Вежбе за анксиозност које ће вам помоћи да се опустите

Садржај

• Вежбе за анксиозност
• 1. Опустите се дисањем
• 2. Опустите се визуализацијом
• 3. Опустите мишиће
• 4. Опустите се бројањем
• 5. Опустите се остајући присутни
• 6. Опустите се прекидајући узнемирено размишљање
• За понети
• Дан у животу: Ларзова прича о депресији и тескоби

Преглед

Већина људи доживљава анксиозност у неком тренутку свог живота. Ове вежбе могу вам помоћи да се опустите и нађете олакшање.

Вежбе за анксиозност

Анксиозност је типична реакција човека на стрес. Али превише анксиозности може вам сметати здрав и срећан живот. Ако се осећате забринути анксиозношћу, испробајте једну или неколико следећих вежби било када и било где да бисте пронашли олакшање. Циљ је извођење вежби које вам могу брзо помоћи да се опустите.

Они се баве стресним реакцијама вашег тела - као што су убрзани рад срца, убрзано дисање и напети мишићи - и помажу да их замените оним што ваше тело осећа када сте опуштени.

1. Опустите се дисањем

Када се осећате анксиозно, можда ћете приметити да вам се пулс и дисање убрзају. Такође можете почети да се знојите и осећате вртоглавицу или вртоглавицу. Када сте забринути, стављање дисања под контролу може опустити и тело и ум.

Следите ове кораке да бисте под надзором имали дисање.

1. Седите на тихом и удобном месту. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Ваш стомак треба да се креће више од груди када дубоко удишете.
2. Удахните полако и редовно кроз нос. Пазите и осетите руке док удишете. Рука на грудима треба да остане непомична док ће се рука на трбуху лагано померати.
3. Полако издахните на уста.
4. Поновите овај поступак најмање 10 пута или док не почнете да осећате како се анксиозност смањује.

2. Опустите се визуализацијом

Да ли сте икада чули израз „пронаћи своје срећно место“? Сликање менталне слике места на коме се осећате опуштено заправо може да смири ваш мозак и тело.

Када почнете да се осећате тескобно, седите на тихом и удобном месту. Замислите своје идеално место за опуштање. Иако то може бити било које место на свету, стварно или измишљено, то би требало да буде слика коју сматрате врло смирујућом, срећном, мирном и сигурном. Уверите се да је довољно лако размишљати о томе како бисте се томе могли вратити у мислима када се у будућности осећате тескобно.

Размислите о свим малим детаљима које бисте пронашли да сте тамо. Размислите о томе како би место мирисало, осећало се и звучало. Замислите себе на том месту, уживајући угодно.

Кад стекнете добру слику о свом „срећном месту“, затворите очи и полако и редовно удахните кроз нос и уста. Будите свесни свог дисања и наставите да се фокусирате на место које сте замислили у свом уму док не осетите како вам анксиозност расте. Посетите ово место у мислима кад год се осећате тескобно.

3. Опустите мишиће

Када се осећате анксиозно, могли бисте приметити напрезање или напетост у мишићима. Овај стрес мишића може вам отежати управљање анксиозношћу у тренутку када га доживљавате. Ублажавањем стреса у мишићима, обично можете смањити ниво анксиозности.

Да бисте брзо ублажили напетост мишића у тренуцима анксиозности:

1. Седите на тихом и удобном месту. Затворите очи и усредсредите се на дисање. Удахните полако на нос и ван уста.
2. Руком стисните чврсту песницу. Чврсто стисните песницу.
3. Држите стиснуту песницу неколико секунди. Примети сву напетост коју осећаш у руци.
4. Полако отворите прсте и будите свесни како се осећате. Можете приметити осећај напетости који напушта вашу руку. На крају, ваша рука ће се осећати лакшом и опуштенијом.
5. Наставите да се напињете, а затим ослобађате различите мишићне групе у телу, из руку, ногу, рамена или стопала. Можда ћете желети да се напрежете и спуштате тело затежући различите мишићне групе. Избегавајте затезање мишића у било ком делу тела где сте повређени или вас боли, јер то може додатно погоршати повреду.

