11 намирница корисних за мозак

Садржај

• 1. Зелени чај
• 2. Лосос
• 3. Тамна чоколада
• 4. Семе бундеве
• 5. Парадајз
• 6. Пивски квасац
• 7. бриселска клица
• 8. Броколи
• 9. Млеко
• 10. Јаје
• 11. Наранџаста
• Здрави рецепти за јачање мозга
• 1. Салата од парадајза са куваним јајетом
• 2. Лосос у сосу од наранџе

Дијета да бисте имали здрав мозак мора бити богата рибом, семењем и поврћем, јер ова храна садржи омега 3, која је неопходна масноћа за правилно функционисање мозга.

Поред тога, такође је важно улагати у конзумацију хране богате витаминима и минералима, јер имају снажне антиоксидативне супстанце које помажу у спречавању оштећења неурона, побољшавајући меморију и одржавајући мозак на снази. Ова храна такође може помоћи у спречавању развоја болести попут депресије, деменције, Алцхајмерове или Паркинсонове болести, на пример.

Да бисте постигли ове предности, важно је да ову храну једете свакодневно, поред тога што не проводите много сати без оброка, јер је мозак лако без енергије, пијте 1,5 до 2 литре воде дневно, јер ако је тело дехидрирано, мозак не ради добро и избегавајте алкохолна пића која су токсична за мозак.

Храна за правилно функционисање мозга мора бити део уравнотежене и здраве исхране, која се може водити уз водство нутролога или нутриционисте на индивидуализован начин у складу са потребама сваке особе.

1. Зелени чај

Зелени чај, научно назван Цамеллиа синенсис, у свом саставу има кофеин који побољшава будност, побољшава расположење повећањем нивоа серотонина у мозгу, побољшава памћење и повећава концентрацију, што вам омогућава да из дана у дан развијате активности са више фокуса, побољшавајући перформансе.

Овај чај такође има Л-теанин који је важна аминокиселина за повећање активности неуротрансмитера, попут ГАБА, који смањује анксиозност и доприноси осећају опуштености тела.

Поред тога, зелени чај садржи флавоноиде и катехине са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима која штите мозак од оштећења изазваних слободним радикалима и смањују ризик од развоја болести попут Паркинсонове и Алцхајмерове болести.

Како се конзумира: узимајте око 2 или 3 шоље дневно, користећи зелени чај од листова, врећицу чаја или прах. Међутим, овај чај не треба узимати после јела, јер кофеин отежава апсорпцију гвожђа, калцијума и витамина Ц у телу и ноћу, како не би ометао сан.

2. Лосос

Лосос је одличан извор омега 3, који је неопходан за изградњу можданих и нервних ћелија, који су неопходни за убрзање одговора мозга, олакшавање учења и побољшање меморије.

Неке студије такође показују да омега 3 у лососу помаже смањењу депресије побољшавајући производњу и функцију неуротрансмитера попут серотонина и допамина.

Како се конзумира: лосос се може јести печен, димљен, мариниран или печен на роштиљу најмање 3 пута недељно.

3. Тамна чоколада

Тамна чоколада богата је флавоноидима, катехинима и епикатехинима који делују антиоксидативно смањењем оштећења можданих ћелија и подстицањем оксигенације мозга, што може помоћи у побољшању учења и смањењу природног менталног опадања старења, посебно памћења. Стога, тамна чоколада може да помогне у спречавању Алцхајмерове или Паркинсонове болести.

Поред тога, ова врста чоколаде такође повећава осећај благостања јер у свом саставу садржи триптофан, који је есенцијална аминокиселина за производњу серотонина у мозгу.

Како се конзумира: само поједите 25 до 30 грама или квадрат црне чоколаде дневно, после ручка или вечере. У идеалном случају, тамна чоколада треба да има најмање 70% какаа у свом саставу.

4. Семе бундеве

Бундевина семена су богата антиоксидантима попут фенолних киселина и флавоноида који инхибирају деловање слободних радикала у можданим ћелијама и смањују оштећења мозга.

Ово семе је одличан извор минерала као што су гвожђе, цинк, бакар и магнезијум, који су важни за побољшање функционисања неурона, као и способност учења и памћења, врло корисни у превенцији Алцхајмерове и Паркинсонове болести.

Како се конзумира: семе бундеве можете јести у прженом, куваном или препеченом облику, у облику брашна у колачима и хлебовима или у витаминима или соковима, на пример.

5. Парадајз

Парадајз у свом саставу има ликопен и фисетин који делују антиинфламаторно и антиоксидативно, помажући у смањењу упале неурона и оксидативног стреса изазваног слободним радикалима и, према томе, помаже у спречавању болести које погађају мозак као што су Алцхајмерова болест, церебрална исхемија и одузимање.

Како се конзумира: парадајз је врло свестрано воће и може се конзумирати у свом природном облику, али и прерађивати у облику пасте, супе, сока, соса, праха или концентрата.

