Животињски и биљни протеини - у чему је разлика?

Садржај

• Профил аминокиселина варира између биљних и животињских протеина
• Животињски протеини су комплетни, али биљни протеини нису
• Неки хранљиви састојци су обилнији у изворима животињског протеина
• Одређене врсте меса могу изазвати болест
• Дијете богате биљним протеинима повезане су са многим предностима
• Нижи ризик од срчаних болести
• Смањени ризик од дијабетеса типа 2
• Заштита од повећања килограма
• Корелација не узрокује узрочно
• Животињски протеин такође има здравствене користи
• Понесите кућну поруку

Око 20% људског тела чине протеини.

Пошто ваше тело не складишти протеине, важно је да свакодневно добијате довољно из своје исхране.

Протеин можете добити из многих извора хране, укључујући биљке и животиње.

Неки тврде да извор протеина, било животињски или биљни, не би требао бити важан.

Други предлажу да биљни протеин буде бољи од животињског протеина.

Овај чланак упоређује животињске и биљне протеине.

Профил аминокиселина варира између биљних и животињских протеина

Кад се једе, протеин се разграђује на аминокиселине.

Протеини и аминокиселине користе се за скоро сваки метаболички процес у телу.

Међутим, различити протеини могу веома варирати у врстама аминокиселина које садрже.

Иако животињски протеини имају тенденцију да садрже добар баланс свих аминокиселина које су нам потребне, неки биљни протеини имају мало аминокиселина.

На пример, неки кључни биљни протеини често садрже мало метионина, триптофана, лицина и изолевцина.

Суштина: Сви протеини се састоје од аминокиселина, мада количина и врста сваке аминокиселине варирају у зависности од извора протеина.

Животињски протеини су комплетни, али биљни протеини нису

Укупно постоји око 20 аминокиселина које људско тело користи за изградњу протеина.

Ове аминокиселине су класификоване или као есенцијалне или неесенцијалне.

Ваше тело може да произведе небитне аминокиселине. Међутим, он не може произвести есенцијалне аминокиселине, које је потребно добити кроз вашу исхрану.

За оптимално здравље, вашем телу су потребне све есенцијалне аминокиселине у правим односима.

Извори животињских протеина, попут меса, рибе, живине, јаја и млечних производа слични су протеинима који се налазе у вашем телу.

За њих се сматра да су комплетан извори протеина јер садрже све есенцијалне аминокиселине које вашем телу требају да би ефикасно функционисало.

Супротно томе, сматрају се биљни извори протеина, попут граха, леће и орашастих плодова непотпун, јер им недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне (1).

Неки извори наводе да је сојин протеин комплетан. Међутим, две есенцијалне аминокиселине налазе се у мало соје само у соји, тако да није упоредиво са животињским протеинима (2).

Суштина: Животињска храна су најквалитетнији извори протеина. Биљним изворима недостаје једна или више аминокиселина, што отежава добијање свих аминокиселина које су вашем телу потребне.

Неки хранљиви састојци су обилнији у изворима животињског протеина

Наравно, протеини се ретко налазе у изолацији. Обично долазе са великим бројем других хранљивих материја.

Храна која садржи животињске бјеланчевине углавном садржи неколико хранљивих састојака којих често нема у биљној храни.

Ови укључују:

• Витамин Б12: Витамин Б12 се углавном налази у риби, месу, перади и млечним производима. Многи људи који избегавају животињску храну имају недостатак (3).
• Витамин Д: Витамин Д се налази у масној риби, јајима и млечним производима. Неке биљке га садрже, али врсту коју налазите у животињској храни боље користи ваше тело (4).
• ДХА: Докозахексаенска киселина (ДХА) је есенцијална омега-3 маст која се налази у масној риби. Важно је за здравље мозга и тешко га је добити из биљних извора (5).
• Хеме-ирон: Хеме-гвожђе претежно се налази у месу, посебно у црвеном месу. Много се боље апсорбује у организму од нехемског гвожђа из биљне хране.
• Цинк: Цинк се углавном налази у изворима животињских протеина, попут говедине, свињетине и јагњетине. Такође се лакше апсорбује и користи из извора животињских протеина (6).

Наравно, има и доста хранљивих материја које се налазе у биљкама, а које недостају у животињској храни. Стога је једење уравнотежених количина обоје најбољег начина да добијете све потребне храњиве састојке.

Суштина: Извори животињских протеина већи су у одређеним хранљивим састојцима, као што су витамин Б12, витамин Д, омега-3 масне киселине ДХА, хеме-гвожђе и цинк.

Одређене врсте меса могу изазвати болест

Црвено месо је извор висококвалитетних протеина.

Неколико опсервацијских студија повезано је конзумирање црвеног меса са повећаним ризиком од срчаних болести, можданог удара и ране смрти (7, 8, 9).

Међутим, даља истраживања показују да проблем није са свим црвеним месом, већ са прерађеним црвеним месом.

У великој опсервацијској студији која укључује 448.568 појединаца, прерађено месо је повезано са повећаним ризиком од смрти, без ефекта необрађеног црвеног меса (10).

