Шта јести кад радите ноћу?

Садржај

• Шта јести пре спавања
• Шта јести пре него што почнете да радите
• Шта јести док радите
• Остале нутриционистичке препоруке

Рад у смјенама повећава шансе за развој проблема као што су гојазност, дијабетес, кардиоваскуларне болести, пробавни проблеми и депресија, јер нередовно радно време може угрозити правилну производњу хормона.

Они који раде у смјенама такође морају да једу 5 или 6 оброка дневно, не прескачући ниједан оброк, и морају се прилагодити радном времену власника. Поред тога, потребно је избегавати вишак кофеина 3 сата пре спавања како не бисте нарушили сан, поред тога што једете лагане оброке како би тело могло да заспи и да се добро одмори.

Научите како да побољшате сан сменских радника.

Шта јести пре спавања

Када је особа радила целу ноћ, пре спавања важно је имати лаган, али хранљив доручак како црева не би била превише активна и како би се тело могло боље одморити.

Идеално би било да овај оброк једете око 1 сат пре спавања, са мало масти, протеина и са мало калорија, са око 200 калорија. Неки примери су:

• Обрани јогурт са хлебом од целог зрна са белим сиром са ниским садржајем масти;
• Обрано млеко са Мариа бисквитом и воћем;
• 2 кувана или кајгана са хлебом од целог зрна;
• Воћни смоотхие са 2 цела тоста са 1 десертном кашиком путера или путера од кикирикија.

Радници који дању спавају морају да изаберу мирно и нејасно место како би тело могло дубоко да заспи. Такође је важно избегавати пијење кафе 3 сата пре спавања, тако да кофеин не изазива несаницу.

Шта јести пре него што почнете да радите

Пре почетка рада требало би да поједете комплетан оброк који даје енергију и хранљиве састојке за радни дан. У то време можете да пијете и кофеинске напитке, попут кафе, како бисте одржали тело активним. Примери оброка пре рада према распореду су:

• Доручак: 1 чаша млека са незаслађеном кафом + 1 сендвич са хлебом од целог зрна са куваним јајетом и кришком сира + 1 банана;
• Ручак: 1 порција супе + 120 г шницле са роштиља + 3 кашике смеђег пиринча + 3 кашике пасуља + 2 шоље сирове салате или 1 шоља куваног поврћа + 1 десертно воће
• Вечера: 130 г печене рибе + кувани кромпир + динстана салата са поврћем и леблебијем + 1 десертно воће

Пре почетка рада кафу можете попити и на крају оброка или током првих сати рада. Они који кући дођу у раним поподневним сатима, могу да одаберу да ручају на послу или да доручкују 2 ујутро и ручају чим се врате кући, при чему је важно да не потроше више од 4 сата, а да ништа не поједу.

Шта јести док радите

Поред главног оброка, особа током посла мора да направи најмање 1 или 2 међуоброка, у зависности од смене коју узима, и треба да садржи храну као што су:

• 1 шоља обичног јогурта + интегрални хлеб са маслацем, хумусом, гвакамолом или путером од кикирикија;
• 1 чаша воћне салате од ланеног семена;
• 1 порција протеина, као што су пилетина или ћуретина, немасни сир, јаја или туна и салата од сировог или куваног поврћа;
• 1 шоља кафе са обраним млеком + 4 цела тоста;
• 1 шоља желатина;
• 1 шака сушеног воћа;
• 1 порција воћа;
• 1 или 2 средње палачинке (припремљене са бананом, јајетом, јечмом и циметом) са маслацем од кикирикија или 1 кришком белог сира.

Сменски радници треба да теже да имају редовно време за јело, спавање и буђење. Одржавање рутине учиниће да тело добро функционише, правилно апсорбујући унете хранљиве материје и одржавајући тежину. Погледајте савете како да контролишете нагон за јелом у зору.

Ево неколико здравих грицкалица које можете јести ноћу:

Остале нутриционистичке препоруке

Други савет који је такође важан за раднике који раде ноћу или раднике у сменама је:

• Узми кутију за ручак са храном и кућни оброк, ово ће помоћи при одабиру здравијих опција, јер како је услуга хране или залогајница обично ограничена током ноћних смјена, тако ће бити мањи ризик од избора нездравих опција;
• Покушајте да одаберете одговарајуће делове, јер би могло бити занимљиво јести мале порције, уместо потпунијег оброка током ноћне смене. Ово ће помоћи у спречавању дебљања и спречавању спавања;
• Одржавајте редовну потрошњу течности да остане хидриран током радног дана;
• Избегавајте конзумацију безалкохолних пића или пића која су типична за шећер, као и слаткише и храну богату мастима, јер би могли да се осећају уморнијим и фаворизују дебљање;
• У случају потешкоћа са оброком током радне смене, препоручује се понети лака и практична јела које можете имати у руци, како бисте избегли прескакање оброка. Стога би могло бити занимљиво имати у врећи сушено воће, јабуку или пакет водене крекере и крекере типа крек крекер.

Поред хране, такође је важно бавити се физичком активношћу најмање 3 пута недељно, јер ће то помоћи у одржавању одговарајуће тежине и спречавању болести.

У случају недоумица, идеално је потражити смернице нутриционисте за припрему нутриционистичког плана прилагођеног вашим потребама, узимајући у обзир радно време, прехрамбене навике и друге параметре који су важни за здраву и уравнотежену исхрану.