Предности Акуа јоггинг-а и савети за полазак

Садржај

• Шта је акуа јоггинг?
• За рехабилитацију повреда
• За фокусирање на форму за трчање
• За нежнију аеробну кондицију
• За вежбање са малим ударцима
• Предности акуа јоггинга
• Јача цело тело
• Скида терет са доњег дела тела
• Обезбеђује сталну температуру током тренинга
• Кросна вежба
• Како водити трчање
• Шта требате да започнете
• Узорак вежбања акуа јоггинга
• Акуа јоггинг у склопу програма тренинга
• Савети за почетак
• Тренирајте у дубљим водама
• Обратите пажњу на држање горњег дела тела
• Користите основе доњег дела тела
• Размислите о смањењу времена вежбања
• Посаветујте се са лекаром ако имате срчана обољења
• Полет

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Трчање је један од најпопуларнијих облика тренинга, са око 49,5 милиона активних тркача и јогера у Сједињеним Државама.

Такође се налази на списку такмичарских и рекреативних спортова који резултирају повредама доњег дела тела као што су напрезања, уганући, стресни преломи, синдром пателофеморалне боли, синдром илиотибијалног појаса и плантарни фасциитис.

Добре вести? Вежбе вежбања попут акуа јоггинг могу вам помоћи у одржавању кардиоваскуларне кондиције и форме за трчање без додатног трошења зглобова због ударања по плочнику.

Шта је акуа јоггинг?

Акуа јоггинг, иначе трчање са дубоком водом, је облик кардиоваскуларне вежбе која опонаша кретање трчања док је потопљена у води. Акуа јоггинг можете извести тако што ћете трчати кругове у базену или носити флотацијски уређај око вашег пртљажника и трчати на месту.

Флотацијски уређај или трака за трчање држи ваше тело обешеним, омогућавајући рукама и ногама да се слободно крећу, а притом задржавајући главу изнад површине воде.

За рехабилитацију повреда

Акуа јоггинг је најбољи избор за повређене тркаче јер могу трчати без нелагодности или погоршања повреда повезаних са ударањем у коловоз. У ствари, дубока вода која тече током рехабилитације повреде може вам помоћи да одржите ниво фитнеса, показала је студија из 2015. године.

За фокусирање на форму за трчање

Али није само због повреда. Једна од главних карактеристика акуа јоггинг је та што вам омогућава да копирате исти облик трчања који имате на копну. Укључивањем трчања с водом у укупни план тренинга, можете повећати кардио излаз, побољшати држање и форму, те повећати мишићну снагу, све док умањујете трошење и хабање тијела.

За нежнију аеробну кондицију

Уз то, Јеннифер Цонроид, АЦЕ сертификовани лични тренер, УСТАФ сертификовани тренер трчања и оснивачица Флуид Руннинг-а, истиче да ће због хидростатског притиска (или колико јака вода гура према зидовима базена) ваш откуцај срца бити нижи за отприлике 10 до 15 откуцаја у минути при трчању у води него при истом налету на копну.

За вежбање са малим ударцима

"Акуа јоггинг се сматра малим учинком, што га чини посебно добрим за особе са боловима у зглобовима, а посебно артритисом, јер пловност водом смањује оптерећење на само 10 процената укупне телесне тежине, ако је уроњено у воду до врата", рекла је Кристен Гасницк, ПТ, ДПТ, физички терапеут.

Предности акуа јоггинга

Јача цело тело

Водена вежба такође пружа јединствен облик тренинга отпора, каже Гасницк, јер кретање у води има 12 пута већу отпорност ваздуха. Вертикални положаји попут аква трчања пружају четири пута већи отпор од хоризонталних положаја попут пливања.

Скида терет са доњег дела тела

Акуа јоггинг значајно смањује притисак на зглобове који носе велике тегобе, попут кукова или колена, што Гасницк каже да може бити слабо или болно код активности на копну. „Поред тога, узгон воде отпушта кичму у односу на силе гравитације, омогућавајући побољшано целокупно кретање“, рекла је она.

Обезбеђује сталну температуру током тренинга

Ако радите вежбе акуа јоггинг у затвореном базену, значи да можете контролисати спољну температуру. Ово се сматра плусом за људе који желе да избегну трчање на отвореном по хладном времену током зиме или тренинг у изузетно врућем времену у летњим месецима.

Кросна вежба

Не морате да чекате док се не повредите да бисте користили акуа јоггинг. Овај облик тренинга је одличан начин да здрави тркачи пређу да тренирају, јер може да спречи повреде.

Када тренирате за трку на даљину попут полумаратона или целог маратона, у своју недељну рутину уврстите један вежбање акуа јоггинг.