6. Пивски квасац

Пивски квасац је добар извор витамина Б, протеина и минерала, који помажу у побољшању услова за пренос информација са неурона, побољшавајући меморијски капацитет.

Поред тога, пивски квасац повећава количину неуротрансмитера ГАБА у мозгу, помажући у успостављању равнотеже неурона неопходних за правилно функционисање мозга.

Како се конзумира: пивски квасац се може конзумирати у облику праха или капсула, а да бисте имали све погодности, конзумирајте 1 до 2 кашике пивског квасца у праху дневно помешаног са храном или 3 капсуле, 3 пута дневно, заједно са главним оброцима.

7. бриселска клица

Прокулица је крстасто поврће које садржи сулфорафане, витамин Ц и омега 3, који су изврсни антиоксиданти који помажу у спречавању и спречавању смрти можданих ћелија.

Неке студије такође показују да прокулице имају цанферол, једињење са снажним антиинфламаторним дејством које може помоћи у смањењу ризика од про-инфламаторних болести мозга попут Алцхајмерове болести, на пример.

Овај кељ је такође богат минералима попут фосфора и гвожђа важних за функционисање неурона, одржавајући мозак здравим.

Како се конзумира: можете кувати прокулице и служити као предјело или као главно јело.

8. Броколи

Будући да садржи флавоноиде, витамин Ц и К и глукозинолате са антиоксидативним дејством, броколи је одлична храна за одржавање мозга здравим. Витамин К је такође важан за стварање сфинголипида, врсте масти садржане у можданим ћелијама, штитећи ћелије, одржавајући мозак здравим и помажући у побољшању меморије.

Како се конзумира: броколи се може јести куван или сиров у салатама, пиринчу, гратинирању или соковима, на пример.

9. Млеко

Млеко садржи триптофан који је есенцијална аминокиселина за производњу серотонина у мозгу и који регулише подручја мозга одговорна за понашање у исхрани, расположење, зависност и депресију, поред тога што помаже побољшању перформанси мозга и памћења, а помаже и мирнијем спавању, што је неопходно за чување научених информација.

Како се конзумира: млеко се може узимати чисто, у витаминима или на пример за припрему колача, пита или десерта.

10. Јаје

Јаје је добар извор хранљивих састојака повезаних са здрављем мозга, укључујући витамине Б6 и Б12, фолате и холин. Витамини Б и фолна киселина су неопходни за развој мозга и за формирање компонената неурона, побољшавајући њихово функционисање. Неке студије показују да је недостатак фолне киселине можда повезан са деменцијом код старијих особа и да витамини Б, посебно витамин Б12 из јаја, помажу у смањењу губитка памћења уобичајеног у старењу и у борби против депресије.

Холин је неопходан хранљиви састојак за стварање ацетилхолина у мозгу, који је неуротрансмитер који помаже у регулацији расположења и памћења.

Како се конзумира: јаје се може јести свакодневно кувано, додати салатама или на пример припремити колаче или посластице. Научите како на здрав начин убацити јаје у исхрану.

11. Наранџаста

Наранџа је богата витамином Ц, снажним антиоксидансом који делује у борби против слободних радикала који могу оштетити неуроне, па ово воће може помоћи у побољшању памћења и смањењу ризика од развоја Алзхеимерове болести.

Неке студије показују да просечна поморанџа дневно пружа дневну количину витамина Ц која је телу потребна.

Како се конзумира: наранџа се може конзумирати у свом природном облику, у соковима или витаминима.

Здрави рецепти за јачање мозга

Неки рецепти који користе ову храну за јачање мозга, а брзи су, једноставни за припрему и врло хранљиви:

1. Салата од парадајза са куваним јајетом

Састојци

• 2 парадајза на коцкице или 1 шоља преполовљеног парадајза чери;
• 1 кувано јаје исечено на кришке;
• 1 и по шоља куваног броколија;
• 1 кашика печеног ољуштеног семена бундеве;
• Екстра дјевичанско маслиново уље;
• Сол по укусу зачинити.

Режим припреме

У посуду ставите све састојке и мешајте. Додајте капљицу маслиновог уља и соли да зачините. Затим послужите. Ова салата је одлична опција као предјело.

2. Лосос у сосу од наранџе

Састојци

• 4 филета лососа са кожом;
• 400 грама прокулице;
• Сок од 2 поморанџе;
• 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља;
• Пола чаше сецканог власца;
• 1 мали сос свежег коријандера;
• Сол и свеже млевени црни бибер по укусу.

Режим припреме

Загрејте рерну на 200ºЦ. Лим за печење обложите алуминијумском фолијом или пергамент папиром. У чинији помешајте прокулице, власац, цилантро, маслиново уље, со и бибер. Ширите ову смешу на плех. Филете лососа зачините сољу и бибером и ставите преко прокулице. Ставите сок од поморанџе на врх филета лососа и пеците око 15 минута. Затим послужите као главно јело. Као десерт можете појести квадрат црне чоколаде.