу, груди и седеће кости, пуштајући да вам стомак тоне и савијте леђа.
3. Док издишете, заокружите кичму према небу и пустите главу у позицију Мачка.
4. Наставите дубоко удисати, крећући се дахом као што то чините, удишући док савијате леђа и издишући док заокружујете леђа.

Широки набор напред (Прасарита Падоттанасана)

Ова поза декомпресира кичму, јача горњи део леђа и рамена, продужава и олакшава мишиће врата.

1. Гурните у стојеће стање и, држећи паралелно стопала, проширите став на приближно дужину ноге. С рукама на боковима, ослободите труп и полако се савијте напред, држећи укорењена сва четири угла стопала. Ако се у овој пози осећате нестабилно, лагано савијте колена и отпустите руке на земљу, у ширини рамена.
2. Након што се осећате потпуно укорењеним у овом савијању напред, испреплетите руке иза леђа, загрлите лопатице и отпустите руке према поду.