12 потези за истезање и снагу за покретљивост глежња

Садржај

• Шта је покретност глежња?
• Кругови глежња
• Равнотежа једне ноге
• Стојећи лифтови на пету
• Прст се подиже, а пета пада на корак
• Флексија глежња (плантарна)
• Флексија глежња (дорсифлексија)
• Шетња на пету
• Лунгес (статички)
• Ходање
• Плиометрицс
• Глежањи скачу
• Двоструки хмељ
• Хмељ за једну ногу
• Предности јачања глежња
• Повећана свест о кретању
• Јачање ногу
• Рељеф са високом петом
• Полет

Шта је покретност глежња?

Мобилност глежња односи се на флексибилност зглоба глежња и његових околних мишића и тетива. Када вам је глежањ флексибилан, у току активности имате већи распон покрета.

Ако су вам глежњеви слаби или желите да побољшате своје спортске перформансе, вежбе глежња и истезање могу побољшати вашу покретљивост и снагу.

Укључивање истезања и јачања глежња у вашу свакодневну рутину исплатиће се у спречавању несрећа. Јачање глежња такође ће вам помоћи да правилно ходите и спречите да мишићи колена и кукова ослабе.

Ево 12 вежби глежња које ћете додати својој рутини, три до пет дана недељно.

Кругови глежња

Започните с истезањем. Ови кругови помажу вашем распону покрета, а можете их радити седећи или лежећи.

1. Ставите ваљани пешкир или пенасти ваљак испод глежња.
2. Лагано окрените глежањ у круговима, 10 кругова у смеру казаљке на сату и 10 кругова супротно.
3. Помичите само стопало и глежањ, а не ногу.
4. Размакните се тако што ћете проћи слова абецеде великим ножним прстом.

Овде можете пронаћи више растезања глежња.

Равнотежа једне ноге

1. Стојте на равној површини са размакнутим ногама рамена. Имајте столицу или зид у близини за подршку ако вам је потребна.
2. Испруживши руке у страну, стојите на једној нози.
3. Радите то свакодневно и покушајте да повећате број секунди који можете да останете стабилни на свакој нози.
4. Када будете у могућности да балансирате на једној нози 60 секунди, испробајте следеће варијације:
   • равнотежа са затвореним очима
   • балансирајте са рукама уз ваше стране
   • баланс који стоји на нестабилној површини, попут јастука, пресавијеног пешкира или диска за равнотежу
5. Урадите 1 или 2 понављања.

Ову вежбу можете такође да урадите у својој свакодневној рутини. На пример, покушајте да стојите на једној нози док перете зубе или док чекате у реду.

Стојећи лифтови на пету

1. Стојте са ногама на ширини рамена. Имајте столицу или зид у близини за подршку ако вам је потребна.
2. Подигните пете од пода тако да стојите на ногама.
3. Полако спустите пете на под. Контрола је важна за јачање мишића.
4. Урадите 2 или 3 сета по 10 лифтова сваки.
5. Овој вежби можете додати отпор тако што ћете држати слободне утеге док подижете пете.

Ову вежбу можете да радите и у својој свакодневној рутини, као што је када перете суђе.

Прст се подиже, а пета пада на корак

Овај потез је изазовнији од подизања потпетица на поду јер више савија глежањ.

1. Стојте на доњем кораку са тежином на куглицама стопала и петама виси са степеница. Користите банистер за подршку ако вам треба.
2. Подигните се на ножне прсте, а затим полако спустите стопала, спуштајући пете испод нивоа степеница.
3. Урадите 2 или 3 сета по 10 лифтова сваки други дан.
4. Можете додати отпор држањем утега док дижете ножне прсте.

Флексија глежња (плантарна)

Овим потезом користите отпорнички појас да ојачате глежањ док прсте усмјеравате према пети (плантарна флексија).

1. Седите на под са једном ногом савијеном у колену, с петом на поду, а другом ногом удобно на поду.
2. Омотајте траку око предњег дела стопала, а оба краја држите рукама.
3. Прстима полако усмјерите напред, а затим назад, ослобађајући напетост.
4. Направите 3 сета од 10 флекса на сваком стопалу, три дана у недељи.

Флексија глежња (дорсифлексија)

Ова вежба користи растезање траке за савијање глежња повлачењем ножних прстију према себи (дорсифлексија).

1. Седите на под, испружених ногу испред вас.
2. Учврстите траку око ноге столице или ногу стола, а затим је омотајте око једне ноге.
3. Полако усмјерите ножне прсте према себи, а затим се вратите у почетни положај.
4. Направите 3 сета од 10 флекса на сваком стопалу, три дана у недељи.

