Главна храна богата протеинима
Садржај
- Храна животињског протеина
- Храна са биљним протеинима
- Како правилно конзумирати биљне протеине
- Како се хранити храном са високим садржајем протеина
- Храна са високим уделом протеина и мастима
Храна најбогатија протеинима је она животињског порекла, попут меса, рибе, јаја, млека, сира и јогурта. То је зато што, осим што садрже велике количине ове хранљиве материје, протеини у овим намирницама имају високу биолошку вредност, односно квалитетнији су, јер их тело лакше користи.
Међутим, постоје и намирнице биљног порекла које садрже протеине, попут махунарки, које укључују грашак, соју и житарице, које имају добре количине протеина и због тога се могу користити у уравнотеженој исхрани за одржавање правилног функционисања организма. Ова храна је такође важна основа за вегетаријанску и веганску храну.
Протеини су неопходни за функционисање тела, јер су уз производњу хормона повезани и са процесом раста, поправке и одржавања мишића, ткива и органа.
Храна животињског протеина
Следећа табела приказује количину протеина на 100 грама хране:
| Храна | Животињски протеин на 100 г. | Калорије (енергија у 100г) |
| Пилеће месо | 32,8 г | 148 кцал |
| Говедина | 26,4 г | 163 кцал |
| Свињско месо | 22,2 г | 131 кцал |
| Пачје месо | 19,3 г | 133 кцал |
| Препеличје месо | 22.1 г | 119 кцал |
| Зечје месо | 20.3 г | 117 кцал |
| Сир уопште | 26 г | 316 кцал |
| Лосос без коже, свеж и сиров | 19,3 г | 170 кцал |
| Свежа туна | 25,7 г | 118 кцал |
| Сирови слани бакалар | 29 г | 136 кцал |
| Риба уопште | 19,2 г | 109 кцал |
| Јаје | 13 г | 149 кцал |
| Јогурт | 4.1 г | 54 кцал |
| Млеко | 3.3 г | 47 калорија |
| Кефир | 5,5 г | 44 калорије |
| Камерун | 17,6 г | 77 кцал |
| Кувана краба | 18,5 г | 83 кцал |
| Дагња | 24 г | 172 кцал |
| шунка | 25 г | 215 кцал |
Потрошња протеина након физичке активности важна је за спречавање повреда и за опоравак и раст мишића.
Храна са биљним протеинима
Храна богата биљним протеинима посебно је важна у вегетаријанској исхрани, обезбеђујући одговарајуће количине аминокиселина за одржавање формирања мишића, ћелија и хормона у телу. Погледајте доњу табелу за главне намирнице биљног порекла које су богате протеинима;
| Храна | Биљни протеин на 100 г. | Калорије (енергија у 100г) |
| Соја | 12,5 г | 140 кцал |
| Куиноа | 12,0 г | 335 кцал |
| Хељда | 11,0 г | 366 кцал |
| Семе проса | 11,8 г | 360 кцал |
| Лећа | 9.1 г | 108 кцал |
| Тофу | 8,5 г | 76 кцал |
| Беан | 6.6 г | 91 кцал |
| Грашак | 6.2 г | 63 кцал |
| Кувани пиринач | 2,5 г | 127 кцал |
| Семе лана | 14.1 г | 495 кцал |
| Семе сезама | 21,2 г | 584 кцал |
| Сланутак | 21,2 г | 355 кцал |
| Кикирики | 25.4 г | 589 кцал |
| Нутс | 16,7 г | 699 кцал |
| Лешник | 14 г | 689 кцал |
| Бадеми | 21,6 г | 643 кцал |
| Кестен од Пара | 14,5 г | 643 кцал |
Како правилно конзумирати биљне протеине
У случају вегетаријанаца и вегана, идеалан начин да се телу обезбеде висококвалитетни протеини је комбиновање неке хране која је међусобно комплементарна, као што су:
- Пиринач и пасуљ било које врсте;
- Грашак и семе кукуруза;
- Лећа и хељда;
- Квиноја и кукуруз;
- Смеђи пиринач и црвени пасуљ.
Комбинација ове хране и разноликост исхране важни су за одржавање раста и правилно функционисање тела код људи који не једу животињске протеине. У случају оволактовегетаријанаца, протеини из јаја, млека и његових деривата такође могу бити укључени у исхрану.
Погледајте видео у наставку за више информација о храни богатој протеинима:
Како се хранити храном са високим садржајем протеина
У високопротеинској исхрани дневно треба уносити између 1,1 и 1,5 грама протеина по килограму телесне тежине. Количину коју треба да унесе мора израчунати нутрициониста, јер она варира од особе до особе и зависи од старости, пола, физичке активности и тога да ли особа има неку повезану болест.
Ова дијета је добра стратегија за смањење тежине и фаворизовање повећања мишићне масе, посебно када је праћена вежбама које фаворизују хипертрофију мишића. Ево како се дијета са протеинима.
Храна са високим уделом протеина и мастима
Храна богата протеинима и сиромашна мастима су све намирнице биљног порекла поменуте у претходној табели, са изузетком сувог воћа, поред меса са ниским уделом масти, као што су пилећа прса или пурећа прса без коже, бела од јаја и немасне рибе, попут ослића, на пример.
Популарне Објаве
Витамини
