Креативни видео снимак вежбе са бучицама Алексије Цларк

Садржај

• Around the World Lunge
• Ред са бучицама са једним ногом и високим потезом
• Предње подизање са Сумо чучњевима
• Lunge with Pec Fly
• Глуте Бридге са једноручним сандуком
• Pregled za

Ако вам икада понестане идеја у теретани, Алекиа Цларк вас је покрила. Фитфлуенцер и тренер објавили су стотине (вероватно хиљаде?) Идеја за вежбање на свом Инстаграму. Bez obzira da li želite da budete kreativni sa TRX-om, medicinskom loptom, pločom za utege ili drugim delom opreme za teretanu preko koje obično prelazite, ona ima video za to. Ако сте расположени за вежбање са бучицама, испробајте ову вежбу скулптуре целог тела коју је Цларк створио искључиво за Облик. (Или зграбите једну тежину и испробајте најтежи тренинг који можете извести са само једном бучицом.)

Kada zaista želite da maksimalno iskoristite svoje vreme u teretani, ovo kolo je pametan način. Као прво, можете се паркирати испред сталка за бућице уместо да лутате теретаном и чекате да се друга популарна опрема ослободи. Osim toga, sami pokreti su efikasan način za trening jer angažuju mnogo različitih mišića i koriste različite ravni kretanja. Свака од ових вежби ради и на горњем и на доњем делу тела. Само пет потеза и један сет бучица (овог пута изаберите средњу тежину), а ви ћете отићи са вежбом за цело тело коју можете да радите било где. (Povezano: Vežbanje u krugu Tabata za totalno telo za slanje vašeg tela u overdrive)

Како то ради: Изведите сваку вежбу за назначени број понављања.

Šta će vam trebati: Set bučica

Around the World Lunge

А. Станите са стопалима заједно. Savijanje bučica na grudi.

Б. Istupite ulevo i savijte levo koleno u bočni iskorak. Спустите бучице према тлу, а затим се увијте према грудима. Дођите до стајања тако што ћете закорачити левом ногом назад у сусрет десној.

Ц. Одмакните се левом ногом, савијте оба колена у обрнути замах, притискајући бућице према плафону и окрећући зглобове тако да су дланови окренути напред.

Д. Дођите до стајања тако што ћете закорачити лијевом ногом унатраг у сусрет десној, спустити бућице на груди и окретати зглобове тако да су дланови окренути према грудима како би се вратили у почетни положај. Ponovite obrazac pokreta za sva ponavljanja pre nego što promenite stranu.

Uradite 8 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Ред са бучицама са једним ногом и високим потезом

А. Počnite sa levom nogom napred, desnom nogom unazad, sa zglobom u kuku u joga iskoru. Држите бучицу са обе стране леве ноге.

Б. Podignite bučice pored rebara, izvlačeći laktove pravo nazad u red, a zatim spustite bučice.

Ц. Пребаците тежину на лево стопало и возите десно колено према грудима, док подижете бућице на груди, широко лактове за снажно повлачење.

Д. Десном ногом закорачите уназад у леви искорак, спуштајући бучице да бисте се вратили у почетни положај. Ponovite obrazac pokreta za sva ponavljanja pre nego što promenite stranu.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Предње подизање са Сумо чучњевима

А. Станите са стопалима ширим од ширине кукова, прстију благо окренутих, држећи бучицу у свакој руци.

Б. Podignite bučice dok ruke ne budu paralelne sa tlom, dlanovi okrenuti prema podu.

Ц. Возите кукове уназад и савијте колена у чучањ док спуштате руке.

Д. Подигните бућице све док руке не буду паралелне са тлом. Ispravite kolena dok spuštate ruke da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 8 ponavljanja.

Lunge with Pec Fly

А. Станите левом ногом напред и десном ногом уназад, држећи бучице поред главе, лактове савијене под углом од 90 степени.

Б. Савијте оба кољена у лијеви замах док уносите бућице једно према другом испред лица.

Ц. Ispravite oba kolena i stavite bučice pored glave da biste se vratili u početni položaj. Ponovite obrazac pokreta za sva ponavljanja pre nego što promenite stranu.

Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Глуте Бридге са једноручним сандуком

А. Lezite na tlo, noge savijene, stopala na podu na rastojanju kukova. Притисните тло у глуте мосту, бућице подигнуте према плафону директно преко груди.

Б. Спустите кукове на тло док спуштате леви лакат на тло.

Ц. Истовремено притисните кукове и леву бучицу према плафону. Поновите образац покрета за сва понављања пре преласка на другу страну.

Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Pregled za