Шетња на пету

Ову вежбу можете да радите са или без ципела. Јача и глежњеве и стопала.

1. Ходајте око 30 стопа стојећи на ножним прстима.
2. Окрени се и врати се стојећи на петама.
3. Поновите 3 до 5 пута.

Дио ове вјежбе можете урадити и у своју свакодневну рутину. На пример, покушајте да петате по кухињи.

Лунгес (статички)

Плодови помажу ојачати глежњеве и побољшати равнотежу. Постоји много врста плућа. Можда желите да олакшате покретање и рад на тежим верзијама. Започните са статичким ручком или изводите лугес на месту.

1. Започните једном ногом испред друге, ножним прстима окренутим према напријед.
2. Леђа исправите.
3. Савијте леђа до колена тако да готово додирују под.
4. Затим поново гурни себе.
5. Поновите 10 пута и урадите 2 сета.

Покушајте да промените статички део и водећу ногу. Направите три корака између плућа и наизмените предњу ногу.

Ходање

Ходање је изазовније. Дјелује на ваше језгро и доњи дио тијела. Када први пут покушате овај потез, можда ћете морати да имате тренера или да вежбате професионално да исправите форму.

1. Напредите једном ногом и савијте то колено под углом од 90 степени.
2. У исто време, спустите задње колено на земљу. Ваша бедра би требала бити скоро паралелна са земљом.
3. Положај задржите неколико секунди.
4. Затим направите корак напред са задњом ногом, и поновите пресјек који води са овом ногом.
5. Радите до 10 плућа по нози.

Плиометрицс

Плимометрија је вежба која укључује скочне покрете. Они су дизајнирани тако да ваше мишиће постигну максималну снагу што је брже могуће.

Овим вежбама за почетак је потребна нека основна физичка снага, па прво идите полако. Можда ћете желети да имате тренера или да вежбате професионално у близини када то радите, јер је форма битна.

Обавезно се загрејте пре него што урадите било који од ових покрета.

Глежањи скачу

1. Стојте равно са рукама на боковима.
2. Скочите равно, без савијања колена.
3. Савијте глежњеве и подигните ножне прсте док сте у скоку (дорсифлек).
4. Извуците глежњеве пре него што додирнете под.
5. Гурните лоптице стопала у под, а затим поново скочите. Покушајте да стопала држите на поду што је мање могуће време.
6. Започните с неколико понављања по сету и урадите 2 или 3 скупа. Радите до 25 понављања по сету.

Двоструки хмељ

1. Станите равно са рукама уз бок.
2. Скочите равно, подижући руке док се дижете.
3. Поновите 10 пута.

Хмељ за једну ногу

1. Станите равно са рукама уз бок.
2. Скочите равно на једну ногу, подижући руке док се дижете.
3. Поновите 10 пута.

Такође можете да направите хмељ са двоструким и једноструким ногом померајући се са стране на страну или назад и напред.

Предности јачања глежња

Повећана свест о кретању

Једна од предности јачања глежњева је то што повећава вашу проприоцепцију. Ово је технички израз за способност вашег тела да зна где се налази у свемиру док се крећете.

На пример, ако ћете се посрнути или уврнути глежањ, ваше тело ће то бити свесно и спречити погрешан корак.

Вежбе које помажу у вашој равнотежи такође повећавају вашу проприоцепцију. Равнотежа једне ноге са затвореним очима је посебно корисна за тренирање ваше проприоцепције.

Метаанализа из 2015. године закључила је да је проприоцептивни тренинг ефикасан у спречавању уганућа у глежњу.

Јачање ногу

Вежбе које јачају ваше глежњеве такође делују на јачање већих мишића ногу и помажу вам да постигнете правилно ходање ходањем.

Студија из 2014. године сугерише да би тренинг за тркаче требао почети „приступом“, са фокусом на јачање глежња.

Рељеф са високом петом

Ако дуготрајно носите високе потпетице, ове вежбе могу вам помоћи у сузбијању стреса на зглобовима глежња.

Полет

Вежбе и напрезања која раде на вашим глежањима важан су део рутинске вежбе. Јаки, флексибилни глежњеви јачају базу која вас држи горе. Такође су кључни за побољшање ваших перформанси у спорту, трчању и плесу.

Не спортисти такође требају јаке глежњеве. Ако сте старија особа, ове вежбе могу побољшати вашу равнотежу и стабилност, што је важно за спречавање падова.

Добро је проверити се са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања, посебно ако се опорављате од неке болести или повреде.