Не само да је одличан начин за побољшање кардиоваскуларне кондиције и рада на тркачкој форми, већ минимизира утицај на ваше зглобове. Плус, пошто вода пружа отпор, акуа јоггинг је сличан трчању против ветра.

Како водити трчање

Сада када разумете предности аква трчања и за повређене и за повреде тркача, време је да кренете у базен.

Шта требате да започнете

Да бисте започели, вероватно ћете желети купаћи костим, наочаре и појас за трчање који вам омогућава трчање на месту.

Иако је појас за пливање или флотација опционалан, многима није пријатно у води, па коришћење појаса може повећати самопоуздање и резултирати бољом вежбом. Такође вам помаже да се нагнете према напријед, попут трчања на копну. Дакле, ако је фокусирање на форму један од ваших циљева, можда бисте требали испробати флотацијски појас.

Купујте каишеве за пливање на мрежи.

Узорак вежбања акуа јоггинга

Иако трајање јога јога зависи од ваших циљева тренинга, генерално већина вежби траје око 30 до 45 минута. Примјерни тренинг за аква јоггинг на бази круга може укључивати сљедеће елементе:

1. Лагано се загревајте на 5 до 10 минута. Такође можете да извршите загревање базена за загревање ако површина не погоршава повреду или нисте повређени. Висока колена и јоггинг на месту делују као загревање.
2. Изведите два до три круга јачег интензитета тако што ћете се спринтати на један крај базена и трчати назад на 50% интензитета.
3. Изведите десет рунди од 2 минута трчања високог интензитета, а затим 2 минута при малом интензитету.
4. Охладите 5 минута.

Да бисте разбили кругове, можете додати интервале трчања на месту користећи тркачки каиш. Замените неколико тркачких кругова трчањем у месту 3 до 5 минута.

Акуа јоггинг у склопу програма тренинга

Док сте у води, покушајте да замислите себе како трчите вани. Размислите о томе како се ваше тело креће када су вам ноге удариле о земљу. У ком положају сте руке? Да ли је ваше тело усправно и језгра чврсто? Усредсредите се на ове елементе током тренинга у води и сигурно ћете пренети предности на свој путни или траил тренинг.

Да бисте надопунили маратонски тренинг, можете да измените дуг кардио дан у теретани за вежбање воденим јоггингом. На пример, урадите 1 сат на тркачкој стази, после чега следи 1 сат аква-јоггинг-а.

Савети за почетак

Тренирајте у дубљим водама

Да бисте могли да поновите копнени облик и да радите довољно брзо да би вам откуцаје срца постало умерено до вишим зонама откуцаја срца, Цонроид каже да морате бити у води која је довољно дубока да не додирнете дно. За многе људе то значи најмање 5 стопа, 5 центиметара или више дубине.

Обратите пажњу на држање горњег дела тела

Постурални знакови, према Цонроиду, укључују подизање главе, увлачење браде, повлачење лопатица заједно и доље и повлачење трбуха према кичми. Руке треба савити под углом од 90 степени и њихати се кроз воду попут клатна.

Користите основе доњег дела тела

Да опонаша копно које покреће биомеханику с ногама, Цонроид каже да помаже у почетку с вертикалним лепршавим ударцем, а затим постепено отварање корака. Завој колена је незнатан, а четверокут гура воду према напријед, а не према горе, а пета води стражњи дио корака. Стопало треба да дјелује попут четке и да буде опуштено, померајући се напред-назад.

Размислите о смањењу времена вежбања

Водене активности повећавају вашу метаболичку стопу и потрошњу енергије. Због тога Гасницк каже да ћете можда примијетити да брже умарате воденим вјежбањем у успоредби с копненим активностима, тако да вам вријеме за вјежбање треба смањити.

На пример, замените трчање у трајању од 45 минута за 30-минутно вежбање аква трчања.

Посаветујте се са лекаром ако имате срчана обољења

Већина унутрашњих и спољних базена су грејена. А зато што вам се срчани ритам повећава са топлијим температурама, Гасницк каже да ако имате срчано стање или висок крвни притисак, пре него што започнете водену вежбу, требало би да се посаветујете са лекаром.

Полет

Акуа јоггинг је сигурна алтернатива трчању по тротоару или траци. Када се користи за рехабилитацију, омогућава вам да одржавате кардиоваскуларну кондицију и да радите у тркачкој форми, истовремено смањујући бол повезан са својом повредом. Такође је одличан додатак целокупном плану тренинга, без обзира да ли сте повређени или не.

Размислите о измјени једног од ваших редовних кардио дана за акцију јоггинг јос. Можете да мењате вежбе користећи ремен за трчање и трчање на месту или трчање у базену.