Друга студија у којој је учествовало преко 34.000 жена дала је слична запажања. У овом случају, прерађено месо је повезано са затајењем срца (11).

Такође, велики преглед 20 студија утврдио је да је прерађено месо повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и дијабетеса. Опет, није пронађено удруживање за необрађено црвено месо (12).

Додатна испитивања су потврдила да конзумирање необрађеног црвеног меса није повезано са болестима срца (13, 14).

Упркос томе, једно истраживање је открило да је замена 1 оброка црвеног меса дневно са 1 оброком живине повезана са 27% нижим ризиком од можданог удара (7).

Надаље, здравствени ризици повезани са прерађеним црвеним месом нису повезани са рибом и другим месом, попут пуретине и пилетине.

Суштина: Прерађено црвено месо је повезано са повећаним ризиком од болести. Необрађено црвено месо и друго немасно месо углавном су здрави.

Дијете богате биљним протеинима повезане су са многим предностима

Дијета богата биљним протеинима, попут вегетаријанске исхране, повезана је са многим здравственим предностима.

Студије показују да вегетаријанци имају мању телесну тежину, нижи холестерол и нижи ниво крвног притиска.

Такође имају нижи ризик од шлога, рака и смрти од срчаних болести у поређењу са не-вегетаријанцима (15).

Нижи ризик од срчаних болести

Студија је открила да дијета богата протеинима (отприлике половина биљака) снижава крвни притисак, ниво холестерола и ризик од срчаних болести више од стандардне исхране или здраве исхране са великим угљеним хидратима (16).

Испитивање ЕцоАткинс показало је да дијета са протеинима са високим уносом угљених хидрата помаже у снижавању холестерола и крвног притиска у односу на исхрану са високим уносом угљених хидрата и масти (17).

Смањени ризик од дијабетеса типа 2

Једна мала студија људи са дијабетесом типа 2 открила је да замена 2 оброка црвеног меса махунаркама 3 дана недељно побољшава холестерол и шећер у крви (18).

Међутим, друго мало шестонедељно истраживање дијабетичара упоредило је исхрану са високим садржајем биљних протеина и исхрану са високим животињским протеинима. Нису пронађене разлике у шећеру у крви, холестеролу и крвном притиску (19).

Заштита од повећања килограма

Дијета богата биљним протеинима може вам такође помоћи да контролишете своју тежину.

Опсервациона студија праћена од 120.000 мушкараца и жена старијих од 20 година открила је да је једење више орашастих плодова повезано са губитком килограма (20).

Такође, конзумирање једне порције пасуља, сланутка, леће или грашка дневно може повећати пуноћу и може довести до бољег управљања тежином и губитка тежине (21).

Корелација не узрокује узрочно

Важно је запамтити да опсервацијске студије подносе само статистичка удружења. Не могу доказати да су те користи проузроковане елиминацијом меса или других извора животињских протеина.

Једна ствар коју треба узети у обзир је да су људи на вегетаријанској дијети склонији здравственом стању него општа популација (22).

Стога су здравствене користи вегетаријанске прехране вјероватно посљедица опћенитије здравије прехране и стила живота, а не било какве инхерентне разлике између биљних и животињских протеина (23, 24, 25).

Суштина: Дијета богата биљним протеинима повезана је са нижим ризиком од срчаних болести, дијабетеса и гојазности. Ово се може објаснити укупним здравијим животним стилом код вегетаријанаца.

Животињски протеин такође има здравствене користи

Животињски протеин је такође повезан са позитивним утицајем на здравље, упркос томе што се често приказује као нездрав у поређењу са биљним протеинима (26).

Студија здравствене заштите медицинских сестара известила је да су живина, риба и млечне масти са мало масти повезане са мањим ризиком од срчаних болести (27).

Људи који редовно једу рибу вероватно ће имати и мањи ризик од срчаних удара, шлога и смрти од срчаних болести (28).

Једно истраживање на више од 40.000 мушкараца открило је да они који редовно једу једну или више порција рибе недељно, имају 15% мањи ризик од срчаних болести (29).

Поред тога, једење јаја је повезано са побољшаним нивоом холестерола и губитком тежине. У једној студији, жене које су јеле јаја за доручак, а не багел, изјавиле су да се осећају пуније и јеле мање касније током дана (30, 31, 32).

Коначно, али не најмање битно, једење животињских протеина повезано је са повећаном мишићном масом и смањењем губитка мишића који се јавља с годинама (33, 34, 35, 36).

Суштина: Одређени извори животињских протеина повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести, побољшаним нивоом холестерола, губитком тежине и повећаном мишићном масом.

Понесите кућну поруку

За оптимално здравље, докази подупиру исхрану која садржи мало прерађеног меса, богатог биљним протеинима, са неким животињским изворима, као што су месо храњено травом, риба, живина, јаја и млечни производи (37).

Како биљни извори протеинске хране често имају протеине слабијег квалитета, вегетаријанци и вегани требало би јести широк избор намирница како би били сигурни да ће добити све потребне аминокиселине.

За месоједе је важно да успоставе прави баланс и животињске и биљне хране.