Антиоксиданти објашњени једноставним терминима

Садржај

• Шта су антиоксиданти?
• Како функционишу слободни радикали
• Антиоксиданти у храни
• Врсте дијететских антиоксиданата
• Да ли бисте требали узимати додатке антиоксидантима?
• Доња граница

Можда сте чули много говора о антиоксидантима.

Међутим, мало људи зна шта су или како раде.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о антиоксидантима.

Шта су антиоксиданти?

Антиоксиданти су молекули који се боре против слободних радикала у вашем телу.

Слободни радикали су једињења која могу нанети штету ако њихов ниво постане превисок у вашем телу. Повезани су са више болести, укључујући дијабетес, болести срца и рак.

Ваше тело има своју антиоксидативну одбрану како би одржавало слободне радикале у шаху.

Међутим, антиоксиданти се такође налазе у храни, посебно у воћу, поврћу и другој целој храни на биљној основи. Неколико витамина, попут витамина Е и Ц, ефикасни су антиоксиданти.

Антиоксидативни конзерванси такође играју пресудну улогу у производњи хране повећавајући рок трајања.

Антиоксиданти су молекули који неутралишу слободне радикале, нестабилни молекули који могу наштетити вашим ћелијама.

Како функционишу слободни радикали

Слободни радикали се непрестано стварају у вашем телу.

Без антиоксиданата, слободни радикали би врло брзо нанели озбиљну штету, што би на крају резултирало смрћу.

Међутим, слободни радикали такође служе важним функцијама које су од суштинског значаја за здравље ().

На пример, ваше имуне ћелије користе слободне радикале у борби против инфекција ().

Као резултат, ваше тело треба да одржи одређену равнотежу слободних радикала и антиоксиданата.

Када слободних радикала има више антиоксиданата, то може довести до стања које се назива оксидативни стрес.

Дуготрајни оксидативни стрес може оштетити вашу ДНК и друге важне молекуле у вашем телу. Понекад то доводи и до ћелијске смрти.

Оштећење ваше ДНК повећава ризик од рака, а неки научници су изнели теорију да она игра кључну улогу у процесу старења (,).

Познато је неколико фактора животног стила, стреса и животне средине који промовишу прекомерно стварање слободних радикала и оксидативни стрес, укључујући:

• загађење ваздуха
• дим цигарете
• унос алкохола
• токсини
• висок ниво шећера у крви (,)
• висок унос полинезасићених масних киселина ()
• зрачење, укључујући прекомерно сунчање
• бактеријске, гљивичне или вирусне инфекције
• прекомерни унос гвожђа, магнезијума, бакра или цинка ()
• превише или премало кисеоника у вашем телу ()
• интензивна и дуготрајна вежба која узрокује оштећење ткива ()
• прекомерни унос антиоксиданата, као што су витамини Ц и Е ()
• недостатак антиоксиданата ()

Продужени оксидативни стрес доводи до повећаног ризика од негативних здравствених исхода, попут кардиоваскуларних болести и одређених врста карцинома.

Ваше тело треба да одржи одређену равнотежу између слободних радикала и антиоксиданата. Када се ова равнотежа наруши, то може довести до оксидативног стреса.

Антиоксиданти у храни

Антиоксиданти су неопходни за опстанак свих живих бића.

Ваше тело ствара сопствене антиоксиданте, као што је ћелијски антиоксидант глутатион.

Биљке и животиње, као и сви други облици живота, имају своју одбрану од слободних радикала и оксидативних оштећења.

Стога се антиоксиданти налазе у целокупној храни биљног и животињског порекла.

Важан је довољан унос антиоксиданата. Заправо, ваш живот зависи од уноса одређених антиоксиданата - наиме, витамина Ц и Е.

Међутим, у храни се јављају и многи други есенцијални антиоксиданти. Иако су непотребне за ваше тело, играју важну улогу у општем здрављу.

Здравствене користи повезане са исхраном богатом биљкама барем су делимично последица разноликости антиоксиданата које они пружају ().

Бобице, зелени чај, кафа и тамна чоколада познати су као добри извори антиоксиданса ().

Према неким студијама, кафа је највећи извор антиоксиданса у западњачкој исхрани, али то је делимично зато што просечан појединац не једе толико хране богате антиоксидантима (,).

Месни производи и риба такође садрже антиоксиданте, али у мањој мери од воћа и поврћа (,).

Антиоксиданти могу повећати рок трајања и природне и прерађене хране. Стога се често користе као адитиви за храну. На пример, витамин Ц се често додаје прерађеној храни да би деловао као конзерванс ().

Ваша исхрана је основни извор антиоксиданата, који се налазе у животињској и биљној храни - посебно поврћу, воћу и бобицама.

Врсте дијететских антиоксиданата

Антиоксиданти се могу категорисати као растворљиви у води или масти.

У води растворљиви антиоксиданти делују у течности унутар и изван ћелија, док растворљиви у мастима делују првенствено у ћелијским мембранама.

Важни дијететски антиоксиданти укључују:

• Витамин Ц. Овај антиоксиданс растворљив у води је неопходан хранљиви састојак у исхрани.
• Витамин Е. Овај антиоксиданс топив у мастима игра пресудну улогу у заштити ћелијских мембрана од оксидативног оштећења.
• Флавоноиди. Ова група биљних антиоксиданата има много корисних здравствених ефеката ().

Многе супстанце које су антиоксиданти имају и друге важне функције.

Значајни примери укључују куркуминоиде у куркуми и олеокантал у екстра девичанском маслиновом уљу. Ове супстанце делују као антиоксиданти, али имају и снажно противупално деловање (,).

Многе врсте антиоксиданса јављају се у храни, укључујући флавоноиде и витамине Ц и Е.

Да ли бисте требали узимати додатке антиоксидантима?

Дијетални унос антиоксиданата је пресудан за оптимално здравље, али више није увек боље.

Прекомерни унос изолованих антиоксиданата може имати токсичне ефекте и може чак промовисати, а не спречити оксидативно оштећење - феномен назван „антиоксидативни парадокс“ (,).

Неке студије чак показују да високе дозе антиоксиданата повећавају ризик од смрти (,).

Из тог разлога, већина здравствених радника саветује људима да избегавају суплементе са високим дозама антиоксиданата, мада су потребне даље студије пре него што се могу доћи до чврстих закључака.

Унос пуно хране богате антиоксидансима је много боља идеја. Студије указују да храна у већој мери смањује оксидативно оштећење од суплемената.

На пример, једно истраживање упоређивало је ефекте пијења сока од поморанџе у крви и шећерне воде, које су обе садржавале једнаке количине витамина Ц. Открило је да сок има знатно већу антиоксидативну моћ ().

Ови резултати сугеришу да једињења хране делују синергијски. Узимање само једне или две изоловане хранљиве материје неће имати исте благотворне ефекте.

Најбоља стратегија за осигурање адекватног уноса антиоксиданата је следити дијету богату разним поврћем и воћем, уз остале здраве навике ().

Међутим, суплементи у малим дозама, попут мултивитамина, могу бити корисни ако вам недостаје одређених хранљивих састојака или ако не можете да следите здраву исхрану.

Студије сугеришу да узимање редовних додатака антиоксиданата у високим дозама може бити штетно. Ако је могуће, узмите дневну дозу антиоксиданата из целокупне хране, попут воћа и поврћа.

Доња граница

Одговарајући унос антиоксиданса је од суштинске важности за здраву исхрану, иако нека истраживања сугеришу да суплементи у високим дозама могу бити штетни.

Најбоља стратегија је да дневну дозу антиоксиданаса добијете из здраве биљне хране, попут воћа и поврћа.