Šta treba da znate o ishrani protiv anksioznosti

Садржај

• 8 правила дијете против анксиозности
• 1. Престаните са шећером.
• 2. Једите више хране са триптофаном.
• 3. Гозба рибом.
• 4. Дајте предност ферментисаној храни.
• 5. Допуните куркумом.
• 6. Једите више здравих масти.
• 7. Прождрните лиснато зеленило.
• 8. Јуха од срканих костију
• Дакле, ради ли дијета против анксиозности?
• Да ли треба да пробате дијету против анксиозности?
• Pregled za

Велике су шансе да сте се лично борили са анксиозношћу или да познајете некога ко је имао. To je zato što anksioznost pogađa 40 miliona odraslih u Sjedinjenim Državama svake godine, a oko 30 odsto ljudi iskusi anksioznost u nekom trenutku svog života. Постоји много начина на које се анксиозност манифестује-напади панике, болови у стомаку, аутоимуни поремећаји и акне, само да наведемо неке-али често мењају живот. (P.S. Evo zašto bi trebalo da prestanete da govorite da imate anksioznost ako zaista nemate.)

Са толико људи који пате, све је већа пажња проналажењу решења за анксиозност. Сарах Вилсон, гуру чисте исхране најпознатија по свом послу на више платформи И Куит Сугар, придружује се научницима и стручњацима за ментално здравље у њиховој борби за боље ментално здравље.

У априлу је Вилсон објавила мемоаре о сопственој анксиозности, тзв Prvo učinimo zver lepom, у којој описује своју личну борбу и описује стратегије суочавања које су јој успеле. Zajedno sa memoarima, objavila je dvonedeljni program i sada ga je isplanirala kao e-knjigu – koju naziva Дијета против анксиозности. (Da bi se izbegla zabuna, vredi napomenuti da je još jedan stručnjak za wellness prostor, dijetetičarka Ali Miler, RD, takođe objavila svoju verziju dijete protiv anksioznosti – koja koristi malo drugačiji pristup od Vilsonovog. Millerov 12-nedeljni plan se primenjuje neki od antiinflamatornih protokola koje Vilson opisuje u nastavku, ali takođe zahteva da njeni sledbenici koriste smernice za keto dijetu.)

Vilsonova objašnjava da je njen plan zasnovan na tvrdnji podržanoj istraživanjem da anksioznost nije samo hemijska neravnoteža u mozgu, već da je takođe rezultat upale i neravnoteže u crevima. "Истраживања сугеришу да поремећаји расположења имају много везе са вашим начином живота и оним што једете", каже она. "То значи да" поправка "за анксиозност можда (нису) само лекови и терапија, већ и неколико разумних промена у исхрани."

Свакако звуци ubedljivo – ali da li je dvonedeljna detoksikacija šećera zaista dovoljna da smanji anksioznost? У наставку Вилсон објашњава осам прехрамбених промјена за које тврди да могу помоћи у смањењу симптома анксиозности. Pored toga, navešćemo da li rade ili ne, prema istraživanju i drugim stručnjacima.

8 правила дијете против анксиозности

Вилсонова дијета против анксиозности није заснована на бројању калорија или макронутријената, нити је њен циљ да помогне у губитку тежине (мада би то могао бити срећан споредни ефекат за људе који тренутно једу „стандардну америчку исхрану“). Уместо тога, дијета следи осам једноставних правила.

Није изненађујуће с обзиром на Вилсонов пословни подухват ОГ-прво правило је смањивање шећера (више о томе испод). Међутим, она наглашава да „ова дијета не говори о томе шта не можете да једете, већ о томе шта можете да једете“. Осталих седам правила се односе на то шта треба јести више оф.

Zajedno, kaže ona, ova pravila imaju tri glavne funkcije (od kojih sve dovode do smanjenja anksioznosti): Pomažu da se prekine tobogan za šećer i šećer u krvi, smanji upalu i popravi mikrobiotu creva.

1. Престаните са шећером.

Odustajanje od šećera – jedne od sedam legalnih supstanci koje izazivaju najveću zavisnost – je pravilo broj jedan. „Svako može imati koristi od smanjenja ili odustajanja od šećera“, kaže Vilson. "Ali ako ste zabrinuti, smanjenje šećera u vašoj ishrani je neophodno." U stvari, postojale su studije koje pokazuju korelaciju između anksioznosti i dijete sa više šećera.

Зато је Вилсонов приступ истискивање лоших ствари (шећера) добрим. Njen savet je u skladu sa preporukama Svetske zdravstvene organizacije da odrasle žene ne konzumiraju više od 6 kašičica dodatog šećera dnevno. (Савет: Ако не знате како да пронађете број кашичица додатог шећера у порцији, поделите број грама шећера наведеног на етикети са 4.2.)

2. Једите више хране са триптофаном.

Da, kao u aminokiselini u ćurkoj koja vas čini pospanim.

Зашто? Неуротрансмитери у вашем мозгу и телу су направљени од аминокиселина које можете добити само путем протеина у исхрани. "Ако не уносите довољно ових аминокиселина-посебно триптофана-нема довољно за синтезу серотонина, норепинефрина и допамина, што може довести до проблема са расположењем", објашњава она. I, da, istraživanja sugerišu da je to istina. (FYI: Serotonin, norepinefrin i dopamin su svi neurotransmiteri važni za regulaciju raspoloženja.)

Њен предлог је да једете три порције протеина дневно, као што су ћуретина, пилетина, сир, соја, ораси и путер од кикирикија. Једино упозорење је да се одлучите за животињске производе који се хране травом или на слободном узгоју, јер је то показано јер се показало да месо храњено травом има већи ниво омега-3 масних киселина, које смањују упалу.