4. Опустите се бројањем

Бројање је једноставан начин за ублажавање анксиозности. Када осетите како вас обузима анксиозност, пронађите мирно и удобно место за седење. Затворите очи и полако бројте до 10. Ако је потребно, поновите и бројте до 20 или још већи број. Наставите да бројите док не осетите како анксиозност попушта.

Понекад се ово олакшање брзо догоди, али понекад може потрајати. Останите мирни и стрпљиви. Бројање вас може опустити, јер вам поред нервозе даје и нешто на шта се можете усредсредити. То је одличан алат за употребу у препуном или заузетом простору попут продавнице или воза, где би друге вежбе за анксиозност могле бити изазовније за извођење.

Опуштање је вештина коју научите. Слично као и физичка вежба, потребна је вежба.
Изаберите вежбу за анксиозност и покушавајте је док се не осећате мање узнемирено.
Ако једна вежба не успе, покушајте са другом.

5. Опустите се остајући присутни

Пажљивост је пракса да будете присутни у свом тренутном стању и окружењу, нежно и без просуђивања. Ако останете присутни, може вам помоћи да створите мирно стање духа када осетите како вам мисли убрзавају и како расте.

Да бисте себе довели изван својих мисли у садашњост:

1. Нађите тихо и удобно место за седење и затворите очи.
2. Обратите пажњу на осећај дисања и тела.
3. Сада пребаците своју свест на сензације које посматрате у свом окружењу. Запитајте се Шта се дешава ван мог тела? Запазите шта чујете, осећате и осећате у свом окружењу.
4. Неколико пута промените своју свест из тела у околину и назад, све док анксиозност не почне да бледи.

6. Опустите се прекидајући узнемирено размишљање

Може бити тешко јасно размишљати када се осећате тескобно. Понекад нас анксиозно размишљање може натерати да поверујемо у штетне мисли које су неистините или нас натерати да радимо ствари које погоршавају нашу анксиозност. Може бити корисно разбити или прекинути узнемирене мисли како бисте могли јасно размишљати и на одговарајући начин реаговати на своје мисли.

Ево како да прекинете узнемирени мисаони циклус:

• Запитајте се да ли вам бескрајна брига представља проблем. Ако је одговор да, добро је тога бити свестан.
• Испробајте различите начине прекида вашег узнемиреног мисаоног процеса, као што су:
  • Певајући глупу песму о својој тескоби у оптимистичном темпу или говорећи своје стрепње смешним гласом.
  • Изаберите лепу мисао на коју ћете се усредсредити уместо на стрепњу. Ово може бити особа коју волите, ваше срећно место или чак нешто чему се радујете касније тог дана, на пример, појести лепу вечеру.
  • Слушајте музику или читајте књигу.
  • Будите свесни када преусмерите пажњу са стрепње на задатак који је пред вама и приметите како се осећате.

Вежбе за анксиозност можда неће успети за све и заправо могу погоршати симптоме људима који имају дијагнозу генерализованог анксиозног поремећаја (ГАД). Ако имате ГАД, обратите се свом лекару за ефикасније могућности лечења.

За понети

Анксиозност може задирати у мисли и активности, а понекад је тешко натерати анксиозност да нестане. Али знајте да је могуће добити олакшање, чак и ако се осећате ухваћеним у то. Следећи пут када се осећате тескобно, испробајте једну од ових вежби за анксиозност.

Такође, погледајте најбоље апликације за анксиозност. Од звукова природе до акупресуре, ове апликације нуде разне технике. Међутим, ако ваша анксиозност често омета ваш свакодневни живот, срећу и активности, размислите о томе да потражите помоћ стручњака за ментално здравље.

Дан у животу: Ларзова прича о депресији и тескоби