3. Гозба рибом.

Istraživanja su pokazala da je jedan od najčešćih nedostataka hranljivih materija kod pacijenata sa mentalnim poremećajima nedostatak omega-3 masnih kiselina, kaže Vilson. Још увек не знамо да ли је недостатак омега-3 узрок или последица менталних проблема, али она предлаже додавање у вашу исхрану две до три рибе дугом ланцу богате масним киселинама попут инћуна, харинге, лососа и пастрмке пута недељно. (Ако сте вегетаријанац, ова храна без меса нуди здраву дозу омега-3 масних киселина.)

4. Дајте предност ферментисаној храни.

До сада сте вероватно већ чули да ферментисана храна садржи добре пробиотике за црева. Али да ли сте знали да је једно истраживање показало да они који једу ферментисану храну имају мање симптома социјалне анксиозности? Zato Vilson predlaže da jedete jednu šolju punomasnog običnog jogurta ili 1/2 šolje kiselog kupusa svakog dana. (Напомена: Неки кисели купус се само кисели у сирћету, па се побрините да ако добијете шунку купљену у продавници, она заиста ферментира.)

5. Допуните куркумом.

Куркума је позната по својим противупалним моћима. Зато Вилсон предлаже конзумирање 3 кашичице млевене куркуме дневно. (Ево још здравствених предности куркуме).

"Најбољи начин да једете куркуму је извор масти попут кокосовог уља за биодоступност и црног бибера који помаже при апсорпцији", каже она. Ovaj vodič o tome kako dodati kurkumu u skoro svaki obrok može vam pomoći da izvučete maksimum iz začina.

6. Једите више здравих масти.

Poslednji put kada je došlo do nestašice avokada, usledila je široka panika. Дакле, шансе су да сте већ јели неки здраве масти. Али Вилсон жели да једете још више здравих масти-у облику маслиновог уља, маслаца, кокосовог уља, ораха и семенки. (Повезано: 11 намирница са високим процентом масти здрава исхрана увек треба да садржи)

То је зато што је једно истраживање показало да су мушкарци, када су јели исхрану са високим садржајем масти (са 41 одсто својих калорија долази из масти), пријавили мање инцидената анксиозности од друге групе. Више масти, мање стреса? Договор.

7. Прождрните лиснато зеленило.

Већ знате да има много користи од добијања препоручених порција поврћа сваког дана. Па, у име побољшаног менталног здравља, Вилсон предлаже добијање седам до девет оброка дневно (посебно зеленог лиснатог поврћа). (Више подстицаја: Наука каже да ако једете више воћа и поврћа можете бити срећнији)

"Кељ, спанаћ, блитва, першун, бок чој и друго азијско зеље препуно је витамина Б и антиоксиданата и све су то одличне опције", каже она.

8. Јуха од срканих костију

Предности чорбе од костију добро су познате и вредне пажње. Zbog toga Vilson preporučuje da „popijete jednu šolju temeljca dnevno kako biste poboljšali varenje, smanjili upalu i smanjili stres“.

Дакле, ради ли дијета против анксиозности?

Основне смернице-не једите шећер, али нагласите триптофан, куркуму, здраве масти, рибу, ферментисану храну, лиснато поврће и чорбу од костију-изгледају лако и довољно здраво. Ali može li njihovo praćenje zaista pomoći u smanjenju anksioznosti? Prema drugim stručnjacima, zaista bi moglo.

„Verujem da je terapija ishranom – manipulacija unosom hranljivih materija za lečenje ili prevenciju bolesti i poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja – ponekad efikasnija od tradicionalne medicine“, kaže dijetetičar Kristen Mancineli, R.D.N., autor knjige Скочни почетак кетозе.

И самозвани биохакер Даве Аспреи, оснивач и извршни директор Буллетпрооф-а, верује да се дијета може користити за борбу против анксиозности, конкретно: "Истина је да када цревне бактерије нису у равнотежи, оне шаљу сигнале вашем мозгу преко централног нервног система , što može izazvati promene u vašem raspoloženju i dovesti do poremećaja raspoloženja", kaže on. Зато каже да ће здрава црева имати директан утицај на ниво анксиозности-и зашто су елиминација шећера, конзумирање антиинфламаторне хране и конзумирање здравих масти начела његове Буллетпрооф Диет, за коју се такође каже да смирује анксиозност. (БТВ: Све што требате знати о биохакирању вашег тела)

Ево ствари: Вилсон нема никакво формално образовање из области хране, исхране или дијететике, а није ни лиценцирани психолог. До сада није било истраживања о Вилсоновом плану против анксиозности (или о другим специфичним дијетама које се појављују и обећавају да ће умањити симптоме анксиозности). Истраживање ради потврђују, међутим, да свако правило у њеном програму може имати користи за смањење анксиозности и здравље црева. U suprotnom, sve prednosti specifičnog dvonedeljnog plana za smanjenje anksioznosti su uglavnom anegdotske.

Да ли треба да пробате дијету против анксиозности?

На крају, кључно је пронаћи оно што вам најбоље одговара. Ako mislite da patite od anksioznosti (ili nekog drugog problema sa mentalnim zdravljem), vaša prva linija odbrane i najbolja opklada je da pronađete lekara za mentalno zdravlje sa kojim ćete razgovarati kako biste mogli da napravite plan akcije. Zajedno, možete se složiti da rešavanje anksioznosti kroz promene u ishrani može biti jedan deo slagalice ka zdravijem mentalnom zdravlju. (Ова решења за смањење анксиозности за уобичајене замке за бриге такође могу помоћи.)

Pregled za